Загрузка...

Логин: Пароль:

ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ

Комплекс упражнений P90xСреди множества способов похудеть и приобрести идеальную внешнюю форму система P90x – настоящая революция. Р90х за несколько лет своего существования приобрела множество поклонников по всему миру. Среди тех, кто поддерживает свое тело в прекрасной форме с помощью P90x, немалое количество актеров и телезвезд, которым необходимо всегда выглядеть шикарно.

Система P90x, разработанная тренером Тони Хортоном, состоит из 12 видов тренировочных комплексов. Здесь присутствуют упражнения на разные группы мышц, растяжка, , кенпо, плиометрика. Все упражнения представлены на 12 CD, заниматься вполне возможно в домашних условиях. В комплект входят не только видеозаписи упражнений, но и рекомендации по питанию, таблицы для контроля результатов – все необходимые наработки для достижения результата. Комплекс Р90х подходит и мужчинам, и женщинам, желающим усовершенствовать свою фигуру.

P90x рассчитана на 90 дней занятий по часу-полтора в день. Комплекс не предусматривает выходных, заниматься необходимо ежедневно. Но соединение различных по типу тренировок не позволит скучать ни вам, ни вашим мышцам. Поэтому заниматься P90x по-настоящему интересно. В разнообразии физической нагрузки кроется главный секрет эффективности Р90х. Метод Confusion («замешательство»), заложенный в основу P90x, заставляет ваши мышцы все время перестраиваться. Это значительно ускоряет процесс формирования мышечной массы и в то же время помогает поддерживать мотивацию, не давая вам психологически утомиться тренировками.

Комплекс упражнений P90x – идеальное средство для того, чтобы согнать лишний жир. Но он же может помочь набрать недостающий вес или просто придать роскошный рельеф мускулатуре. Если у вас хватит силы воли довести начатое до конца – ваше отражение в зеркале будет достойно обложек мировых журналов. Если нет – вы, в любом случае, заметите положительные изменения. Главное, что необходимо иметь для занятий P90x – сильнейшее желание улучшить свое тело.

упражнения для бёдерУпражнения из аэробики – единственный способ убрать жир, как с ваших бедер, так и с других частей тела. Многие упражнения сделают стройными и приведут в тонус внутреннюю и внешнюю поверхность ваших бедер и ягодиц, но не помогут избавиться от лежащего сверху жира, если это не будут упражнения из аэробики. Единственный способ привести в порядок бедра - сочетать силовые упражнения с упражнениями из аэробики, которые заставляют двигаться ваши длинные мышцы и увеличивают частоту ударов сердца на длительный период времени.

Прогулки пешком и оздоровительный бег

Недостаток физических упражнений может быть наиболее решающим фактором лишнего веса у вас, чем переедание. Известно, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, которые начинали бегать трусцой, теряли жир в количестве пропорциональном количеству милей, которые они пробегали. Умеренно-интенсивные прогулки пешком или бег трусцой от 4-5 милей в час, повышают частоту ударов вашего сердца. Оставаясь в оптимальном режиме сжигания жира, вы сожжете жир на бедрах и на остальных частях тела. В дополнение ко всему вы улучшите состояние вашей сердечно-сосудистой системы. Ваш режим сжигания жира – целевой сердечный ритм между 60-80% вашего максимального сердечного ритма. Высчитайте свой ритм путем вычитания вашего возраста из числа 220 и умножьте на 0,6 и 0,8.

Спортивная деятельность

Занимайтесь спортом, и вы также сможете сбросить жир. Баскетбол, футбол, хоккей, плавание и катание на беговых лыжах – вот примеры упражнений для длинных мышц, которые могут перевести частоту вашего пульса в режим сжигания жира. Но вам не обязательно играть в организованные спортивные игры, игра с баскетбольным мячом во время перерыва или на дорожке к дому с вашими детьми будет иметь тот же эффект. Частота, интенсивность и продолжительность занятий аэробикой – вот ключ к упражнениям на сжигание жира. Таким образом, занимайтесь 3-5 раз в неделю, заставьте работать ваш пульс так, чтобы сжигать жир и держите его так 20-30 минут.

Другие виды деятельности

Многие другие виды деятельности могут помочь вам избавиться от жира на бедрах, если спорт вам не подходит. Езда на велосипеде, пешие прогулки, занятия аэробикой, танцы, стрижка газона, гребля веслами и работа в саду – все это повышает ваш пульс и заставляет ритмично двигаться длинные мышцы рук и/или ног. Когда вы выполняете упражнения по аэробике, вы также укрепляете эти мышцы. Так как тело сжигает больше калорий, чтобы поддержать мышцу, вы в сумме сжигаете больше калорий. Чем больше жира вы замените мускулами, тем быстрей вы избавитесь от того слоя, который скрывает ваши приведенные в тонус бедра и ягодицы.

Упражнения для тонуса

Когда жир исчезнет, вы захотите показать красивые, накачанные мускулы. Упражнения для тонуса, которые тоже относятся к аэробике, будут иметь двойное значение. Выпады тонизируют бедра и ягодицы и повышают пульс. Вы можете выбрать неподвижные выпады или выпады с ходьбой. Выпады с приседанием, когда вы делаете выпад назад, также приведут в тонус ягодицы; в сочетании с выпадами в стороны, они заставят кровь циркулировать быстрей, что приведет ваши бедра в тонус и сожжет жир.

Упражнения по аэробике

Такие виды активности, как прогулка, бег и езда на велосипеде помогают сжигать жир по всему вашему телу, включая бедра. Начните сжигать жир и терять сантиметры со своих бедер и с других мест тела. Обычно женщинам нужно хотя бы час умеренно-интенсивной активности каждый день, чтобы снова не набрать вес. Вы должны делать физические упражнения больше одного часа в день, чтобы похудеть. Тем не менее, если вы в данное время не делаете физических упражнений, даже ежедневная получасовая прогулка пешком начнет уменьшать ваши бедра.

Приседания

Эти беспощадно сжигающие жир упражнения задействуют самые большие мышцы вашего тела, включая квадраципсы, бицепсы бедер, боковые поперечные мускулы или внутренние мускулы бедер, отводящую мышцу бедра или верхние мышцы бедра, а также ягодичную мышцу. После разогрева сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений. Вы должны стоять, поставив ноги на ширине плеч. Придерживаясь за стул или вытянув руки перед собой для удержания равновесия, согните ноги в коленях, присев на корточки. Не давайте коленям выступать дальше ваших пальцев ног. Задержитесь так несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию.

Выпады

Как и приседания, выпады также задействуют большие группы мышц. Поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на бедра. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Слегка поднимите носок левой ноги, а затем медленно опустите левое колено на пол до тех пор, пока ваши ноги не будут под правильным углом. Ваша левая пятка не должна касаться пола. Держите спину прямо и не давайте вашему правому колену выступать дальше ваших носков.

Мостик

Лягте спиной на пол. Раздвиньте немного бедра и положите руки по бокам. Напрягите мышцы живота. Пока вы делаете выдох, медленно поднимите бедра с пола. Вам лучше держать мышцы брюшного пресса сжатыми во избежание прогибания спины. Вдохните и медленно опустите бедра на пол.

Домашний фитнесПоследнее время всё больше современных женщин страдают от избыточного веса. Проблема заключается в малоподвижном образе жизни. Работа в офисе сидение за компьютером и перед телевизором, разговоры по телефону. Если летом еще можно выйти на прогулку, то зимой такое желание возникает редко. Поэтому только и остается, что сидеть дома, пить чай, заедая его вареньем. И, чем ближе приближение лета, тем больше паника у представительниц прекрасного пола. Ведь нужно будет снять зимнюю одежду и показать окружающим свою округлившуюся за зимний период фигуру. Чтобы исправить ситуацию, многие женщины садятся на экстремальные диеты, вычитанные в журналах и услышанные от подруги, которые обещают избавить от десяти килограмм всего за неделю. Да, возможно в результате изнурительной диеты и уйдет несколько кг, но, во-первых, это очень большой стресс для организма, а, во-вторых, сброшенный вес быстро вернется назад, прихватив с собой пару-тройку дополнительных килограмм, как только вы начнете питаться, как прежде.

Чтобы не истязать себя и свой организм, выберете менее быстрый, но более эффективный вариант, а именно занятия спортом. Конечно, вам никто не пообещает, что вы будете сбрасывать по килограмму в сутки. Но можно быть уверенной, что, занимаясь регулярно, вы через какое-то время сможете добиться красивой фигуры и восхищенных мужских взглядов. Если у вас нет времени на то, чтобы ходить в фитнес-зал, не расстраивайтесь, превратите в него ваш дом. Ниже приведены рекомендации, как можно эффективно использовать домашнее пространство и свободное время для улучшения фигуры:

- не пользуйтесь шваброй, когда моете пол, делайте это обычной тряпкой. Выжимая ее, медленно наклоняйтесь, напрягая все группы мышц.
- если вы заняты домашними делами на кухне, то в свободное время (пока варятся макароны, готовится подливка) делайте махи ногами, используя в качестве опоры дверной косяк.
- если вам нужно повернуться в сторону, делайте это одной головой, не поворачивая корпуса. Подбородок и шея в скором времени порадуют вас своим внешним видом.
- во время мытья посуды давайте нагрузку ступням. Для этого нужно подниматься поочередно на носках и на пятках, задерживаясь в верхнем положении.
- если вам нужно достать что-то с высокой полки, то, поднявшись на цыпочки, поднимите руки вверх, а затем медленно опуститесь.
- пластиковая бутылка, если ее наполнить водой, станет отличным аналогом гантели. Возьмите импровизированную гантель в одну руку и сгибайте и разгибайте ее. Затем поменяйте руку.
- если у вас в доме есть резиновый мяч, то, сидя в кресле, зажмите его ступнями. Поднимайте и опускайте их, следя за тем, чтобы мяч не выпал.

Как видите, при наличии желания и фантазии можно тренироваться, не выходя из дома, занимаясь домашним хозяйством. Можно придумывать упражнения самостоятельно, регулярно выполняя их. И уже через некоторое время вы заметите первые результаты.

Упражнения на укрепление мышц грудиКто из девушек не мечтает о красивом и пышном бюсте? Если природа не наделила вас прекрасными формами, то не стоит отчаиваться и опускать руки. Форму груди всегда можно улучшить, укрепив грудные мышцы. Чтобы сделать это, необязательно посещать спортзал, достаточно иметь дома фитбол (большой мяч, созданный для выполнения различных упражнений) и немного свободного времени.

Ниже приведены три упражнения, которые помогут в домашних условиях укрепить мышцы груди, улучшив тем самым ее форму:

Отжимания на мяче

Для выполнения упражнения понадобится фитбол. Для начала нужно лечь на него животом и передвинуться за счет силы рук немного вперед. Двигаться надо до тех пор, пока ноги не окажутся на верхней точке гимнастического мяча. После этого нужно упереться в пол руками, которые должны находиться прямо под печами, то есть на ширине плеч. Затем надо не спеша опуститься вниз, сгибая руки в локтях. Опустившись, следует задержаться в таком положении на несколько секунд, а затем подняться в исходное положение, разогнув руки. Чтобы не скатываться с мяча, нужно стараться постоянно держать равновесие.

Упражнение выполняется в два подхода по десять-пятнадцать раз.

Отжимания от стены

Для того чтобы занять исходное положение надо встать лицом к стене и упереться в нее руками. После этого нужно немного наклонить корпус к стене. При правильном выполнении упражнения при приближении к стене корпус будет немного касаться ее, затем надо вернуться в исходное положение.

Упражнение выполняется в два-три подхода по десять-пятнадцать раз.

Отжимания от пола

Исходным положением для этого упражнения является упор на прямых руках. При этом голова должна являться продолжением линии позвоночника. Не нужно тянуть голову наверх и опускать ее вниз. Спина должна быть ровной, а живот втянутым. Прогибаться в пояснице не надо, это помешает выполнить упражнение верно. Руки должны стоять немного шире плеч. Сгибая их в локтевых суставах, опуститесь вниз. После этого, разогнув их, вернитесь в исходное положение. Задержавшись в нем несколько секунд и вновь опуститесь вниз.

Упражнение выполняется в два-три подхода по десять-пятнадцать раз.

Тренировка Body RockersКак часто вы говорите себе: «Нет, не буду заниматься дома, ведь нужно покупать тренажер, а у меня нет ни средств, ни места, чтобы его хранить»? По статистике, это одно из самых популярных самооправданий. Между тем, многочисленные системы тренировок с собственным весом опровергают такую точку зрения. Безо всяких приспособлений можно добиться не менее потрясающего результата, чем с «железом». Особенно это касается девушек и женщин. Сегодня мы расскажем вам о системе тренировок Body Rockers, которая будет особенно полезна тем, кто много времени проводит в интернете и не желает тратить деньги на приобретение оборудования для фитнеса.

Что такое Body Rockers

Body Rockers – новое фитнес-движение. «Рокеры» утверждают, что вы можете совершенствовать свое тело, сжигать жир и укреплять мышцы где угодно, будучи кем угодно. Питаться вы тоже можете практически на любой кошелек, соблюдая простые физиологические принципы. Всего за 3-4 месяца эти занятия полностью перестроят фигуру, а уделять тренировке нужно не более 20 минут в день.

«Рокеры» имеют свой сайт, на котором выкладывают видео собственных тренировок, советы по питанию и просто фотографии и истории успеха последователей системы по всему миру. Там можно найти видео для «перестройки» практически всех частей тела, ну а из оборудования вам потребуются только часы с секундомером и коврик. Главный принцип занятий – предельная концентрация на движении и пиковая интенсивность нагрузки.

Современная спортивная медицина утверждает, что так можно сжечь ничуть не меньше жира, чем занимаясь вашим привычным низкоинтенсивным кардио. Противопоказания к занятиям по системе – лишний вес более 30 кг и заболевания суставов и позвоночника. Все же остальное может расцениваться как обычная лень. Прежде чем приступить к тренировкам, научитесь приседать без веса на двух ногах, делать выпады и отжиматься от пола. Те, кто не могут выполнить отжимание, должны начинать с «отжимания с колен», но отказываться от этого движения не следует.

Body Rockers — тренировка новичка

Новички должны работать с телом не менее, и не более, чем 12 минут в день. Вам не стоит концентрироваться на какой-то отдельной «проблемной зоне», а следует сделать упор на укреплении сердца, сжигании жира и повышении тонуса всех мышц. Тренировка расписана по минутам, начать следует с разминки.

Минуты 1-2, разминка

30 секунд приседаний с обычной постановкой ног, 30 секунд плие, 30 секунд отжиманий от пола, 30 секунд легких невысоких прыжков на двух ногах.

Минуты 3-12, жиросжигание

В течение последующих 10 минут повторяйте следующий цикл:

- 30 секунд прыжки из приседания на двух ногах (присели до параллели бедер с полом, выпрыгнули из нижней точки, руки резко подняли вверх);

- 30 секунд отжиманий от пола на прямых ногах;

- 30 секунд приведений колена к животу в упоре как для отжимания;

- по 15 секунд выпадов с каждой ноги.

Если вы хотите похудеть, выполняйте этот комплекс каждое утро натощак, но перед тренировкой можете выпить чашечку кофе для ускорения . В питании придерживайтесь 4 разового режима, ешьте полноценный животный белок с каждым приемам пищи и откажитесь от жареного и сладкого. Как только первый «лишний размер» будет сброшен, можете добавить новые упражнения в цикл и продлить свою утреннюю тренировку до 20 минут. Занимайтесь с удовольствием, и вы обязательно сможете похвастать новой фигурой перед другими «рокерами».

Фитнес после родовВ наше время долго отсиживаться дома после того, как малыш появился на свет не принято. Фитнес после родов предназначен для того, чтобы вернуть «на круги своя» фигуру быстрее, чем на то способна диета. Очень часто можно читать, что тренироваться в первый год после родов нельзя, ведь ваш гормональный обмен все равно изменился, и тело просто «не настроено» на физические нагрузки. На самом же деле, если вы хотите вернуть дородовый размер и форму, тренироваться нужно обязательно. Главное правило – получите разрешение врача, прежде чем приступать к занятиям. Бывает так, что женщине кажется, она готова, а медицинские показатели совершенно иные. Однако даже легкие упражнения из курса лечебной физкультуры могут помочь восстановиться, так что если доктор запрещает нагрузочный фитнес, проконсультируйтесь по поводу ЛФК.

Фитнес после родов: дома или в зале

Большинство профессионалов настоятельно рекомендуют именно «зальные», а не домашние тренировки. Прежде всего, этот вид тренинга позволит вам работать под контролем профессионала, и банально не навредить себе. В фитнесе после родов огромное значение имеет техника выполнения упражнений, качество работы, а не просто ее «наличие». Кроме того, заниматься дома, когда ребенок спит – практически нереальная мечта, ведь большинство тренировок достаточно шумные. Исключением, пожалуй, являются только калланетик и пилатес.

На «зальную» работу нужно выделить как минимум четыре часа в неделю. Меньшим временем могут обойтись те женщины, которые не набрали лишний вес во время беременности. Если же нужно худеть, время в зале придется увеличить. После родов предпочтительнее хотя бы месяц-два отзаниматься с персональным тренером, который имеет опыт работы с подобными клиентами, и только потом начинать групповые занятия. Причина- необходимость индивидуального контроля нагрузки. Если у вас нет возможности ходить в зал, занимайтесь дома пилатесом и калланетиком, это, по крайней мере, поможет подтянуть мышцы и вернуть форму, а затем, через три-четыре месяца можно будет подключить более серьезные занятия.

Фитнес после родов: правила

Если вы раньше регулярно тренировались, возможно, вы немедленно захотите вернуться к привычным планам. Однако делать этого пока не стоит. Некоторые движения и тренировки противопоказаны в этом периоде. В первые два-три месяца после родов лучше отказаться от бега и прыжков в любом виде, даже если вы продолжали бегать во время беременности. Замените пробежки работой в эллиптическом, гребном и велотренажере. Старайтесь не перегружать себя. Устраивайте две медленных и продолжительных кардиотренировки в неделю, и две интервальных. Постарайтесь заниматься в утренние часы, так вы сможете быстрее перестроить организм в режим жиросжигания.

Исключите становые тяги, тяги в наклоне. Лучше всего, если вы перенесете акцент на другие многосуставные упражнения. Приседать после родов можно, сочетайте разные виды приседаний с упражнениями для верхней части тела, чтобы эффективнее проработать мышцы. Вообще, вам не подойдут стандартные схемы тренинга, постарайтесь работать в круговом режиме или в режиме функциональной тренировки. Только так вы сможете одновременно укреплять мышцы и сжигать жир. В неделю нужно проводить три силовые тренировки и как минимум четыре кардио.

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, и нет противопоказаний против упражнений на пресс, «подтянуться» быстрее помогут уроки пилатес и боди балет. А вот заниматься популярным у нас стоит начинать не раньше, чем через три месяца после рождения ребенка. Ориентируйтесь по самочувствию, и не забывайте, что быть хорошей матерью означает еще и быть здоровой. Не отказывайтесь от тренировок в угоду социальным стереотипам.

Как сесть на шпагат и нужно ли это делатьКому-то шпагат дается сравнительно легко, а кому-то кажется, что сделать это просто невозможно. Дело в том, что некоторые люди действительно более гибки от природы, чем остальные. Тем не менее, если приложить определенные усилия, сесть на шпагат получится у каждого. Важно только не спешить и заниматься регулярно.

Внимание

Никакие советы, изложенные в письменном виде, не могут заменить помощь опытного тренера. Для того чтобы сесть на шпагат, у человека должна быть определенная физическая подготовка. Сделать это без нее можно лишь с очень большой вероятностью получения повреждений. Каждый, кто пытается сесть на шпагат, особенно без тренера, должен понимать все возможные связанные с этим риски.

  • Исходное положение - стоя на коленях. Выставьте одну ногу перед собой и поставьте ее на скамью высотой около 30-40 см, или на сложенные друг на друга 3-4 мата. Согните эту ногу в колене на 90 градусов; ступня должна ровно стоять на скамье. Теперь начните отодвигать другу ногу назад, как можно дальше. В идеале угол между верхними частями ног (до колена) должен составить 180 градусов. Это может не получиться в первого раза. Плечи должны быть расправлены; руки положите на согнутое колено. Удерживайте максимальное напряжение в течение 30-60. Напряжение должно быть сильным, но не допускайте болевых ощущений. Если вы делаете упражнение первый раз, выполните по 10 подходов для каждой ноги.
  • Исходное положение - стоя а коленях. Положите выпрямленную ногу на скамью перед собой. Отодвиньтесь назад так, чтобы на скамье стояла только ступня. Другая нога должна образовывать угол в 90 градусов. Теперь, не сгибая вытянутую ногу, наклонитесь вперед, насколько сможете. Желательно, чтобы ваша голова касалась колена и даже опускалась ниже его. Удерживайте максимальное напряжение в течение 30-60. Выполните не меньше 10 подходов для каждой ноги.
  • Исходное положение - стоя, ноги вместе. Положите одну ногу на скамью перед собой. Не сгибая ноги, наклонитесь так далеко вперед, как сможете. Ступни обеих ног должны ровно стоять на поверхности, не приподнимаясь на носок. Выполните не меньше 10 подходов для каждой ноги.

При необходимости выполните все перечисленные упражнения еще по несколько раз. Вы должны почувствовать, что мышцы достаточно хорошо растянулись, прежде чем сесть на шпагат.

Пробуйте!

Теперь попробуйте выполнить шпагат. Держите плечи ровно; туловище не должно поворачиваться в сторону. Встаньте на колени на полу, выставьте одну ногу вперед, другую назад и медленно выпрямляйте их. Уприте руки в пол, чтобы при необходимости поддерживать себя. Если не получилось сесть на шпагат, продолжите выполнять упражнения на растяжку, и через несколько дней попробуйте снова.

Если у вас получилось сесть на шпагат - прекрасно. В дальнейшем никогда не пытайтесь сесть на шпагат без предварительной растяжки (ее следует выполнять в течение не менее чем 10-15 минут). Когда шпагат будет получаться хорошо, пробуйте растягивать мышцы еще больше. Например, во время выполнения шпагата наклоняйтесь вперед и назад - так далеко, как сможете.

Если сесть на шпагат не получается после нескольких недель тренировок, не расстраивайтесь. Некоторым людям, чтобы сделать это, требуется несколько месяцев подготовки. Тренируйтесь каждый день, и вы увидите результат, но не допускайте чрезмерного напряжения, так как это может привести к растяжению и даже разрыву мышечной ткани. Если после занятий появилась очень сильная боль в мышцах, воздержитесь от тренировок на 4-5 дней. Если за это время боль не пройдет и не станет слабее, обязательно обратитесь к врачу.

Упражнения для прессаМышцы живота выполняют множество разных функций, и иметь крепкий пресс — это значит иметь красивую осанку, правильное расположение внутренних органов. Но даже самые крепкие мышцы будут не видны, если на животе есть жировые отложения. Упражнения для мышц живота могут помочь сбросить вес, однако большая часть успеха в достижении подтянутого живота кроется в правильном режиме питания.

Правильное питание

Чтобы мышцы пресса радовали своей красотой и подтянутостью нужно начать правильно питаться.

Диета для красивого живота мало чем отличается от обычного здорового питания:

  • питание должно быть сбалансированным и регулярным, чтобы не подвергать организм стрессу и не провоцировать отложение жиров.
  • есть нужно столько калорий, сколько тело может сжечь, а лучше — чуть меньше.
  • порции должны быть маленькими, но есть можно чаще, так организм лучше переваривает пищу.
  • пить больше жидкости, так как кажущееся чувство голода на самом деле часто оказывается жаждой.
  • отказаться от вредной пищи, содержащей много сахара, ароматизаторов, усилителей вкуса, красителей, канцерогенов.
  • есть много свежих овощей, зелени, фруктов, ягод.
  • питаться цельными зернами, и другой пищей, богатой клетчаткой.
  • мясо должно быть нежирным, рыба и птица предпочтительнее.

Физкультура

Кроме здорового питания необходимо заняться общим физическим состоянием.

Чтобы жир ушел с живота, придется заняться всем телом сразу. И в этом очень помогут кардиотренировки: бег, ходьба, танцы, плавание, езда на велосипеде, роликах, лыжах. Помимо общей тренировки мышц улучшится циркуляция крови, вывод из организма вредных веществ, ткани тела насытятся кислородом. Все это поможет не только иметь красивые мышцы живота, но и вообще придаст телу тонус, хорошее настроение и бодрость.

Конечно, о красивом прессе можно долго мечтать, но самое лучшее — начать активно заниматься красотой своего живота. Очень важно правильно выполнять упражнения для пресса с учетом индивидуальных особенностей и желаемого конечного результата.

Не допускайте травм

Где бы ни происходили занятия, дома или в спортивном зале, всегда нужно с осторожностью приступать к выполнению упражнений.

  • К тренировкам надо приступать на голодный желудок.
  • Начинать и заканчивать следует с растягивания мышц.
  • Не следует фанатично делать тренировки, повторяя подходы один за одним, не делая перерывов, это не даст результата, обязательны перерывы и отдых. Мышцы восстанавливаются и становятся крепче именно во время отдыха, а не во время бесконечной нагрузки.
  • Увеличивать нагрузку на мышцы при помощи гантели, и других грузов нужно постепенно, осторожно и при помощи тренера. Иначе неизбежно получение травмы.
  • Упражнения лучше выполнять вообще под наблюдением тренера.
  • При выполнении упражнений на пресс дома лучше делать это перед зеркалом, чтобы контролировать правильное положение тела. Важно помнить, что неправильное выполнение упражнений принесет лишь вред.

При выполнении упражнений нужно правильно и глубоко дышать. Выдох должен приходиться на сокращение мышц живота.

Гигиена

При выполнении упражнений дома нужно помнить о гигиене: правильная одежда и место для выполнения физических упражнений: ничто не должно мешать, перетягивать, нарушая кровообращение, в комнате должен быть доступ свежего, но не холодного воздуха.

Виды упражнений

Обычно упражнения для пресса различаются по направленности на конкретные мышцы живота. Их условно можно разделить на косые мышцы живота, и прямые: верхний и нижний пресс. Какие-то мышцы в жизни используются реже, и поэтому тренировать их становится сложнее, ведь они меньше развиты. К таким мышцам относятся нижние мышцы пресса.

Также упражнения делятся на статичные и динамичные. Если в динамичном упражнении несколько подходов по много повторений, то статичные упражнения направлены на удержание сокращения мышц. И количество подходов намного меньше.

При выполнении нагрузки на мышцы пресса в динамических упражнениях, например, при выполнении подъема корпуса из положения лежа к согнутым коленям работа происходит над прямыми мышцами живота, плюс задействуется поясничный отдел мышц.

При выполнении этого классического упражнения важно помнить о четкой фиксации положения ног. Ноги можно доверить подержать кому-то, можно зацепиться за скамью, подсунуть под диван — это не важно. Важно лишь то, чтобы ноги не отрывались от земли, иначе легко перегрузить мышцы поясницы, и получить травму. Движения должны быть плавными: вначале от пола отрываются плечи, лопатки и только потом поясница. Корпус в конце должен стать прямым, но потом снова надо пригнуть плечи по направлению перпендикулярно вниз. После этого начать опускаться в обратном порядке: поясница, лопатки, плечи, голова.

При выполнении упражнений в самом начале, если руки физически тяжело постоянно держать в замке за головой в развернутом состоянии, можно отпускать, помогая себе подняться.

Если отрывать от земли только лопатки, то верхний пресс получит больше нагрузки.

Если, при выполнении полного поднятия корпуса, делать на подъеме повороты вправо и влево, это поможет укрепить боковые мышцы пресса.

Те, кому это упражнение станет слишком легким, могут попробовать увеличить нагрузку используя дополнительный вес, или усилив наклон тела при помощи специальной скамьи в спортзале. Однако, стоит помнить об осторожности, лучше попросить о помощи инструктора.

Использование дополнительной нагрузки поможет сократить количество подходов.

Главное в тренировках мышц пресса — это регулярность. Хотя переусердствовать тоже не стоит. Идеальная нагрузка для каждого человека индивидуальная, но классически рекомендуется норма занятий это:

  • от двух до четырех раз в неделю.
  • от двух до четырех подходов для поддержания здоровой формы.
Как нужно питаться до и после фитнес-тренировкиКаждый из нас, занимаясь фитнесом, хочет поскорее увидеть результат от тренировок. Одни хотят сбросить вес, другие немного подкорректировать фигуру, а третьи просто поддерживать себя в хорошей физической форме. Но иногда бывают ситуации, когда добиться желаемых результатов никак не получается. Это происходит из-за того, что, начиная заниматься, люди порой забывают о необходимости правильного питания, без которого нельзя достичь идеального тела.

Как нужно питаться до фитнес-тренировки

Питание до занятий фитнесом должно состоять из углеводов и белков. Жиров, напротив, лучше избегать. Организм перед тренировкой нуждается в углеводах для того, чтобы мышцы и мозг были обеспечены энергией на все время занятий. Особенно углеводы нужны полным людям, так как избыточный вес затрудняет транспортировку энергии из-за нехватки кислорода. Белки требуются работающим мышцам, так как они выступают в качестве источника аминокислот. Именно поэтому после того, как тренировка была окончена, в мышцах увеличивается белковый синтез.

Жиры перед занятиями лучше исключить из-за того, что он способствует замедлению работы желудка, так как жирная пища долго переваривается. Это может привести к изжоге, коликам и тошноте во время тренировки.

Поэтому перед занятиями лучше всего подкрепиться нежирным куском мяса с отварной картошкой, омлетом с овсянкой или птичьим мясом с хлебом грубого помола или рисом. Что касается жидкости, до тренировки лучше выпить стакан крепкого черного или зеленого чая. Это нужно для того, чтобы в организме началась выработка эпинефрина и норэпинефрина, нужных для мобилизации жира и его сжигания.

Питаясь до занятий таким образом, можно увеличить количество сжигаемого жира, при этом расходуя меньше аминокислот, глюкозы и гликогена. Усталость после тренировок наступит позже, чем обычно.

Употребление жидкости в процессе занятий фитнесом

Занимаясь фитнесом, нужно не забывать о питьевом режиме, так как в случае обезвоживания тренировка получится вялой и неэффективной. Поэтому, если во время занятий вы чувствуете хотя бы один из признаков обезвоживания, например, усталость, головокружение, сухость во рту, чувство жажды, отсутствие аппетита, надо прекратить тренировку и попить воды.

Чтобы поддерживать правильный питьевой режим, нужно выпить стакан воды до занятия и пить понемногу каждые 15-20 минут. Если тренировка длится больше часа, можно пить спортивные напитки, содержащие полезные для занятий спортом соли электролиты, которые выходят из организма с мочой и потом. Также можно пить свежевыжатые соки, которые содержат в себе большое количество полезных веществ.

Как нужно питаться после фитнес-тренировки

Закончив тренировку, желательно съесть что-нибудь в первые двадцать минут. Крайний срок – два часа. Если же по истечении этого времени ничего не покушать, занятие просто теряет смысл, так как не будет прироста в силе, плотности мышц, скоростного обмена веществ.

Лучше всего после тренировки употреблять углеводы и белки. Нельзя в течение двух часов есть продукты, содержащие кофеин, например, какао, кофе, чай, шоколад. Все, что будет съедено в течение первых двадцати минут после окончания занятий, пойдет на восстановление мышц и на их прирост.

красивая осанкаКрасивая осанка – это не только прямая спина, развернутые плечи и гордо вскинутый подбородок: правильную осанку важно поддерживать не только потому, что неправильная осанка разительным образом меняет внешность не в лучшую сторону, но еще и потому, что только поддерживая правильную осанку можно предотвратить некоторые нарушения позвоночника. Согнутая спина, сутулые плечи, опущенная голова – все это оказывает резко негативное воздействие на здоровье позвоночника, и результатом неправильной осанки, в конечном итоге, становится появление болей в шее, пояснице, головных болей. Хотя осанка формируется в раннем возрасте, даже в зрелом возрасте ее можно исправить: красивая осанка – это результат терпения и работы над собой.

От чего зависит красивая осанка

Правильная, красивая осанка – это, в первую очередь, определенное положение туловища и головы относительно друг друга. Правильная осанка – это прямая спина, развернутые, чуть опущенные плечи, находящиеся строго на одном уровне, чуть втянутый живот, находящиеся на одной вертикальной линии голова и туловище. Правильная осанка не нарушает координации, никак не сказывается на свободе и легкости движений: если осанка правильная, то ноги разогнуты в коленях и тазобедренных суставах, все суставы подвижны, а мышцы ног при смыкании пяток, голеней, коленей не напрягаются. Проще всего проверить правильность своей осанки, воспользовавшись старым английским способом. В Великобритании морские кадеты вырабатывают строгую, горделивую осанку, по тридцать-сорок минут в день стоя у стены, прижимаясь к ней затылком, лопатками и пятками. По примеру кадетов встаньте вплотную к стене, повернувшись к ней спиной – ноги должны быть сомкнуты, руки опущены по швам, затылок касается поверхности стены. Если ладонь одной руки можно просунуть между поясницей и стеной – значит, осанка правильная.

Как добиться красивой осанки

Разумеется, сутулиться и держать спину согнутой, а голову – опущенной, куда проще, чем постоянно следить за правильной осанкой. Если не уделять осанке должного внимания, в конечном счете она испортится окончательно – и тогда добиться красивой осанки будет гораздо сложнее. В зрелом возрасте исправление осанки требует и труда, и терпения, и постоянного внимания: за правильностью осанки необходимо следить постоянно, не уступая естественному желанию расслабиться и согнуть спину, какой бы удобной эта поза не казалась. Стоя или двигаясь, необходимо держать спину прямой, живот – чуть втянутым, следить за тем, чтобы плечи всегда были расправлены. Чуть вскинутый подбородок творит чудеса с осанкой: горделивый наклон головы автоматически заставляет расправить плечи и выпрямить спину. Наконец, очень важно следить за осанкой, выполняя любую работу – будь то выполнение простейшей работы по дому или же работа за офисным столом: в любом случае необходимо поддерживать правильную осанку, постоянно держать спину прямой, а плечи – расправленными, ни в коем случае не сутулиться, даже если спина прямо-таки требует отдыха.

Упражнения

Постоянный самоконтроль – это лишь один из факторов, позволяющих добиться правильной, красивой осанки. Еще одна важная составляющая красивой осанки – это сильные, крепкие мышцы, ведь именно мышцы образуют своеобразный «корсет», поддерживающий позвоночник. Именно по этой причине даже лечебная гимнастика, назначаемая для лечения и профилактики некоторых заболеваний позвоночника и суставов, предусматривает ряд упражнений для укрепления мышц. Укрепить мышцы и одновременно исправить осанку помогают следующие упражнения:

  • Для мышц живота: подъемы корпуса из положения лежа (с прямой спиной либо со скручиванием туловища в стороны), наклоны в стороны – такие упражнения укрепляют все мышцы живота, включая косые мышцы, и облегчают нагрузку на мышцы спины.
  • Для мышц плечевого пояса: махи руками в стороны, подъемы рук по очереди (спина всегда должна оставаться прямой)
  • Для мышц спины: прогибы туловища (грудного отдела позвоночника) из положения лежа на спине (локти нужно прижать к полу). Также укрепить мышцы спины помогают упражнения с подъемом таза из положения лежа на спине (ноги согнуты в коленях, стопы на полу, локти прижаты к полу).
Фитнес-диетаФитнес-йога является отличным способом поддержания себя в форме. С ее помощью можно не только снять стресс и подтянуть проблемные зоны, но и существенно похудеть. Этот урок поможет вам ощутить всю физическую пользу йоги без лишней «философской основы». Во время тренировки вы будете только двигаться и дышать, а беседы о высоком, которыми славятся классические школы йоги, можете оставить философам. Многие считают, что йога – это какая-то необязательная растяжка, без которой можно обойтись, если ходишь в тренажерный зал и на . Да и для похудения фитнес-йога не лучший вариант, ведь за час работы вы сожжете меньше калорий, чем на более динамичных тренировках. На самом же деле, фитнес-йога может стать отличным помощником в похудении, главное – правильно выбрать тренировки.

Упражнения с гантелямиГантели – базовый инструмент для занятий фитнесом. Тренировки с ними позволяют существенно улучшить рельеф групп мышц спины, груди и рук, а также .

Если вы новичок – воспользуйтесь лёгкими гантелями весом до пяти килограмм.

Упражнения с гантелями для мышц рук и груди

1. Необходимо поставить ноги на ширине плеч, спина должна быть прямая, гантели – находиться в руках, которые опущены. Поднимаем поочередно руки к плечам, сгибая их в локте. Гантели в верхней точке должны быть параллельны ключице. Выполняем два подхода по двадцать раз.
2. Стоим прямо, берем в одну руку гантель, заносим над головой, второй придерживаем её до локтя, образуя угол в 90% между руками. Нагруженной рукой совершаем поступательные движения до полного распрямления. Возвращаемся в исходную позицию. После 12 повторов меняем руки, совершая два полных цикла.
3. Повторите исходную позицию, указанную выше, руки с гантелями находятся вдоль тела. Начинайте синхронно разводить прямые руки в стороны, поднимая их до уровня шеи и медленно опускайте, не сгибая в локте. Два подхода по десять раз.
4. Спиной ложимся на скамью, ноги упираются в пол, образуя угол 90 градусов в коленке. Прямые руки с гантелями ставим перед грудью, медленно разводим по сторонам до уровня туловища и возвращаемся в исходную точку. Плечи при этом параллельны полу. Выполняем два подхода по 12 раз.
5. Животом ложимся на широкую скамейку, прямые ноги также лежат на ней. Руки с гантелями опущены под прямым углом к полу и туловищу. Отводим руки в стороны, стараясь достигнуть уровня тела. Совершаем два подхода в количестве 12-15 раз.

Упражнения с гантелями для мышц спины

1. Ложитесь на скамейку, находящуюся под углом в 30 градусов, лицом вниз. Руками с гантелями совершайте махи вдоль туловища, с начальной точкой от пояса и конечной – у головы.
2. Наклонитесь под углом 30 градусов, ноги слегка расставлены. Обопритесь одной из рук об скамейку (спину не горбить), а второй возьмите гантель и совершайте прямолинейные движения от пола к груди. Выполняем это упражнение 15 раз для каждой руки.
3. Прижимаем руки с гантелями к груди, согнутые в локтях. Опускаем гантели от груди, заносим их за спину, ладони при этом смотрят вперед. Выполняем не менее двух подходов по десять раз.
4. Лежим поперек скамейки на спине, соединив руки с гантелями перед собой. По дуге заносим их за голову, практически касаясь пола. Выполняем не более двадцати раз.
5. Ложимся на пол, ноги согнуты и стоят упором на полу. Гантели ставим перед собой. Одну прямую руку выносим за голову (касаясь пола), вторую – к бедру. Восстанавливаем исходное положение и меняем руки. Это упражнение повторяем до пяти раз.

Упражнения с гантелями для мышц живота и талии

1. Наклонитесь под углом 45 градусов к полу (ноги и спина – прямые). Гантелями перекрестно касайтесь носков, незанятую руку занося за спину. Выполняйте до двадцати раз.
2. Станьте прямо. Одну руку расположите на талии, в другой держите гантель. Совершайте поперечные наклоны. Выполнять до пятнадцати раз на каждую из сторон.

как избавиться жир бедраЛишний жир на бедрах можно убрать, следуя принципам общего похудения, таким как меньше есть и больше двигаться. Сжигание калорий с помощью кардиоупражнений и создание дефицита калорий, потребляя их меньше, чем использует ваш организм, заставит ваш организм сжигать жир. Вы будете выглядеть стройнее везде, включая ваши бедра. Вы также можете выполнять упражнения для придания тонуса мышцам бедер и боков, чтобы они выглядели тоньше.

Приседание с поднятыми пятками

  • Выполняйте приседание с поднятыми пятками, чтобы привести в тонус бедра, бока и нижнюю часть ног. Поставьте ноги шире, чем на ширину плеч, носки ног должны быть направлены наружу под углом 45 градусов. Поднимите пятку на 1-2 дюйма от пола.
  • Вытяните прямые руки в стороны, держа их на уровне высоты плеч, ладонями вниз. Распрямите спину, Напрягите кобчик и сожмите мышцы брюшного пресса. Согните колени, чтобы опуститься до положения приседания. Держите колени на одной линии со стопами.
  • Перенесите вес тела на носки ноги распрямите ноги, чтобы закончить упражнение. Выполняйте два-три подхода по 12-15 упражнений три-четыре раза в неделю.

Кардиоупражнения

  • Выполняйте умеренные кардиоупражнения минимум 30 минут как можно большее количество раз в неделю. Примерами таких упражнений могут быть езда на велосипеде оп плоской поверхности, быстрая ходьба и игра в парный теннис. Используйте кардиотренажеры, такие как велотренажеры, беговые дорожки и орбитреки. Эти упражнения не только сожгут калории, но заставят работать все мышцы вокруг ваших бедер.
  • Делайте кардиоупражнения по 60 и более минут как можно чаще в течение недели для улучшения здоровья, а именно для усиленного сжигания калорий и быстрого похудения.
  • Повышайте интенсивность ваших кардиоупражнений до более высокого уровня хотя бы несколько дней в неделю. Бег, одиночный теннис и езда на велосипеде по возвышенностям – вот примеры более высокого уровня активности. Тренируйтесь в таком ритме по 30-45 минут большую часть недели.

Ограничение калорий

  • Используйте счетчик калорий для определения объема ежедневного потребления калорий.
  • Отнимите 150 калорий из вашего ежедневного количества калорий, чтобы поставить цель достигнуть желаемого уровня. Уменьшение 150 калорий в день может удвоить потерю веса, которую вы достигаете с помощью упражнений. Одна банка содовой содержит 150 калорий, столько же содержится в трех маленьких печеньях с шоколадной крошкой. Урежьте себя в перекусах такими сладостями, чтобы калории не откладывались прямо на ваших боках.
  • Ведите журнал принимаемой вами пищи и записывайте туда все, что вы едите. Стремитесь к вашей цели и избегайте десертов и продуктов с низким содержанием питательных веществ,таких как печенье.

Загрузка...