Главная
ПИТАНИЕ И ДИЕТЫ ЗДОРОВЬЕ НАШИ МАЛЫШИ КРАСОТА РАЗДЕЛЫ МЕДИЦИНЫ ЗАБОЛЕВАНИЯ РАЗВИТИЕ НАРОДНОЕ ЛЕЧЕНИЕ НЕОТЛОЖка
Навигатор по сайту
НАРОДНОЕ ЛЕЧЕНИЕ
Уход за руками с помощью народных средств

Уход за руками с помощью народных средств

Старинная пословица гласит: "С красивыми руками люди моложе и красивее сами". А ведь действительно, посмотришь на человека - и внешне красив, и ухожен, а вот руки указывают на настоящий возраст. Жесткие, морщинистые, шелушащиеся, да ко всему прочему
26.07.13

Рецепт приготовления отвара из овса для лечения в домашних условиях

Рецепт приготовления отвара из овса для лечения в домашних условиях

Для лечения и приготовления лекарственных препаратов, применяют стебли и зерна овса. Мука из овса используется при лечении воспалений желудка и кишечника, и считается диетическим продуктом. Хлопья из овса применяют для приготовления облегченного
06.07.13

Кроссфит — эффективная система функциональных тренировок

23.04.12 | Категория: РАЗВИТИЕ » Фитнес

КроссфитКроссфит – система функциональных тренировок для развития силы, выносливости, скорости, баланса и гибкости. Эксперт в области фитнеса Г. Глассман объединил лучшие упражнения из легкой и тяжелой атлетики, гимнастики и пауэрлифтинга, создав комплексы, ориентированные на нужды обычных людей и подготовленных спортсменов. Главное достоинство кроссфита – возможность преодолеть адаптацию организма к тренировкам и прогрессировать долгое время. Худеющим будет небезынтересно узнать, что всего за 3 месяца занятий, человек теряет, в среднем, до 10% жировой прослойки. Движение Crossfit стало массовым в 2000 году, когда был запущен первый сайт с программами упражнений на каждый день. Во всем мире существуют залы по системе CF, в нашей стране действуют несколько сертифицированных инструкторов, впрочем ситуация изменится после мая 2012 года, когда будет проведен масштабный семинар по методике тренинга в Москве.

Кроссфит — упражнения

Тренировка отнимет у вас всего 12-20 минут, потребуется только штанга с блинами и турник. Впрочем, существуют модификации для работы с собственным весом, или небольшими отягощениями, предназначенные для начинающих. Всего в системе более 20 движений. В этой статье мы приведем базовые упражнения CF для новичка.

Приседания со штангой над головой

Встаем прямо, ноги шире плеч, носочки развернуты. Чтобы вывести гриф над головой, наклоняемся вперед как в становой тяге, силой бедер, пресса и спины разгибаем корпус, одновременным движением подтягиваем гриф на уровень груди, сгибая локти, затем выводим предплечья перпендикулярно полу, и толкаем гриф вверх. Все это время пресс и спина напряжены, чтобы исключить раскачку корпуса. Гриф отводим чуть дальше средней линии назад, чтобы исключить падение штанги во время движения. Приседаем, сгибая колени, до параллели бедер с полом, и возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения упражнения гриф находится в верхнем положении. Опускать вес нужно «в обратном порядке» – выводим штангу чуть вперед сгибаем локти, поворачиваем предплечья и опускаем вес.

Бросок медицинского мяча о стену

Встаем у стены, медбол в руках, ноги шире плеч, колени» мягкие». Наклоняемся вперед, рывок начинаем с напряжения бедер и ягодиц, одновременно выпрямляем корпус и бросаем мяч о стену. Напрягая пресс, ловим снаряд и повторяем сначала.

«Бурпи» или упал-отжался

Выполняем наклон, ладони ставим на пол, прыжком выходим в позу планки. Их этого положения отталкиваемся ладонями от пола, делая небольшое «инерционное» отжимание, ноги прыжком приводим к рукам, разгибая корпус, выпрыгиваем вверх.

Наклон и взятие штанги на грудь

Сгибаем колени, ноги шире плеч, чуть сгибаем колени, наклоняемся вперед, пока штанга не окажется на уровне середины голени. Силой ягодиц и разгибателей бедра выпрямляемся, одновременно сгибаем локти и выводим гриф на уровень груди. Затем быстрым движением опускаем локти вниз, предплечья параллельны корпусу и друг другу. Выполняем в обратном порядке. Это движение – база для таких упражнений как приседание и толчок штанги, толчок штанги от груди, и основной способ подъема веса на плечи без помощи стоек.

Тренировка в стиле Кроссфит для новичка

Упражнения в CF выполняются на скорость, вес отягощений обычно большой. Начинать имеет смысл с «палкой от швабры» или боди-баром, чтобы не получить травму. Перед началом тренировки выполняем разминку, состоящую из вращений рук, корпуса, бедер, коленей, приседаний и простых отжиманий от пола.

Тренировка 1. Выносливость и скорость: бежим 800 м с максимально возможной для себя скоростью, затем выполняем 21 прямое скручивание на пресс, и 21 отжимание от пола. Выполняем цикл 3-5 раз, записываем время, и стараемся улучшить его с каждой тренировкой.

Тренировка 2. Сила и скорость: выполняем серию из пробежки на 400 м и приседания со штангой над головой (12-15 повторов), повторяем 4-5 раз, на время.

Тренировка 3. Баланс, сила и выносливость: выполняем на время 25 «бурпи», 12 бросков медбола, и 12 наклонов и взятий штанги на грудь. Повторяем 4-5 циклов, стараемся улучшить и время, и технику одновременно.

Чередуйте 3 тренировочных дня с 1 днем отдыха, изучайте новые упражнения, и старайтесь придерживаться или , чтобы ускорить похудение.

(голосов:1)
Похожие статьи:
Система силовых тренировок Hot IronСистема силовых тренировок Hot Iron – настоящая находка для тех, кто хочет не просто похудеть, но и приобрести красивую фигуру. Работа в группе с мини-штангами не менее эффективна, чем силовой тренинг в тренажерном зале. Эта тренировка построена на простом физиологическом принципе – мышечная ткань сжигает гораздо больше энергии, чем ткань жировая, в итоге человек худеет, даже если не слишком урезает калорийность питания. Заниматься Hot Iron нужно 3 раза в неделю по 45-60 минут. Никакие дополнительные тренировки для похудения вам не потребуются.

Выбор музыки для занятий Hot Iron

Диск с музыкальными композициями распространяется только по клубам, которые имеют сертифицированных инструкторов Хот Айрон, треки меняются каждые три месяца, вместе с тренировочным планом. Для удобства, приводим вам треклист одного из дисков для тренировки Хот Айрон.

Разминка обычная 1. David Guetta Night of your Life

Разминка специальная 2. Pitbull (feat. T-Pain) – Hey Baby

Становая и спина 3. Maroon 5 ft. Cristina Aguilera – Moves like Jagger

Выпады 4. Martin Solveig – Ready To Go

Приседания и «широкие» приседания 5. Sean Paul – Got to Luv Ya

Бицепс 6. Lenny Kravitz – Rock Star City Life

Трицепс 7. Melanie C – Rock Me

Жим штанги 8. David Guetta – Little Bad Girl

Планка. Спина. Боковые скручивания. 9. Lady GaGa – The Edge of Glory

Скручивания 10. Red Hot Chilli Peppers – The Adventures of Rain Dance Magg

Упражнения Hot Iron

В этой статье мы даем лишь примерный план упражнений для ознакомления. Тренировки Хот Айрон проводятся в клубах сертифицированными инструкторами, а это описание поможет вам, если вы вдруг пропустили занятие.

Инвентарь: степ-платформа (поставить на 3 уровень), миништанга с зажимами, 2 блина по 5 кг, 2 блина по 2,5 кг и 2 блина по 1,25 кг.

Разминка обычная

Ноги на ширине плеч, по 20 вытягиваний рук попеременно в стороны с малой и средней амплитудой, затем 20 наклонов-скручиваний (руки в боксерскую стойку, предплечья параллельны, скручиваем корпус, напрягаем пресс, втягиваем живот и делаем попеременные короткие наклоны вправо-влево). Затем добавляем движения ног – вытягивая руку, переносим вес тела на одноименную ногу, и выполняем в противоположную сторону, 20 раз. После этого, опираемся на вертикально стоящий гриф от штанги, и делаем по 20 сгибаний ноги в колене с касанием пяткой ягодицы).

Разминка специальная

Выполняем по 30 повторов один за другим – становую тягу на прямых ногах, подтягивание пустого грифа к груди, приседание с пустым грифом на плечах, выпады, широкое приседание.

Становая и спина

Вес на штанге от 10 до 18 кг. Выполняем по 7 повторов становой тяги быстро, 7 повторов тяги штанги к животу без отдыха. Повторяем цикл 3 раза, затем выполняем то же самое, но в медленном темпе, поднимая и опуская вес на 2 счета. Завершаем подход чередованием – 1 раз быстро становая, 1 раз быстро тяга штанги к животу.

Выпады

Силой мышц ног переводим штангу за голову. Выполняем 7 обычных приседаний на 2 счета вверх, 2 счета вниз. Затем выполняем 4 по 7 повторов выпадов с каждой ноги, завершаем одним подходом медленных выпадов с каждой ноги.

Приседания обычные и широкие

Поставьте ноги широко, штанга на плечах. Опускайтесь в присед до параллели бедер с полом. Повторите 28 раз быстро и 28 раз медленно, затем, поставьте ноги в положение для обычного приседания и проделайте упражнение в аналогичном режиме.

Бицепс

Стойте прямо, выполняйте сгибание рук на бицепс со штангой (вес от 2,5 до 10 кг), 4 «быстрых» цикла по 7 повторов, упражнения нужно чередовать с четырьмя медленными циклами – на два счета подъем, на два счета – опускание.

Трицепс

Из положения лежа на степе на спине выполняем 4 подхода по 7 повторов жима штанги узким хватом, и 3 подхода по 7 повторов французского жима к линии лба, на 2 счета.

Планка. Боковые скручивания. Сведение лопаток

30 секунд стоим в позе планки, по 30 раз выполняем боковые скручивания (упор на локоть и носки, поднимаем тело силой мышц корпуса в Т-позу и опускаем обратно). Опускаемся на живот, руки по сторонам, можно согнуть в локтях, и начинаем приводить лопатки к позвоночнику, и опускать обратно. 30 повторов. Затем опять принимаем позу планки на 30 секунд.

Скручивания

Ложимся на спину, и выполняем классические скручивания и скручивания для косых мышц, чередуя быстрые и медленные подходы.

В конце тренировки обязательно нужно потянуть все мышцы тела. Лучше всего начинать освоение Хот Айрона в группе, а самостоятельные занятия проводить только после того, как вы будете «на ты» с техникой выполнения упражнений.


Комментарии к статье Кроссфит — эффективная система функциональных тренировок :


Красивая и здоровая - женский журнал онлайн © 2011 Все права защищены. Powered by http://https://womanmedik.ru/
Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://https://womanmedik.ru/". Интеллектуальная собственность юридически защищена Администрация благодарит Вас за посещение нашего сайта.