Загрузка...

Логин: Пароль:

ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ

спортивная аэробикаЖелание активно заниматься каким-нибудь серьезным видом спорта посещает многих людей, но часто дальше одного желания дело не двигается, поскольку профессиональный уровень почти всегда неразрывно связан с травматизмом. Во второй половине ХХ века в Америке молодежь начала увлекаться спортивной аэробикой, которая и оказалась достойной альтернативой всем рисковым видам спорта. Ее элементы достаточно сложны в исполнении, но это придает им еще большую притягательность.

Изобрели спортивную аэробику американские спортсмены Ховард и Карен Шварц в 1983 году. Они собрали группу желающих посещать подобные занятия и назвали ее Международной спортивной организацией по фитнесу. Последняя быстро завоевала общественное доверие: супругам Шварц даже разрешили организовать в Штатах первый национальный чемпионат по спортивной аэробике. В середине девяностых годов ХХ века новый вид спорта признали полноценной гимнастической дисциплиной на официальном уровне.

Ховард и Карен разработали четыре специальные программы для показательных выступлений. Первая из них представляла собой индивидуальное выступление мужчины, вторая - индивидуальное выступление женщины, третья уже предполагала наличие пары в виде мужчины и женщины, и, наконец, четвертая была ориентирована на трио в любом составе. В 2002 году в спортивной аэробике были приняты новые правила, согласно которым к соревнованиям начали допускать танцевальные группы из шести человек. При оценке выступления обычно учитываются два критерия - артистизм и техника выполнения.

Нагрузки с вариациями

В спортивной аэробике хореография сочетается с гимнастическими элементами, требующими высокой степени координации. Комплексы исполняются под динамичную музыку в довольно интенсивном темпе и резкостью движений и законченностью каждого отдельного действия напоминают вольные упражнения гимнастов. Каждая композиция в спортивной аэробике – это разнообразные сочетания упражнений из положения стоя и в партере, перемещений в виде бега и шагов на месте, подскоков и прыжков, и даже акробатических элементов. Частота сердечных сокращений при их исполнении не должна превышать ста девяноста ударов в минуту. Тестирование частоты сердечных ударов в минуту является своеобразным способом контроля состояния тренированности спортсмена.

Спортивная аэробика хороша тем, что позволяет свободно варьировать нагрузку. Активные и резкие движения могут сменяться более плавными, спокойными и размеренными и наоборот. Силовые и ударные элементы комбинируются с танцевальными, их последовательность выстраивается так, чтобы интервалы между максимальной и минимальной пульсовой нагрузкой составляли от двух до трех минут.

Родственница художественной гимнастики

Особенности тренировки в спортивной аэробике, которая со временем стала одним из самых популярных видов оздоровительной гимнастики, применяются те же базовые приемы тренировки, что и в сложно-координационных видах спорта – например, спортивной, художественной, акробатической гимнастике.

В композициях, применяемых в спортивной аэробике, можно выделить семь основных типов движений. Во-первых, это так называемые элементы динамического и статического характера вроде падений, отжиманий, подъемов туловища, медленных силовых переходов из одного положения в другое. Второй тип включает всевозможные прыжки и подскоки. Третья группа – это упражнения, основанные на сохранении равновесия. В четвертую входят собственно гимнастические элементы – такие, как отталкивание руками в упоре лежа, круги ногами и так далее. Далее следуют акробатические элементы (подхваты, поддержки и перекаты), танцевально-хореографические движения и вспомогательные элементы – шаги, поднимания колена, выпады и другое.

Спортивная аэробика многими ценится как эффективный способ откорректировать фигуру, сделать ее более стройной и подтянутой. Мужчины с ее помощью могут увеличить мышечный компонент тела примерно на три процента, а женщины – на пять, но для этого потребуется не менее года регулярных занятий.

аэробика аэробные упражненияАэробные упражнения также называются кардиоупражнениями. Это любые продолжительные ритмичные движения, которые задействуют большие группы мышц. Аэробные упражнения заставляют легкие работать усиленно, поскольку во время их выполнения возрастает потребность в кислороде.

В чем преимущество аэробных упражнений

Регулярно занимаясь аэробикой, можно извлечь много преимуществ для здоровья и общего самочувствия:

  • Повысить уровень энергии
  • Снизить уровень стресса и улучшить душевное состояние (благодаря высвобождению эндорфинов)
  • Улучшить работу сердца и легких
  • Снизить артериальное давление, частоту сердечных сокращений, и риск инсульта или инфаркта

Помогает ли аэробика снизить вес?

Вес снижается, когда создается дефицит калорий, то есть сжигается больше калорий, чем потребляется. Поэтому занятия, при которых сжигается большое количество калорий – это прекрасное дополнение к диете, при которой контролируется число потребляемых калорий. При таком сочетании лишние килограммы уходят.

Например, полчаса медленного бега трусцой сжигает около 300 калорий. Это может внести значительный вклад в создание необходимого дефицита калорий для снижения веса, или позволит вам без угрызений совести съесть плитку шоколада.

Аэробика: занятия дома

Неважно, запишетесь вы в тренажерный зал или будете кататься на лыжах посреди зимы. Существует ряд упражнений, которые можно выполнять в привычной обстановке, у себя дома.

Самый дешевый вариант – поставить свой любимый диск и танцевать по комнате, или заниматься энергичной уборкой квартиры.

Существует также множество доступных приспособлений для домашних занятий аэробикой, таких как платформы для степ-аэробики, скакалки (не забудьте убрать подальше все, что может разбиться), батуты, а также диски с записями упражнений.

Аэробика: занятия на улице

Даже несколько лишних прогулок быстрым шагом могут принести пользу, если вы прилагаете достаточно усилий, чтобы увеличилась частота сердечных сокращений и участилось дыхание.

Бег, быстрая ходьба или езда на велосипеде в хорошую погоду – все это хорошие виды аэробных упражнений.

Любые упражнения лучше, чем отсутствие упражнений, однако, групповые виды спорта обычно менее эффективны в качестве аэробных нагрузок, поскольку они включают периоды времени, в которые затрачивается большое количество энергии, которые чередуется с периодами, в которые пульс замедляется.

Настоящая польза от аэробных упражнений приходит, когда движение постоянно.

Аэробика: занятия в зале

Местный фитнес-клуб предложит вам широкий выбор аэробных упражнений, например, беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры, гребные тренажеры, для того чтобы вы разогрелись перед началом тренировки. Хорошая идея – менять тренажеры, а также изменять заданную скорость и уровень сопротивления, поскольку организм может привыкать к определенной программе упражнений, и после нескольких тренировок та же самая программа уже не сможет создать прежнюю нагрузку на сердце и легкие.

Для тех, кто предпочитает заниматься в группе, многие фитнес-клубы предлагают групповые виды занятий, например, различные виды танцев, силовые тренировки, классическую аэробику, степ-аэробику, и так далее, где с вами будет заниматься квалифицированный инструктор, чтобы вы могли извлечь из тренировки наибольшую пользу.

Если у вас есть возможность заниматься в бассейне, плавание – это также очень эффективная разновидность кардионагрузки. Поскольку интенсивность плавания очень низкая, оно подходит тем, у кого есть травмы или проблемы с мышцами или суставами.

Как часто нужно тренироваться

Для хорошей аэробной нагрузки обычно рекомендуется заниматься от трех до пяти раз в неделю по 30-60 минут, не включая разминку в начале занятия и заминку в конце.

Самое главное – убедиться, что сердце и легкие работают достаточно интенсивно и достаточно долго, чтобы извлечь пользу из аэробных упражнений, но не так долго, чтобы возник риск травмы. Проверить правильный уровень интенсивности тренировки можно так: вы должны учащенно дышать, но в то же время быть способны говорить.

Важно начинать медленно. Если какое-то время вы не занимались, не пытайтесь сразу пробежать марафон.

Если получасовое занятие кажется слишком долгим, начните с десятиминутных занятий в течение первой недели, затем увеличьте время до 15 или 20 минут в течение следующей недели, и так далее, пока вы не будете чувствовать себя комфортно, занимаясь дольше.

Обязательно прислушивайтесь к своему организму. Если мышцы устали, это нормально, но если мышцы или суставы начинают болеть, или вам становится тяжело дышать, замедлите темп или закончите тренировку, чтобы быть уверенными. Что вы сможете заниматься в следующий раз.

Лечебная гимнастикаЛечебная гимнастика, или лечебная физкультура – это комплекс специфических физических упражнений на отдельные группы мышц и суставов, показанных при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов. Упражнения лечебной гимнастики назначаются как один из методов восстановительной терапии либо в процессе лечения физиотерапевтом. Удивительно, но лечебное воздействие некоторых физических упражнений было изучено еще несколько столетий назад – так, например, в России лечебная гимнастика получила распространение еще в восемнадцатом столетии.

Лечебная гимнастика в профилактике и лечении болезней позвоночника

Преимущества лечебной гимнастики в профилактике и лечении разнообразных заболеваний позвоночника и суставов неоценимы: регулярное выполнение физических упражнений, лежащих в основе лечебной гимнастики, позволяет решить сразу несколько задач – купировать болевые ощущения, характерные для заболеваний позвоночника, восстановить подвижность суставов, предупредить усугубление прогрессирующего заболевания позвоночника. Лечебная гимнастика позволяет укрепить мышцы, служащие естественным «корсетом» позвоночника, нормализовать кровообращение и отток лимфы, улучшить осанку. Упражнения лечебной гимнастики показаны при остеохондрозе, межпозвоночной грыже и других поражениях опорно-двигательного аппарата. Лечебная гимнастика полезна для людей любого возраста – и для взрослых, и для детей даже в самом раннем возрасте.

«Адресное» решение проблем

Специфические упражнения лечебной гимнастики назначаются физиотерапевтом в зависимости от диагноза, особенностей протекания заболевания, общего состояния здоровья и возраста пациента. Таким образом, учитывание индивидуальных особенностей пациента и его заболеваний позволяет составить максимально эффективную программу лечения или реабилитации с помощью упражнений лечебной гимнастики, подобрать упражнения, направленные на решение конкретной проблемы. Очень важно при регулярном выполнении лечебных упражнений учитывать рекомендации физиотерапевта, касающиеся порядка выполнения упражнения, длительности, интенсивности физических нагрузок.

Главное – осторожность

Лечебную гимнастику не стоит путать со стандартной физкультурой: необходимо всегда помнить о том, что залог эффективности упражнений лечебной гимнастики – это правильное их выполнение, очень важно не злоупотреблять нагрузками, не переусердствовать при выполнении упражнений. Кроме того, при определенных заболеваниях позвоночника или суставов какие-то упражнения противопоказаны – они не только не улучшат состояние пациента, но могут усугубить прогрессирующее заболевание. Так, например, при нарушениях, связанных с искривлением позвоночника, не рекомендованы упражнения, предусматривающие прыжки либо поднятие тяжестей, а также упражнения на вытягивание позвоночника. Нарушение основных рекомендаций лечебной гимнастики может привести к достаточно неприятным последствиям – например, спровоцировать смещение межпозвоночных дисков или даже межпозвоночную грыжу в результате чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Основные упражнения лечебной гимнастики

Конкретный комплекс упражнений подбирается врачом исходя из диагноза пациента и стадии развития заболевания, однако к стандартным, самым распространенным упражнениям лечебной гимнастики можно отнести следующие:

Из исходного положения лежа на спине:

  • Подъем таза с одновременным прогибом грудного отдела позвоночника (три-четыре подхода)
  • Подъем согнутой в колене ноги к животу с последующим выпрямлением (три-пять подходов, обязательно делать выдох на подъеме и вдох – опуская ногу обратно в исходное положение)
  • Подъем одной руки вверх с одновременным вытягиванием другой руки в сторону (поднимать руки необходимо на вдохе, а опуская руки, делать выдох)

Из исходного положения лежа на животе:

  • Подъем туловища с одновременным прогибом грудного отдела позвоночника (три-четыре подхода)
  • Подъем ног с одновременным приподниманием туловища (опора на руки, три-четыре подхода)

Из исходного положения стоя на четвереньках:

  • Одновременное вытягивание левой руки и правой ноги (четыре-шесть подходов, затем смена руки и ноги)
  • Отжимания: сгибание рук в локтях до соприкосновения груди с твердой поверхностью (три-четыре подхода)
занятия фитнесомХотите чувствовать себя лучше, иметь больше сил, и, возможно, даже жить дольше? Займитесь фитнесом. Преимущества регулярных тренировок для здоровья трудно переоценить. Фитнес пойдет вам на пользу, независимо от вашего возраста, пола или физических способностей.

Контроль над весом

Фитнес способствует предотвращению избыточного веса, а также помогает поддерживать вес после похудения. Строго говоря, к фитнесу относятся практически любые физические нагрузки, задача которых - поддерживать хорошую физическую форму. На занятиях по фитнесу с тренером, как правило, особенное внимание уделяется активным танцевальным движениям, с элементами стэп-аэробики, латиноамериканских танцев, и многого другого. Поскольку общих правил в фитнесе нет, во время занятий можно использовать элементы из очень разных направлений. Конечно, в идеале нужно заниматься фитнесом не менее трех раз в неделю с профессиональным инструктором; это дает дополнительную мотивацию, чтобы продолжать занятия. Однако если вы по какой-то причине не можете этого себе позволить, занимайтесь самостоятельно - есть множество упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Фитнес помогает справиться с различными заболеваниями

Независимо от того, сколько вы весите сейчас, активные занятия фитнесом повысят уровень липопротеинов высокой плотности (ЛВП), или «хорошего», холестерина, и снизят уровень вредных триглицеридов. Благодаря этому улучшается циркуляция крови, нормализуется кровяное давление, и снижается риск сердечнососудистых заболеваний. Фитнес может способствовать предотвращению широкого спектра заболеваний, включая инсульт, метаболический синдром, диабет второго типа, депрессию, некоторые виды >рака, артрит. По некоторым данным, фитнес снижает риск развития болезни Альцгеймера.

Улучшение настроения

Нужен эмоциональный подъем? Или средство выпустить пар после напряженного дня? Занятия фитнесом, или обычная прогулка быстрым шагом в течение получаса - прекрасный способ взбодриться. Физическая активность стимулирует выработку различных химических веществ в мозге, благодаря которым вы чувствуете себя счастливее и спокойнее. Кроме того, фитнес повышает самооценку и придает уверенности в себе, а это - ключевой фактор для хорошего настроения.

Фитнес придает сил

Регулярная физическая активность может улучшить ваше самочувствие, повышает мышечную силу и выносливость. Благодаря тренировкам ткани организма начинают быстрее насыщаться кислородом и питательными веществами, и сердечнососудистая система работает более эффективно. Эффективная работа сердца и легких, в свою очередь, обеспечивают вас энергией для выполнения своих ежедневных обязанностей. Кроме того, фитнес улучшает сон - а проблемы со сном, как известно, являются одной из основных причин упадка сил.

Фитнес вносит искру в вашу сексуальную жизнь

Считаете, что вы слишком устаете, или слишком не в форме для физической близости? Придавая уверенности в себе и повышая уровень энергии, фитнес оказывает положительное воздействие на сексуальную жизнь. Но это еще не все. Регулярная физическая активность усиливает половое влечение у женщин, и помогает предотвратить эректильную дисфункцию у мужчин.

Старайтесь заниматься фитнесом по полчаса в день пять-шесть раз в неделю, или даже ежедневно. Можно сочетать, например, три тренировки в спортзале с самостоятельными занятиями в остальные дни.

Если у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем, прежде чем начинать заниматься фитнесом, проконсультируйтесь с врачом.

упражнения для пресса

Стройная талия и плоский живот - одни из важнейших составляющих сегодняшнего эталона красоты. К счастью, чтобы сделать живот плоским, не обязательно проводить много времени в спортзалах. Достаточно находить 15-20 минут свободного времени каждый день, чтобы тренироваться дома.

Принципы домашних тренировок

Упражнения нужно делать утром перед завтраком, так как желудок должен быть пустым. Обычно специалисты рекомендуют кушать за четыре часа до занятий. Поэтому время суток фактически не важно.

Помимо качания пресса хорошо заняться также кардиотренировкой: бег по утрам, ходьба в парке, плавание в бассейне, танцы и велосипед. Все это поможет привести в порядок живот, и в целом улучшит состояние здоровья.

Как лучше тренироваться

Для выполнения упражнений дома надо найти ровную не слишком мягкую поверхность, так как нужно, чтобы тело было максимально фиксировано, спина не выгибалась, не изменялась нагрузка на бедра. Можно воспользоваться специальным прорезиненным ковриком для тренировок.

После упражнений необходимо принять душ с использованием средств по уходу за кожей. Так как во время физической нагрузки и мышцы, и кожа разогреваются, поры становятся открытыми, их не мешает почистить, а заодно и насытить кожу полезными веществами.

Комплекс упражнений

  • Сядьте на край устойчивого стула и держитесь руками за его край. Оторвите ноги от пола, а затем приподнимитесь над стулом - вы должны держаться только на руках. Удерживайте такую позицию как можно дольше - желательно, не менее пяти-десяти секунд. Выполните упражнение еще 10-15 раз. Прежде чем делать это упражнение, убедитесь в том, что стул действительно очень устойчивый.
  • Постелите на пол коврик для фитнеса и встаньте на колени. Наклонитесь вправо и упритесь правой рукой в пол. Медленно поднимите и вытяните левую ногу - она должна быть параллельна полу. Вытяните левую руку так, чтобы она была параллельна полу. Затем примите исходное положение. Выполните упражнение не менее шести-восьми раз для каждой стороны.Это упражнение усиливает мышцы пресса, ног, а также развивает вестибулярный аппарат.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль тела, ладонями вниз. Приподнимите голову и плечи; вытяните ноги и поднимите их как можно выше; поднимите руки на несколько сантиметров над полом. Удерживайте такой положение хотя бы десять секунд, затем одновременно и медленно опустите на пол голову, плечи, руки и ноги. Выполните упражнение десять раз подряд.
  • Встаньте на четвереньки, так, чтобы колени находились прямо под бедрами, а ладони - под плечами. Поднимите левую руку на высоту плеча, а правую ногу - на высоту бедра. Сосчитайте до трех и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение для правой руки и левой ноги.
  • Упритесь в пол ладонями и носками ног, так, чтобы все тело находилось в воздухе, параллельно полу. Удерживайте такое положение в течение тридцати минут. Сначала это может показаться очень трудным; со временем доведите время выполнения этого упражнения до одной минуты; когда это будет получаться, выполняйте его, удерживаясь только на одной руке и одной ноге. Это упражнение обеспечивает хорошую нагрузку на все группы мышц, особенно на мышцы пресса и спины.
  • Лягте на спину и согните ноги в коленях. Оторвите голову и плечи от пола, и обхватите левое колено руками, прижимая его к груди. Выпрямите правую ногу, и поднимите ее на 45 градусов над полом. Затем поменяйте ноги, не опуская их на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.
  • Лягте на живот, упритесь ладонями в пол. Опираясь на руки, приподнимите туловище над полом, высоко поднимая голову и расправляя плечи. Сосчитайте до трех и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение восемь-десять раз. Его рекомендуется выполнять после традиционных скручиваний.
  • Для этого упражнения вам снова понадобится устойчивый стул. Обопритесь руками о сиденье стула, а носками ног - в пол; ваше тело должно бить под углом приблизительно 45 градусов к полу. Оторвите от пола правую ногу, согните ее в колене и прижмите к животу. Сосчитайте до пяти, опустите ногу на пол и повторите упражнение другой ногой.
  • Если у вас дома есть турник или шведская стенка, выполняйте подъемы ног в висе. Это одно из самых эффективных и самых трудных упражнений для пресса. Держитесь руками за перекладину и, напрягая мышцы живота, подтягивайте согнутые в коленях ноги в груди. В другом варианте этого упражнения нужно поднимать вытянутые ноги.
  • Подъемы ног из положения стоя - еще одно эффективное упражнение для пресса. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Медленно поднимите вверх согнутую в колене ногу, затем выпрямите ее параллельно полу, снова согните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 10-15 раз для каждой ноги.
тай чиПри упоминании о боевых искусствах человек обычно думает об активных движениях, ударах и жестком физическом контакте, а не о медленных, ритмичных, медитативных движениях, которые способствуют релаксации и внутреннему спокойствию. Но именно так можно описать движения, которым обучают мастера тай чи.

История

Китайское боевое искусство тай чи зародилось много веков назад; оно произошло от практики цигун - древнего искусства, обучающего различным методам регулирования процессов организма. По некоторым данным, тай чи уже 2500 лет, однако точный возраст этого искусства установить трудно. Задача тай чи - самозащита и достижение внутреннего покоя и равновесия. Люди, изучающие тай чи, говорят, что лучшие мастера этого боевого искусства могут отбить практически любую атаку так, что ни сам атакующий, ни зрители в последствии не могут сказать, как именно это было сделано. В их движениях используется внутренняя энергия; чтобы направить ее, подготовленным людям требуются минимальные, практически незаметные движения. При высоком уровне подготовки человек может использовать небольшой объем внутренней энергии, чтобы нейтрализовать большую (в обычном понимании) внешнюю силу нападающего.

Ци

В традиционной китайской медицине человек рассматривается как миниатюрная версия Вселенной и, как и Вселенная, состоит из постоянного взаимодействия пяти элементов - металла, воды, огня, дерева, и земли. Считается, что эти пять элементов проходят через все органы человека, как пять частей универсальной энергии ци, которая и является жизненной силой всего мира. Внутри тела человека она перемещается по определенным каналам - меридианам. Человек здоров, когда энергия беспрепятственно движется по меридианам; цигун и тай чи обучают, в числе прочего, регулировать потоки жизненной энергии в собственном организме.

В Китае верят, что тай чи помогает замедлить старение и продлить жизнь, повысить гибкость мышц и связок, сделать их сильнее; ему приписывают способность предотвращать и лечить болезни сердца, высокое кровяное давление, артрит, нарушение пищеварения, кожные заболевания, депрессию, >рак, и многие другие нарушения. К сожалению, пока не было проведено достаточно исследований, которые позволили бы подтвердить или опровергнуть наличие у тай чи этих свойств с научной точки зрения. Тем не менее, уже есть выводы некоторых ученых, изучавших действие тай чи.

Равновесие

Врачи изучали действие тай чи на пожилых людей, в частности, на их способность поддерживать равновесие и избегать падения. Эта область исследования имеет особое значение, так как травмы, связанные с простыми падениями, нередко приводят к серьезным осложнениям у пожилых людей, и даже к смерти. Одна из самых серьезных таких травм - перелом шейки бедра; у половины пожилых пациентов, которых госпитализируют с такой травмой, никогда не восстанавливается прежний уровень подвижности.

Поскольку в тай чи практикуются медленные движения с переносом веса тела с одной ноги на другую, а также координация движений ног с движениями корпуса, можно предположить, что это значительно улучшает способность сохранять равновесие и предотвращает падения. Это было показано экспериментально.

В ходе одного исследования сравнивали состояние группы мужчин старше 65 лет, которые в течение более десяти лет практиковали тай чи (и не занимались другими видами спорта) с группой их ровесников, которые вели преимущественно сидячий образ жизни и никогда не занимались тай чи. У первой группы были значительно лучшие показатели при тестировании вестибулярного аппарата, гибкости и функции сердечнососудистой системы, чем у второй группы. Во время другого исследования, в котором участвовали двадцать два мужчины и женщины в возрасте от 22 до 76 лет с легкими формами нарушения равновесия, было установлено, что восемь недель занятия тай чи значительно улучшают работу вестибулярного аппарата.

Страх падения и повышение уверенности в себе

В другом исследовании ученые обнаружили, что занятия тай чи уменьшили страх падения (и, как следствие, травмы), с 56% до 31% в большой группе людей старше 70 лет. Уверенность в собственной способности сохранить равновесие и общая уверенность в себе может быть приятным дополнительным эффектом тай чи, который приносит большую пользу в плане как физического, так и психологического здоровья.

Сила и выносливость

Было установлено, что занятия тай чи три раза в неделю по одному часу, в течение двенадцати недель, у людей старше 60 лет значительно увеличивают мышечную силу, гибкость и выносливость. Более того, тай чи улучшает снабжение различных тканей и органов кислородом. Эта особенность делает тай чи полезным для людей любого возраста, так как в силу особенностей современного образа жизни люди часто испытывают недостаток кислорода.

женский фитнесФитнес-план для женщин должен представлять собой сочетание аэробных нагрузок и упражнений с отягощениями. Упражнения с отягощениями очень важны, поскольку они позволяют проработать определенные зоны, такие как бедра, живот и ягодицы. Эксперты подчеркивают, что женщинам не следует беспокоиться по поводу наращивания мышечной массы, поскольку у женщин низкий уровень гормона тестостерона, который участвует в наращивании мышечной массы.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, или кардиоупражнения, учащают пульс, тренируют кардиореспираторную систему и сжигают жир в качестве топлива. Специалисты рекомендуют здоровым взрослым людям в возрасте до 65 лет заниматься кардиоупражнениями от трех до пяти раз в неделю.

Делайте продолжительные упражнения от 15 до 30 минут на кардиооборудовании в тренажерном зале. Выбирайте занятия на любом тренажере – беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер, гребной тренажер и другие.

Интервальные тренировки высокой интенсивности

Интервальные тренировки высокой интенсивности сочетают короткие интервалы интенсивной нагрузки с короткими интервалами нагрузок низкой интенсивности или отдыха. Эти тренировки предназначены для того, чтобы поднять уровень вашей физической подготовки и поддерживать уровень >обмена веществ в пролонгированном режиме сжигания жира. Например, можно разогреться быстрой пятиминутной ходьбой на беговой дорожке. Увеличьте скорость и перейдите на быстрый бег в течение 30 секунд. Отдохните 90 секунд. Сделайте от шести до восьми повторений в зависимости от уровня своей физической подготовки.

Упражнения на сопротивление

Упражнения на сопротивление помогут поддержать и увеличить мышечную массу. Эксперты говорят, что мышечная ткань сжигает от 30 до 50 калорий на 0,5 кг веса в день в состоянии покоя. Жир сжигает от двух до пяти калорий на 0,5 кг веса в день, также в состоянии покоя. Эксперты также подчеркивают, что упражнения на сопротивление помогают изменить физическую форму, увеличивают силу, укрепляют связки и сухожилия, улучшают прочность костей, таким образом, предотвращая остеопороз.

Упражнения на пресс

Упражнения на пресс помогают укрепить мышцы-стабилизаторы живота и поясницы. Делайте скручивания на полу или на мяче, чтобы увеличить амплитуду движения и заставить мышцы пресса работать усиленнее. Сильные мышцы живота помогут избежать травм, которые могут появиться во время регулярных тренировок.

Бедра и ягодицы

Включите в свою программу силовых упражнений приседания, выпады, а также упражнения на отводящие и приводящие мышцы бедер. Эти упражнения направлены проработку таких «упрямых» зон как передняя, задняя, внутренняя и внешняя поверхность бедер и ягодицы, где, кажется, невозможно избавиться от лишнего жира.

Частота тренировок

Ваш фитнес-план должен охватывать три дня в неделю, в идеале это – понедельник, среда и пятница. Таким образом, вы будете получать достаточно отдыха между тренировками, и не будете заниматься так часто, чтобы возник синдром «перегорания» или усталость от тренировок. Начинайте каждое занятие с 15-30 минут кардионагрузки или 12-15 минут интервальных тренировок высокой интенсивности. Затем выполните упражнения на пресс и 30 минут силовых упражнений (упражнений на сопротивление).

Семь советов для женщин, которые хотят эффективно заниматься фитнесом

  • Выберите программу, которая лучше всего вам подходит. Каждая женщина индивидуальна. Возможно, вы перенесли хирургическую операцию, и вам подойдет не всякая программа. Всегда консультируйтесь с квалифицированным тренером, чтобы убедиться, что фитнес-программа не навредит вашему здоровью. Если какая-то программа вам не подходит, то это только будет причиной разочарований и травм.
  • Ставьте перед собой реальные цели. Вы наверняка будете разочарованы, если поставите перед собой цель прийти в форму через месяц. Ваша цель на определенный период времени должна быть достижимой и реалистичной. Программа также должна быть практичной и не давать вам ложных надежд. Важно знать, какую нагрузку вы можете включить в свою ежедневную деятельность. Это поможет вам знать, какая программа вам подойдет. И, когда программа будет выбрана, вы сможете установить цели и время, за которое реально будет их достичь.
  • Упражнения должны быть направлены на те части тела, где есть мышцы. Основной причиной этого является то, что, развивая мышцы, вы сжигаете больше калорий, а затем вы уменьшаете количество жира в теле. Рекомендуется сочетать комплексные упражнения с силовыми упражнениями. Выясните, какие упражнения прорабатывают определенные части тела. Комплексные упражнения не только эффективны, но и экономят время.
  • Прорабатывайте мышцы систематически. Мышцы со временем должны получать все более сильную нагрузку. Повторение одних и тех же упражнений с одной и той же нагрузкой не принесут желаемого результата. Нагрузка на мышцы должна возрастать. Можно ежедневно записывать свои результаты и постепенно увеличивать нагрузку, основываясь на них. Это будет мотивировать вас, потому что вы сможете видеть, насколько далеко вы продвинулись. Это придает уверенности, поскольку у вас будет письменное подтверждение того, что вы чего-то достигли.
  • Делайте несколько подходов по десять повторений. Старайтесь выполнять каждое повторение по возможности с меньшей инерцией. Чем меньше инерция, тем сильнее работают мышцы. Чем сильнее они работают, тем больше они становятся.
  • Выполняйте разнообразные упражнения. Любая программа упражнений должна быть разнообразной. Вы можете изменять свои упражнения, цели и задачи каждый месяц, чтобы сохранять мотивацию. Таким образом, тренировки не будут надоедать вам, и вы не устанете физически и морально.
  • Сохраняйте мотивацию. Лучший способ сохранить энергию – постоянно демонстрировать другим свои результаты.
  • Не всякая программа подходит всем типам людей. Нет такой программы тренировок, которая является самой лучшей для всех. Но мы учимся у опытных людей. Учитесь признавать ошибки и дисциплинировать себя, сохраняйте мотивацию и занимайтесь все усерднее, а также разнообразьте упражнения. Делая это, вы обнаружите, что вам подойдут многие виды тренировок.
упражнения для лицевых мышцМногие люди говорят об упражнениях для лицевых мышц как об альтернативе хирургических подтяжек. Откуда же берутся эти волшебные упражнения? Дело в том, что мышцы, располагающиеся под кожей, удлиняются со временем, отражаясь и на внешних слоях кожи. Регулярная нагрузка на мышцы лица помогает тонизировать и укрепить их, тем самым подтянув кожу и сделав контур лица более чётким.

Скептическое отношение к упражнениям для лица вполне понятно, но на самом деле регулярная физическая нагрузка полезна мышцам лица ничуть не меньше, чем мышцам всего тела. Если вы уже тратили деньги на книги или специальные программы гимнастики для лица, вам больше не придётся это делать! Все самые эффективные приёмы, собранные в этой статье, совершенно бесплатны. Почему бы вам не поэкспериментировать немного?

Кроме упражнений, каждому спортсмену необходим массаж, улучшающий циркуляцию крови. Указательными пальцами очень быстро, но сильно постукивайте по коже. Затем займитесь ушами, начиная с мочек и заканчивая самой раковиной. Это придаст коже здоровое сияние молодости.

Для достижения результата в указанной проблемной области эти упражнения нужно делать не менее пяти раз в неделю:

  • Лягте на кровать, свесив голову с края. Медленно поднимайте голову до тех пор, пока подбородок не коснётся груди, задержитесь на десять секунд. Затем так же медленно опустите. Это упражнение помогает укрепить мышцы шеи.
  • Чтобы смягчить лоб, попробуйте следующее упражнение. Сядьте удобно и расположите пальцы на линии роста волос по обе стороны лба. Слегка надавив, используйте мышцы, чтобы опустить брови максимально вниз. Задерживайтесь в таком напряжённом положении пять раз по десять секунд, чередуя напряжение с расслаблением. Не перестарайтесь: слишком большая нагрузка может вызвать головную боль.
  • Сидя или стоя, слегка наклоните голову. Указательным и большим пальцами надавите на области под челюстью. Сожмите зубы и надавите языком на внутреннюю поверхность нижних зубов сначала слегка, а потом сильнее. Достигнув максимального давления, задержитесь в этом положении на восемь секунд, а затем медленно расслабьтесь. Повторите четыре-пять раз. Это упражнение препятствует образованию второго подбородка.
  • Область вокруг губ тоже нуждается в зарядке. Запрокиньте голову назад так, чтобы ваше лицо было почти параллельно потолку. Соберите губы так, как будто собираетесь поцеловать потолок. Тяните их как можно дальше на протяжении 10 секунд, а затем расслабьте рот и верните голову в исходное положение. Повторите 5 раз.
  • Теряете форму скул? Попробуйте следующее. Откройте рот наполовину, а затем опустите уголки губ максимально вниз. Положите пальцы чуть ниже скул: вы должны чувствовать напряжение. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите десять-пятнадцать раз.
позвоночная грыжа упражненияПри позвоночной грыже, вызывающей постоянную боль в спине, очень важен правильный режим физических упражнений – лучше всего обратиться к профессионалу, который поможет подобрать комплекс упражнений, полезных именно для спины и не оказывающих дополнительную нагрузку на позвоночник.

Интенсивные физические упражнения и неправильные движения часто сами по себе становятся причиной болей в спине. Именно поэтому при подозрении на позвоночную грыжу лучше отказаться от физической активности, оказывающей дополнительную нагрузку на нижний отдел спины, и резких движений со скручиваниями спины – например, футбола, гольфа, балета, поднятия тяжестей.

Упражнения и острая боль в спине

В большинстве случаев упражнения не помогают устранить острую боль в спине, вызванную ущемлением нерва при смещении межпозвонкового диска – более того, избыточная нагрузка может усугубить симптомы позвоночной грыжи. Через четыре-восемь недель после появления симптомов грыжи, однако, восстановительные упражнения для спины помогают подавить симптомы смещения диска.

Аэробные нагрузки (такие, как ходьба, езда на велотренажере, плавание) можно начинать через две недели после появления симптомов позвоночной грыжи. Занятия бегом обычно не рекомендуются – по крайней мере, до устранения болевых ощущений и возвращения тонуса мышц.

При позвоночной грыже необходимо избегать любых упражнений, оказывающих дополнительную нагрузку на нижний отдел спины, вплоть до восстановления мышц спины – например, подъемов ног из положения лежа лицом вниз, приседаний на прямых ногах и так далее. Кроме того, нельзя выполнять упражнения, если боль, вызванная смещением межпозвонкового диска, усугубляется после физических нагрузок.

Упражнения и хроническая боль в спине

Регулярный и правильно составленный комплекс упражнений играет очень важную роль в подавлении хронической боли в спине, вызванной позвоночной грыжей. Регулярные упражнения – важный фактор, позволяющий укрепить отдельные группы мышц, поддерживающие позвоночник, увеличить гибкость и выносливость. Для облегчения хронических болей в спине подходят две различных группы упражнений: упражнения на увеличение гибкости помогают облегчить боль, а укрепляющие упражнения – восстановить тонус мышц спины.

Основные упражнения при позвоночной грыже:

  • Аэробные нагрузки. Аэробные упражнения с небольшой интенсивностью – например, плавание, езда на велосипеде или велотренажере, ходьба укрепляют мышцы живота и спины, не оказывая дополнительной нагрузки на спину. Такие упражнения полезны даже для беременных женщин, у которых позвоночная грыжа может вызвать особенно острую боль в спине.
  • Укрепляющие упражнения. Упражнения, направленные на укрепление мышц, эффективны в лечении позвоночной грыжи и стабилизации положения позвонков. Такие упражнения укрепляют мышцы живота, улучшают подвижность нижнего отдела спины, повышают выносливость и гибкость мышц нижнего отдела спины и бедер.
  • Йога. Восточные практики, объединяющие физические упражнения и медитацию, особенно полезны при смещении межпозвонковых дисков. Упражнения йоги помогают достичь физического и ментального баланса и предотвратить возвращение болей в спине.
  • Упражнения на гибкость. Упражнения на гибкость помогают подавить болевые ощущения, связанные с позвоночной грыжей. Лучше всего сочетать упражнения на гибкость с комплексом упражнений, укрепляющих мышцы спины.

Специальные упражнения для лечения позвоночной грыжи

Чтобы облегчить боль в спине и прочие симптомы позвоночной грыжи, необходимо минимум три раза в неделю выполнять следующие упражнения:

Подъем корпуса из положения лежа. Подъемы корпуса из положения лежа со скручиваниями укрепляют мышцы живота.

  • Примите горизонтальное положение, лежа на спине и согнув колени, и поднимайте корпус на десять-двадцать сантиметров от пола.
  • При подъеме корпуса делайте выдох, при опускании тела – глубокий вдох.
  • Повторите упражнение медленно восемь-десять раз, держа руки скрещенными на груди.

Подъемы таза. Такие упражнения расслабляют напряженные мышцы нижнего отдела спины.

  • Примите горизонтальное положение, согнув колени и поставив стопы на пол ровно.
  • Напрягите ягодицы и живот, чуть оторвав нижнюю половину туловища от пола.
  • Прижмите нижнюю часть спины к полу, задержите на секунду, затем расслабьте мышцы полностью.
  • Выполняя упражнение, делайте равномерные вдохи и выдохи.

Со временем продолжительность одного подхода можно увеличить с одной секунды до пяти секунд. Чтобы увеличить нагрузку, вытяните ноги чуть больше – так, чтобы ступни находились дальше от тела – и попробуйте повторить упражнение.

Упражнения на увеличение гибкости мышц спины:

  • Примите горизонтальное положение, лежа на спине и согнув колени, так, чтобы ноги были сомкнуты. Вытянув руки вдоль тела, медленно опустите колени набок до полного расслабления мышц. Задержите ноги в таком положении на двадцать секунд, поддерживая ровное дыхание, а затем медленно переведите ноги в исходное положение и повторите упражнение, опуская колени в другую сторону.
  • Лежа на спине, обхватите одно колено руками и медленно подтяните его к груди, задержав на двадцать секунд. Повторите то же с другим коленом.
  • Встав на колени и руки, вытяните и задержите в воздухе одновременно правую руку и левую ногу. Задержите руку и ногу в поднятом состоянии на три секунды, одновременно напрягая мышцы живота. Спина должна быть прямой. Повторите то же самое для левой руки и правой ноги, делая по восемь-двадцать подходов.

Упражнения, направленные на укрепление или гибкость мышц спины, нельзя делать с утра – в это время межпозвонковые диски наполнены жидкостью и более уязвимы для любых видов нагрузок на спину.

степ-аэробикаСтеп-аэробика (в переводе с англ. step означает «шаг») – это ритмичные упражнения на все мышцы тела, выполняемые на специальной платформе. Степ-аэробика похожа на традиционную аэробику, за исключением того, что в ней используется степ-платформа, высота которой варьируется от пятнадцати до тридцати сантиметров, в зависимости от спортивной подготовки. В среднем, занятие степ-аэробикой продолжается около пятидесяти минут, за это время сжигается 250-400 калорий. Основной упор во время тренировки делается на мышцы ног, но мышцы рук и плечевого пояса также задействованы, что позволяет сжечь больше калорий, достичь гармоничного развития тела и приобрести грацию движения. Занятия (особенно групповые) обычно проводятся под музыку. Это позволяет создать подходящий настрой, задать общий ритм и мотивировать к выполнению упражнений.

Начинающим лучше использовать степ-платформу высотой пятнадцать-двадцать сантиметров, а для более опытных подойдет тридцатисантиметровая платформа. На эту платформу нужно сначала подниматься, а потом спускаться в ритме музыке. Чтобы избежать монотонности, упражнение чередуют с танцевальными движениями и элементами восточной гимнастики. Для занятий степ-аэробикой рекомендована спортивная обувь на резиновой подошве.

Начинаем занятия степ-аэробикой

Хорошая осанка и правильное выполнение шагов очень важно для достижения желаемого результата и предотвращения травм. Хорошая осанка – это поднятая голова и опущенные плечи. Мышцы ягодиц и живота должны быть напряжены, спина должна оставаться прямой. Колено можно поднимать не более, чем на девяносто градусов. Новичкам лучше начинать занятия степ-аэробикой в группе, под руководством инструктора. Если вы никогда прежде не занимались степ-аробикой, начните с самого первого уровня, даже если у вас хорошая общая физическая подготовка или вы занимаетесь спортом. На занятиях начального уровня инструктор демонстрирует шаги и движения, объясняет терминологию и часто повторяет комплексы упражнений, чтобы новички их запомнили. Занятия более продвинутого уровня проходят интенсивно, темп очень быстрый, и вы будете отставать, если не знаете движений и терминологии.

При установке степ-платформы следите за тем, чтобы вокруг оставалось много места. Хотя платформа используется в большинстве упражнений, некоторые упражнения выполняются прямо на полу. Даже при выполнении упражнений на степ-платформе нужно оставить около метра с каждой стороны. Шаг нужно делать по центру платформы, причем таким образом, чтобы со степпером (так иногда называют степ-плафторму) соприкасалась вся подошва. Со временем вы научитесь правильно «шагать» и будете выполнять движения автоматически, даже не глядя вниз. Ногу следует опускать как можно ближе к платформе, насколько вам удобно. Занятия стер-аэробикой часто проводятся перед зеркалом, что позволят проследить за правильностью выполнения упражнений и осанкой.

Если вы не хотите посещать групповые занятия, можете заниматься степ-аэробикой дома. Но для этого вам понадобится учебный DVD-диск, степ-платформа, мяч и две небольшие гантели, которые дают нужную нагрузку на плечевой пояс. Позаботьтесь о том, чтобы вокруг степ-платформы оставалось достаточно места для маневра. Индивидуальные занятия степ-аэробикой могут быть не менее веселыми и энергичными, чем тренировки в группе, нужно лишь изучить движения и подобрать правильную музыку

Движения степ-аэробики

Базовое движение степ-аэробики – это подъем одной ноги на платформу с ее последующим опусканием в исходное положение, после чего движение повторяется для другой ноги. На первый взгляд кажется, что это очень просто, но попробуйте повторить упражнение несколько раз, и усталость мышц ног.

Музыка и танцевальные движения помогают оживить тренировку и избежать монотонности. Так, вы можете сгибать руки с гантелями в локтях для укрепления бицепсов или постепенно наращивать интенсивность движений. Однако все движения степ-аэробики основываются именно на базовом шаге. Для того, чтобы научиться координировать движения рук и ног, потребуется время, поэтому запаситесь терпением и не спешите. Если что-то не получается с первого раза, остановитесь и вернитесь к базовым движениям. Никогда не заставляйте себя заходить слишком далеко и не пытайтесь, условно говоря, прыгнуть выше головы.

К основным терминам степ-аэробики относятся: базовый шаг, А-шаг, шаг по диагонали, шаг вверх, шаг вниз, приставной шаг, шаг с поворотом и так далее. Словом, все возможные вариации базового шага.

Польза степ-аэробики

Как и все прочие виды аэробных тренировок, степ-аэробика отлично подходит для сжигания лишнего жира и калорий. Она также направлена на тренировку мышц сердца, но позволяет достичь гораздо большей нагрузки, благодаря чему результаты появляются намного быстрее (эффект от занятий степ-аэробикой заметен уже через полтора месяца регулярных тренировок). Степ-аэробика показана людям любого возраста, однако если у вас проблемы с коленями, может понадобиться более низкая степ-платформа.

Степ-аэробика имеет многочисленные преимущества по сравнению с другими фитнес-программами. Помимо традиционного общеукрепляющего и развивающего эффекта, степ-аэробика обеспечивает здоровое стабильное похудение. Она также помогает стимулировать кровоток во всем теле и снижает артериальное давление. Занятия степ-аэробикий позитивно улучшают не только физическое, но и психическое состояние, понижают уровень депрессивности и тревожности.

диета фитнес womenhealthnet.ruУ всех нас разные размеры, и каждое тело уникально. Эксперты выделили четыре основных типа фигуры, и каждая женщина относится к одному из них. Тип фигуры во многом определяется структурой костей, генетикой, возрастом, и, хотя образ жизни очень сильно влияет на размеры тела, изменить свой тип фигуры крайне трудно. Однако, определив свой тип фигуры, вы можете работать над ней, чтобы улучшить общее состояние здоровья и внешний вид. Как же питаться и какие делать упражнения при том или ином типе фигуры?

Тип фигуры «яблоко»

  • Что представляет собой фигура «яблоко»

Женщины с этим типом фигуры имеют лишний вес в области живота и не имеют достаточно выраженной линии талии. Жир откладывается прямо в области живота, в результате чего сбоку фигура выглядит круглой.

  • Как это влияет на здоровье

К сожалению, женщины с фигурой «яблоко» больше подвержены риску развития многих заболеваний, чем женщины с другими типами фигуры. Согласно исследованиям, те, кто носит лишний вес в средней части тела, больше подвержены риску развития диабета, сердечных заболеваний, >рака груди, депрессии и >бесплодия.

  • Диета и упражнения для фигуры «яблоко»

Любой человек с лишним весом улучшит состояние своего здоровья с помощью диеты и упражнений. Однако женщинам, чья фигура относится к типу «яблоко», особенно важно стараться добиться здорового веса и поддерживать его. Чтобы уменьшить количество жира в области талии, нужно как минимум 30 минут в день уделять кардиоупражнениям (таким как бег, плавание, езда на велосипеде и аэробика). Это поможет сбросить лишний вес и улучшить здоровье сердца.

Важно также изменить свой рацион, сократив количество потребляемых калорий (придерживаясь нормы примерно 1500 калорий в день), выбирая продукты с низким гипогликемическим индексом и сократив количество насыщенных жиров, насколько это возможно. Поскольку исследования также предполагают, что стресс может приводить к излишку жировых отложений в области талии, женщины с фигурой «яблоко», возможно, найдут полезным в качестве дополнения к кардиотренировкам заниматься расслабляющими видами упражнений, такими как йога или тай-чи.

Тип фигуры «прямоугольник»

  • Что представляет собой фигура «прямоугольник»

«Прямоугольник» - это тип фигуры, при котором жир распределяется равномерно, и объемы груди, бедер и талии сравнительно одинаковы, что придает фигуре прямоугольную форму. Женщины с этим типом фигуры не лишены проблем с весом (можно иметь фигуру-«прямоугольник» и в то же время страдать от лишнего веса), однако в эту категорию попадают многие стройные женщины.

  • Как это влияет на здоровье

Женщины с фигурой-«прямоугольником» обычно имеют более высокий уровень >обмена веществ, чем обладательницы других типов фигуры. Это означает, что они быстрее могут похудеть с помощью диеты и упражнений. Однако, без правильной диеты и фитнес-плана женщины с «прямоугольным» типом фигуры обычно склонны набирать вес в области живота, что приводит к тем же проблемам со здоровьем, что и у женщин с фигурой «яблоко».

  • Диета и упражнения для фигуры «прямоугольник»

К счастью для женщин, чья фигура относится к типу «прямоугольник», они набирают и теряют вес довольно равномерно. Однако это может расстраивать тех женщин, которые хотели бы иметь более выраженные формы. Как и для всех типов фигуры, регулярные кардиотренировки очень важны для того, чтобы сбросить вес и поддерживать здоровье в норме. Однако женщины с фигурой прямоугольного типа, возможно, захотят также включить в свою программу силовые упражнения, чтобы привести фигуру в тонус. Наращивая мышечную массу в области груди и ягодиц, а также укрепляя мышцы живота, обладательницы фигуры типа «прямоугольник» могут придать фигуре выразительность и обрести более женственные формы.

Многие женщины с прямоугольным типом фигуры от природы худы, тем не менее, для них важно придерживаться здоровой диеты. Хотя некоторые стройные люди считают, что они могут есть все, что угодно, неправильная диета может привести к плохому здоровью, а также снизить уровень энергии, независимо от веса. Постарайтесь придерживаться сбалансированной диеты, в которой будет преобладать питательная пища вместо пустых калорий.

упражнения для лицевых мышцМногие люди говорят об упражнениях для лицевых мышц как об альтернативе хирургических подтяжек. Откуда же берутся эти волшебные упражнения? Дело в том, что мышцы, располагающиеся под кожей, удлиняются со временем, отражаясь и на внешних слоях кожи. Регулярная нагрузка на мышцы лица помогает тонизировать и укрепить их, тем самым подтянув кожу и сделав контур лица более чётким.

Скептическое отношение к упражнениям для лица вполне понятно, но на самом деле регулярная физическая нагрузка полезна мышцам лица ничуть не меньше, чем мышцам всего тела. Если вы уже тратили деньги на книги или специальные программы гимнастики для лица, вам больше не придётся это делать! Все самые эффективные приёмы, собранные в этой статье, совершенно бесплатны. Почему бы вам не поэкспериментировать немного?

Кроме упражнений, каждому спортсмену необходим массаж, улучшающий циркуляцию крови. Указательными пальцами очень быстро, но сильно постукивайте по коже. Затем займитесь ушами, начиная с мочек и заканчивая самой раковиной. Это придаст коже здоровое сияние молодости.

Для достижения результата в указанной проблемной области эти упражнения нужно делать не менее пяти раз в неделю:

  • Лягте на кровать, свесив голову с края. Медленно поднимайте голову до тех пор, пока подбородок не коснётся груди, задержитесь на десять секунд. Затем так же медленно опустите. Это упражнение помогает укрепить мышцы шеи.
  • Чтобы смягчить лоб, попробуйте следующее упражнение. Сядьте удобно и расположите пальцы на линии роста волос по обе стороны лба. Слегка надавив, используйте мышцы, чтобы опустить брови максимально вниз. Задерживайтесь в таком напряжённом положении пять раз по десять секунд, чередуя напряжение с расслаблением. Не перестарайтесь: слишком большая нагрузка может вызвать головную боль.
  • Сидя или стоя, слегка наклоните голову. Указательным и большим пальцами надавите на области под челюстью. Сожмите зубы и надавите языком на внутреннюю поверхность нижних зубов сначала слегка, а потом сильнее. Достигнув максимального давления, задержитесь в этом положении на восемь секунд, а затем медленно расслабьтесь. Повторите четыре-пять раз. Это упражнение препятствует образованию второго подбородка.
  • Область вокруг губ тоже нуждается в зарядке. Запрокиньте голову назад так, чтобы ваше лицо было почти параллельно потолку. Соберите губы так, как будто собираетесь поцеловать потолок. Тяните их как можно дальше на протяжении 10 секунд, а затем расслабьте рот и верните голову в исходное положение. Повторите 5 раз.
  • Теряете форму скул? Попробуйте следующее. Откройте рот наполовину, а затем опустите уголки губ максимально вниз. Положите пальцы чуть ниже скул: вы должны чувствовать напряжение. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите десять-пятнадцать раз.
степ-аэробикаСтеп-аэробика (в переводе с англ. step означает «шаг») – это ритмичные упражнения на все мышцы тела, выполняемые на специальной платформе. Степ-аэробика похожа на традиционную аэробику, за исключением того, что в ней используется степ-платформа, высота которой варьируется от пятнадцати до тридцати сантиметров, в зависимости от спортивной подготовки. В среднем, занятие степ-аэробикой продолжается около пятидесяти минут, за это время сжигается 250-400 калорий. Основной упор во время тренировки делается на мышцы ног, но мышцы рук и плечевого пояса также задействованы, что позволяет сжечь больше калорий, достичь гармоничного развития тела и приобрести грацию движения. Занятия (особенно групповые) обычно проводятся под музыку. Это позволяет создать подходящий настрой, задать общий ритм и мотивировать к выполнению упражнений.

Начинающим лучше использовать степ-платформу высотой пятнадцать-двадцать сантиметров, а для более опытных подойдет тридцатисантиметровая платформа. На эту платформу нужно сначала подниматься, а потом спускаться в ритме музыке. Чтобы избежать монотонности, упражнение чередуют с танцевальными движениями и элементами восточной гимнастики. Для занятий степ-аэробикой рекомендована спортивная обувь на резиновой подошве.

Начинаем занятия степ-аэробикой

Хорошая осанка и правильное выполнение шагов очень важно для достижения желаемого результата и предотвращения травм. Хорошая осанка – это поднятая голова и опущенные плечи. Мышцы ягодиц и живота должны быть напряжены, спина должна оставаться прямой. Колено можно поднимать не более, чем на девяносто градусов. Новичкам лучше начинать занятия степ-аэробикой в группе, под руководством инструктора. Если вы никогда прежде не занимались степ-аробикой, начните с самого первого уровня, даже если у вас хорошая общая физическая подготовка или вы занимаетесь спортом. На занятиях начального уровня инструктор демонстрирует шаги и движения, объясняет терминологию и часто повторяет комплексы упражнений, чтобы новички их запомнили. Занятия более продвинутого уровня проходят интенсивно, темп очень быстрый, и вы будете отставать, если не знаете движений и терминологии.

При установке степ-платформы следите за тем, чтобы вокруг оставалось много места. Хотя платформа используется в большинстве упражнений, некоторые упражнения выполняются прямо на полу. Даже при выполнении упражнений на степ-платформе нужно оставить около метра с каждой стороны. Шаг нужно делать по центру платформы, причем таким образом, чтобы со степпером (так иногда называют степ-плафторму) соприкасалась вся подошва. Со временем вы научитесь правильно «шагать» и будете выполнять движения автоматически, даже не глядя вниз. Ногу следует опускать как можно ближе к платформе, насколько вам удобно. Занятия стер-аэробикой часто проводятся перед зеркалом, что позволят проследить за правильностью выполнения упражнений и осанкой.

Если вы не хотите посещать групповые занятия, можете заниматься степ-аэробикой дома. Но для этого вам понадобится учебный DVD-диск, степ-платформа, мяч и две небольшие гантели, которые дают нужную нагрузку на плечевой пояс. Позаботьтесь о том, чтобы вокруг степ-платформы оставалось достаточно места для маневра. Индивидуальные занятия степ-аэробикой могут быть не менее веселыми и энергичными, чем тренировки в группе, нужно лишь изучить движения и подобрать правильную музыку

Движения степ-аэробики

Базовое движение степ-аэробики – это подъем одной ноги на платформу с ее последующим опусканием в исходное положение, после чего движение повторяется для другой ноги. На первый взгляд кажется, что это очень просто, но попробуйте повторить упражнение несколько раз, и усталость мышц ног.

Музыка и танцевальные движения помогают оживить тренировку и избежать монотонности. Так, вы можете сгибать руки с гантелями в локтях для укрепления бицепсов или постепенно наращивать интенсивность движений. Однако все движения степ-аэробики основываются именно на базовом шаге. Для того, чтобы научиться координировать движения рук и ног, потребуется время, поэтому запаситесь терпением и не спешите. Если что-то не получается с первого раза, остановитесь и вернитесь к базовым движениям. Никогда не заставляйте себя заходить слишком далеко и не пытайтесь, условно говоря, прыгнуть выше головы.

К основным терминам степ-аэробики относятся: базовый шаг, А-шаг, шаг по диагонали, шаг вверх, шаг вниз, приставной шаг, шаг с поворотом и так далее. Словом, все возможные вариации базового шага.

Польза степ-аэробики

Как и все прочие виды аэробных тренировок, степ-аэробика отлично подходит для сжигания лишнего жира и калорий. Она также направлена на тренировку мышц сердца, но позволяет достичь гораздо большей нагрузки, благодаря чему результаты появляются намного быстрее (эффект от занятий степ-аэробикой заметен уже через полтора месяца регулярных тренировок). Степ-аэробика показана людям любого возраста, однако если у вас проблемы с коленями, может понадобиться более низкая степ-платформа.

Степ-аэробика имеет многочисленные преимущества по сравнению с другими фитнес-программами. Помимо традиционного общеукрепляющего и развивающего эффекта, степ-аэробика обеспечивает здоровое стабильное похудение. Она также помогает стимулировать кровоток во всем теле и снижает артериальное давление. Занятия степ-аэробикий позитивно улучшают не только физическое, но и психическое состояние, понижают уровень депрессивности и тревожности.


Загрузка...