Загрузка...

Логин: Пароль:

ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ

тай чиПри упоминании о боевых искусствах человек обычно думает об активных движениях, ударах и жестком физическом контакте, а не о медленных, ритмичных, медитативных движениях, которые способствуют релаксации и внутреннему спокойствию. Но именно так можно описать движения, которым обучают мастера тай чи.

История

Китайское боевое искусство тай чи зародилось много веков назад; оно произошло от практики цигун - древнего искусства, обучающего различным методам регулирования процессов организма. По некоторым данным, тай чи уже 2500 лет, однако точный возраст этого искусства установить трудно. Задача тай чи - самозащита и достижение внутреннего покоя и равновесия. Люди, изучающие тай чи, говорят, что лучшие мастера этого боевого искусства могут отбить практически любую атаку так, что ни сам атакующий, ни зрители в последствии не могут сказать, как именно это было сделано. В их движениях используется внутренняя энергия; чтобы направить ее, подготовленным людям требуются минимальные, практически незаметные движения. При высоком уровне подготовки человек может использовать небольшой объем внутренней энергии, чтобы нейтрализовать большую (в обычном понимании) внешнюю силу нападающего.

Ци

В традиционной китайской медицине человек рассматривается как миниатюрная версия Вселенной и, как и Вселенная, состоит из постоянного взаимодействия пяти элементов - металла, воды, огня, дерева, и земли. Считается, что эти пять элементов проходят через все органы человека, как пять частей универсальной энергии ци, которая и является жизненной силой всего мира. Внутри тела человека она перемещается по определенным каналам - меридианам. Человек здоров, когда энергия беспрепятственно движется по меридианам; цигун и тай чи обучают, в числе прочего, регулировать потоки жизненной энергии в собственном организме.

В Китае верят, что тай чи помогает замедлить старение и продлить жизнь, повысить гибкость мышц и связок, сделать их сильнее; ему приписывают способность предотвращать и лечить болезни сердца, высокое кровяное давление, артрит, нарушение пищеварения, кожные заболевания, депрессию, >рак, и многие другие нарушения. К сожалению, пока не было проведено достаточно исследований, которые позволили бы подтвердить или опровергнуть наличие у тай чи этих свойств с научной точки зрения. Тем не менее, уже есть выводы некоторых ученых, изучавших действие тай чи.

Равновесие

Врачи изучали действие тай чи на пожилых людей, в частности, на их способность поддерживать равновесие и избегать падения. Эта область исследования имеет особое значение, так как травмы, связанные с простыми падениями, нередко приводят к серьезным осложнениям у пожилых людей, и даже к смерти. Одна из самых серьезных таких травм - перелом шейки бедра; у половины пожилых пациентов, которых госпитализируют с такой травмой, никогда не восстанавливается прежний уровень подвижности.

Поскольку в тай чи практикуются медленные движения с переносом веса тела с одной ноги на другую, а также координация движений ног с движениями корпуса, можно предположить, что это значительно улучшает способность сохранять равновесие и предотвращает падения. Это было показано экспериментально.

В ходе одного исследования сравнивали состояние группы мужчин старше 65 лет, которые в течение более десяти лет практиковали тай чи (и не занимались другими видами спорта) с группой их ровесников, которые вели преимущественно сидячий образ жизни и никогда не занимались тай чи. У первой группы были значительно лучшие показатели при тестировании вестибулярного аппарата, гибкости и функции сердечнососудистой системы, чем у второй группы. Во время другого исследования, в котором участвовали двадцать два мужчины и женщины в возрасте от 22 до 76 лет с легкими формами нарушения равновесия, было установлено, что восемь недель занятия тай чи значительно улучшают работу вестибулярного аппарата.

Страх падения и повышение уверенности в себе

В другом исследовании ученые обнаружили, что занятия тай чи уменьшили страх падения (и, как следствие, травмы), с 56% до 31% в большой группе людей старше 70 лет. Уверенность в собственной способности сохранить равновесие и общая уверенность в себе может быть приятным дополнительным эффектом тай чи, который приносит большую пользу в плане как физического, так и психологического здоровья.

Сила и выносливость

Было установлено, что занятия тай чи три раза в неделю по одному часу, в течение двенадцати недель, у людей старше 60 лет значительно увеличивают мышечную силу, гибкость и выносливость. Более того, тай чи улучшает снабжение различных тканей и органов кислородом. Эта особенность делает тай чи полезным для людей любого возраста, так как в силу особенностей современного образа жизни люди часто испытывают недостаток кислорода.

упражнения для пресса

Стройная талия и плоский живот - одни из важнейших составляющих сегодняшнего эталона красоты. К счастью, чтобы сделать живот плоским, не обязательно проводить много времени в спортзалах. Достаточно находить 15-20 минут свободного времени каждый день, чтобы тренироваться дома.

Принципы домашних тренировок

Упражнения нужно делать утром перед завтраком, так как желудок должен быть пустым. Обычно специалисты рекомендуют кушать за четыре часа до занятий. Поэтому время суток фактически не важно.

Помимо качания пресса хорошо заняться также кардиотренировкой: бег по утрам, ходьба в парке, плавание в бассейне, танцы и велосипед. Все это поможет привести в порядок живот, и в целом улучшит состояние здоровья.

Как лучше тренироваться

Для выполнения упражнений дома надо найти ровную не слишком мягкую поверхность, так как нужно, чтобы тело было максимально фиксировано, спина не выгибалась, не изменялась нагрузка на бедра. Можно воспользоваться специальным прорезиненным ковриком для тренировок.

После упражнений необходимо принять душ с использованием средств по уходу за кожей. Так как во время физической нагрузки и мышцы, и кожа разогреваются, поры становятся открытыми, их не мешает почистить, а заодно и насытить кожу полезными веществами.

Комплекс упражнений

  • Сядьте на край устойчивого стула и держитесь руками за его край. Оторвите ноги от пола, а затем приподнимитесь над стулом - вы должны держаться только на руках. Удерживайте такую позицию как можно дольше - желательно, не менее пяти-десяти секунд. Выполните упражнение еще 10-15 раз. Прежде чем делать это упражнение, убедитесь в том, что стул действительно очень устойчивый.
  • Постелите на пол коврик для фитнеса и встаньте на колени. Наклонитесь вправо и упритесь правой рукой в пол. Медленно поднимите и вытяните левую ногу - она должна быть параллельна полу. Вытяните левую руку так, чтобы она была параллельна полу. Затем примите исходное положение. Выполните упражнение не менее шести-восьми раз для каждой стороны.Это упражнение усиливает мышцы пресса, ног, а также развивает вестибулярный аппарат.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль тела, ладонями вниз. Приподнимите голову и плечи; вытяните ноги и поднимите их как можно выше; поднимите руки на несколько сантиметров над полом. Удерживайте такой положение хотя бы десять секунд, затем одновременно и медленно опустите на пол голову, плечи, руки и ноги. Выполните упражнение десять раз подряд.
  • Встаньте на четвереньки, так, чтобы колени находились прямо под бедрами, а ладони - под плечами. Поднимите левую руку на высоту плеча, а правую ногу - на высоту бедра. Сосчитайте до трех и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение для правой руки и левой ноги.
  • Упритесь в пол ладонями и носками ног, так, чтобы все тело находилось в воздухе, параллельно полу. Удерживайте такое положение в течение тридцати минут. Сначала это может показаться очень трудным; со временем доведите время выполнения этого упражнения до одной минуты; когда это будет получаться, выполняйте его, удерживаясь только на одной руке и одной ноге. Это упражнение обеспечивает хорошую нагрузку на все группы мышц, особенно на мышцы пресса и спины.
  • Лягте на спину и согните ноги в коленях. Оторвите голову и плечи от пола, и обхватите левое колено руками, прижимая его к груди. Выпрямите правую ногу, и поднимите ее на 45 градусов над полом. Затем поменяйте ноги, не опуская их на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.
  • Лягте на живот, упритесь ладонями в пол. Опираясь на руки, приподнимите туловище над полом, высоко поднимая голову и расправляя плечи. Сосчитайте до трех и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение восемь-десять раз. Его рекомендуется выполнять после традиционных скручиваний.
  • Для этого упражнения вам снова понадобится устойчивый стул. Обопритесь руками о сиденье стула, а носками ног - в пол; ваше тело должно бить под углом приблизительно 45 градусов к полу. Оторвите от пола правую ногу, согните ее в колене и прижмите к животу. Сосчитайте до пяти, опустите ногу на пол и повторите упражнение другой ногой.
  • Если у вас дома есть турник или шведская стенка, выполняйте подъемы ног в висе. Это одно из самых эффективных и самых трудных упражнений для пресса. Держитесь руками за перекладину и, напрягая мышцы живота, подтягивайте согнутые в коленях ноги в груди. В другом варианте этого упражнения нужно поднимать вытянутые ноги.
  • Подъемы ног из положения стоя - еще одно эффективное упражнение для пресса. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Медленно поднимите вверх согнутую в колене ногу, затем выпрямите ее параллельно полу, снова согните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 10-15 раз для каждой ноги.
аэробика аэробные упражненияАэробные упражнения также называются кардиоупражнениями. Это любые продолжительные ритмичные движения, которые задействуют большие группы мышц. Аэробные упражнения заставляют легкие работать усиленно, поскольку во время их выполнения возрастает потребность в кислороде.

В чем преимущество аэробных упражнений

Регулярно занимаясь аэробикой, можно извлечь много преимуществ для здоровья и общего самочувствия:

  • Повысить уровень энергии
  • Снизить уровень стресса и улучшить душевное состояние (благодаря высвобождению эндорфинов)
  • Улучшить работу сердца и легких
  • Снизить артериальное давление, частоту сердечных сокращений, и риск инсульта или инфаркта

Помогает ли аэробика снизить вес?

Вес снижается, когда создается дефицит калорий, то есть сжигается больше калорий, чем потребляется. Поэтому занятия, при которых сжигается большое количество калорий – это прекрасное дополнение к диете, при которой контролируется число потребляемых калорий. При таком сочетании лишние килограммы уходят.

Например, полчаса медленного бега трусцой сжигает около 300 калорий. Это может внести значительный вклад в создание необходимого дефицита калорий для снижения веса, или позволит вам без угрызений совести съесть плитку шоколада.

Аэробика: занятия дома

Неважно, запишетесь вы в тренажерный зал или будете кататься на лыжах посреди зимы. Существует ряд упражнений, которые можно выполнять в привычной обстановке, у себя дома.

Самый дешевый вариант – поставить свой любимый диск и танцевать по комнате, или заниматься энергичной уборкой квартиры.

Существует также множество доступных приспособлений для домашних занятий аэробикой, таких как платформы для степ-аэробики, скакалки (не забудьте убрать подальше все, что может разбиться), батуты, а также диски с записями упражнений.

Аэробика: занятия на улице

Даже несколько лишних прогулок быстрым шагом могут принести пользу, если вы прилагаете достаточно усилий, чтобы увеличилась частота сердечных сокращений и участилось дыхание.

Бег, быстрая ходьба или езда на велосипеде в хорошую погоду – все это хорошие виды аэробных упражнений.

Любые упражнения лучше, чем отсутствие упражнений, однако, групповые виды спорта обычно менее эффективны в качестве аэробных нагрузок, поскольку они включают периоды времени, в которые затрачивается большое количество энергии, которые чередуется с периодами, в которые пульс замедляется.

Настоящая польза от аэробных упражнений приходит, когда движение постоянно.

Аэробика: занятия в зале

Местный фитнес-клуб предложит вам широкий выбор аэробных упражнений, например, беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры, гребные тренажеры, для того чтобы вы разогрелись перед началом тренировки. Хорошая идея – менять тренажеры, а также изменять заданную скорость и уровень сопротивления, поскольку организм может привыкать к определенной программе упражнений, и после нескольких тренировок та же самая программа уже не сможет создать прежнюю нагрузку на сердце и легкие.

Для тех, кто предпочитает заниматься в группе, многие фитнес-клубы предлагают групповые виды занятий, например, различные виды танцев, силовые тренировки, классическую аэробику, степ-аэробику, и так далее, где с вами будет заниматься квалифицированный инструктор, чтобы вы могли извлечь из тренировки наибольшую пользу.

Если у вас есть возможность заниматься в бассейне, плавание – это также очень эффективная разновидность кардионагрузки. Поскольку интенсивность плавания очень низкая, оно подходит тем, у кого есть травмы или проблемы с мышцами или суставами.

Как часто нужно тренироваться

Для хорошей аэробной нагрузки обычно рекомендуется заниматься от трех до пяти раз в неделю по 30-60 минут, не включая разминку в начале занятия и заминку в конце.

Самое главное – убедиться, что сердце и легкие работают достаточно интенсивно и достаточно долго, чтобы извлечь пользу из аэробных упражнений, но не так долго, чтобы возник риск травмы. Проверить правильный уровень интенсивности тренировки можно так: вы должны учащенно дышать, но в то же время быть способны говорить.

Важно начинать медленно. Если какое-то время вы не занимались, не пытайтесь сразу пробежать марафон.

Если получасовое занятие кажется слишком долгим, начните с десятиминутных занятий в течение первой недели, затем увеличьте время до 15 или 20 минут в течение следующей недели, и так далее, пока вы не будете чувствовать себя комфортно, занимаясь дольше.

Обязательно прислушивайтесь к своему организму. Если мышцы устали, это нормально, но если мышцы или суставы начинают болеть, или вам становится тяжело дышать, замедлите темп или закончите тренировку, чтобы быть уверенными. Что вы сможете заниматься в следующий раз.

секс-зарядкаЕсли обычная зарядка помогает улучшить здоровье и качество жизни в общем, то секс зарядка позволяет сделать сексуальную жизнь и ощущения ярче: так называемые упражнения Кегеля, направленные на укрепление мышц области таза, не зря пользуются популярноостью – они действительно помогают научиться чувствовать свое тело и сделать оргазмы сильнее.

Секс зарядка: основные техники

Во время секса основную «работу» выполняют мышцы таза, и именно на их укрепления направлены так называемые упражнения Кегеля. Выполнять такие упражнения можно где угодно – дома, на работе, в кафе: сокращение этих мышц окружающим совершенно не заметно. Техника выполнения упражнений Кегеля максимально проста: необходимо просто сокращать и расслаблять мышцы таза. При этом очень важно, чтобы работали только мышцы таза – и никакие другие мышцы: ни пресс, ни мышцы бедер или ягодиц напрягаться не должны. Не меньшее значение имеет и количество сокращений: сначала необходимо выполнять двадцать сокращений мышц таза подряд, а затем постепенно, исходя из индивидуальных особенностей, увеличивать количество «подходов» до сорока, удерживая мышцы в напряженном состоянии на несколько секунд. А результаты регулярного выполнения секс зарядки можно будет заметить очень скоро – всего три недели требуется для того, чтобы по-настоящему развить мышцы таза.

Упражнения на бедра и ягодицы

Во время секса мышцы ягодиц и бедер работают не менее интенсивно, чем мышцы таза – фактически, именно на эти мышцы и ложится основная нагрузка. Выполняя упражнения на мышцы бедер и ягодиц – даже в том случае, когда никаких проблем с фигурой нет, - можно повысить выносливость мышц, улучшить гибкость и подвижность – а это, в свою очередь, позволит сделать сексуальную жизнь разнообразнее и попробовать те позы, которые ранее казались недоступными. При этом совсем не обязательно записываться в спортзал и ежедневно тратить по часу на интенсивные тренировки – достаточно научиться делать одно простейшее упражнение на мышцы бедер. Для того, чтобы выполнить это упражнение, необходимо принять исходное положение: встать прямо, расставленные на ширину плеч ноги чуть согнуть в коленях, руки положить на бедра. Приняв такое положение, нужно медленно вращать тазом по направлению часовой стрелки, «выписывая» бедрами восьмерку или круг. У этого простенького упражнения есть одна хитрость: чтобы оно было максимально эффективным, нужно одновременно напрягать мышцы таза – на вдохе сокращать, на выдохе – расслаблять. Как и в случае с упражнениями Кегеля, количество подходов сначала должно быть минимальным – начинать нужно с двадцати вращений бедрами, постепенно увеличивая это количество до сорока. Результат не заставит себя ждать: укрепляя мышцы бедер, можно увеличить выносливость и, соответственно, улучшить качество секса – а улучшение гибкости и подвижности позволит принимать даже самые, казалось бы, сложные позы.

Развитие гибкости

То, насколько разнообразной будет ваша сексуальная жизнь, насколько качественным будет секс, во многом зависит от пластичности и гибкости тела. Именно по этой причине очень важно улучшать гибкость с помощью специальных упражнений. Выполнять такие упражнения очень просто: примите исходное положение на полу на четвереньках, опираясь на колени и ладони – так, чтобы руки были расставлены на ширину плеч, а колени – на ширину бедер. Живот необходимо втянуть. Выполняя упражнение, на вдохе нужно поднимать ягодицы чуть вверх, одновременно как можно ниже прогибая позвоночник – при этом голова не должна опускаться вниз, взгляд должен быть направлен вверх. Приняв такое положение, необходимо задержаться в нем на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение, сделав выдох. Такое упражнение позволяет развить гибкость в рекордно короткие сроки – а значит, и способность принимать даже самые сложные, «акробатические» сексуальные позы. Если позволяет время, для улучшения гибкости можно заняться йогой – упражнения йоги развивают одновременно и гибкость, и ловкость, и выносливость. У йоги есть и еще одно неоспоримое преимущество: дыхательные техники, которым учит йога, помогают усилить ощущения во время оргазма.

позвоночная грыжа упражненияПри позвоночной грыже, вызывающей постоянную боль в спине, очень важен правильный режим физических упражнений – лучше всего обратиться к профессионалу, который поможет подобрать комплекс упражнений, полезных именно для спины и не оказывающих дополнительную нагрузку на позвоночник.

Интенсивные физические упражнения и неправильные движения часто сами по себе становятся причиной болей в спине. Именно поэтому при подозрении на позвоночную грыжу лучше отказаться от физической активности, оказывающей дополнительную нагрузку на нижний отдел спины, и резких движений со скручиваниями спины – например, футбола, гольфа, балета, поднятия тяжестей.

Упражнения и острая боль в спине

В большинстве случаев упражнения не помогают устранить острую боль в спине, вызванную ущемлением нерва при смещении межпозвонкового диска – более того, избыточная нагрузка может усугубить симптомы позвоночной грыжи. Через четыре-восемь недель после появления симптомов грыжи, однако, восстановительные упражнения для спины помогают подавить симптомы смещения диска.

Аэробные нагрузки (такие, как ходьба, езда на велотренажере, плавание) можно начинать через две недели после появления симптомов позвоночной грыжи. Занятия бегом обычно не рекомендуются – по крайней мере, до устранения болевых ощущений и возвращения тонуса мышц.

При позвоночной грыже необходимо избегать любых упражнений, оказывающих дополнительную нагрузку на нижний отдел спины, вплоть до восстановления мышц спины – например, подъемов ног из положения лежа лицом вниз, приседаний на прямых ногах и так далее. Кроме того, нельзя выполнять упражнения, если боль, вызванная смещением межпозвонкового диска, усугубляется после физических нагрузок.

Упражнения и хроническая боль в спине

Регулярный и правильно составленный комплекс упражнений играет очень важную роль в подавлении хронической боли в спине, вызванной позвоночной грыжей. Регулярные упражнения – важный фактор, позволяющий укрепить отдельные группы мышц, поддерживающие позвоночник, увеличить гибкость и выносливость. Для облегчения хронических болей в спине подходят две различных группы упражнений: упражнения на увеличение гибкости помогают облегчить боль, а укрепляющие упражнения – восстановить тонус мышц спины.

Основные упражнения при позвоночной грыже:

  • Аэробные нагрузки. Аэробные упражнения с небольшой интенсивностью – например, плавание, езда на велосипеде или велотренажере, ходьба укрепляют мышцы живота и спины, не оказывая дополнительной нагрузки на спину. Такие упражнения полезны даже для беременных женщин, у которых позвоночная грыжа может вызвать особенно острую боль в спине.
  • Укрепляющие упражнения. Упражнения, направленные на укрепление мышц, эффективны в лечении позвоночной грыжи и стабилизации положения позвонков. Такие упражнения укрепляют мышцы живота, улучшают подвижность нижнего отдела спины, повышают выносливость и гибкость мышц нижнего отдела спины и бедер.
  • Йога. Восточные практики, объединяющие физические упражнения и медитацию, особенно полезны при смещении межпозвонковых дисков. Упражнения йоги помогают достичь физического и ментального баланса и предотвратить возвращение болей в спине.
  • Упражнения на гибкость. Упражнения на гибкость помогают подавить болевые ощущения, связанные с позвоночной грыжей. Лучше всего сочетать упражнения на гибкость с комплексом упражнений, укрепляющих мышцы спины.

Специальные упражнения для лечения позвоночной грыжи

Чтобы облегчить боль в спине и прочие симптомы позвоночной грыжи, необходимо минимум три раза в неделю выполнять следующие упражнения:

Подъем корпуса из положения лежа. Подъемы корпуса из положения лежа со скручиваниями укрепляют мышцы живота.

  • Примите горизонтальное положение, лежа на спине и согнув колени, и поднимайте корпус на десять-двадцать сантиметров от пола.
  • При подъеме корпуса делайте выдох, при опускании тела – глубокий вдох.
  • Повторите упражнение медленно восемь-десять раз, держа руки скрещенными на груди.

Подъемы таза. Такие упражнения расслабляют напряженные мышцы нижнего отдела спины.

  • Примите горизонтальное положение, согнув колени и поставив стопы на пол ровно.
  • Напрягите ягодицы и живот, чуть оторвав нижнюю половину туловища от пола.
  • Прижмите нижнюю часть спины к полу, задержите на секунду, затем расслабьте мышцы полностью.
  • Выполняя упражнение, делайте равномерные вдохи и выдохи.

Со временем продолжительность одного подхода можно увеличить с одной секунды до пяти секунд. Чтобы увеличить нагрузку, вытяните ноги чуть больше – так, чтобы ступни находились дальше от тела – и попробуйте повторить упражнение.

Упражнения на увеличение гибкости мышц спины:

  • Примите горизонтальное положение, лежа на спине и согнув колени, так, чтобы ноги были сомкнуты. Вытянув руки вдоль тела, медленно опустите колени набок до полного расслабления мышц. Задержите ноги в таком положении на двадцать секунд, поддерживая ровное дыхание, а затем медленно переведите ноги в исходное положение и повторите упражнение, опуская колени в другую сторону.
  • Лежа на спине, обхватите одно колено руками и медленно подтяните его к груди, задержав на двадцать секунд. Повторите то же с другим коленом.
  • Встав на колени и руки, вытяните и задержите в воздухе одновременно правую руку и левую ногу. Задержите руку и ногу в поднятом состоянии на три секунды, одновременно напрягая мышцы живота. Спина должна быть прямой. Повторите то же самое для левой руки и правой ноги, делая по восемь-двадцать подходов.

Упражнения, направленные на укрепление или гибкость мышц спины, нельзя делать с утра – в это время межпозвонковые диски наполнены жидкостью и более уязвимы для любых видов нагрузок на спину.

спортивная аэробикаЖелание активно заниматься каким-нибудь серьезным видом спорта посещает многих людей, но часто дальше одного желания дело не двигается, поскольку профессиональный уровень почти всегда неразрывно связан с травматизмом. Во второй половине ХХ века в Америке молодежь начала увлекаться спортивной аэробикой, которая и оказалась достойной альтернативой всем рисковым видам спорта. Ее элементы достаточно сложны в исполнении, но это придает им еще большую притягательность.

Изобрели спортивную аэробику американские спортсмены Ховард и Карен Шварц в 1983 году. Они собрали группу желающих посещать подобные занятия и назвали ее Международной спортивной организацией по фитнесу. Последняя быстро завоевала общественное доверие: супругам Шварц даже разрешили организовать в Штатах первый национальный чемпионат по спортивной аэробике. В середине девяностых годов ХХ века новый вид спорта признали полноценной гимнастической дисциплиной на официальном уровне.

Ховард и Карен разработали четыре специальные программы для показательных выступлений. Первая из них представляла собой индивидуальное выступление мужчины, вторая - индивидуальное выступление женщины, третья уже предполагала наличие пары в виде мужчины и женщины, и, наконец, четвертая была ориентирована на трио в любом составе. В 2002 году в спортивной аэробике были приняты новые правила, согласно которым к соревнованиям начали допускать танцевальные группы из шести человек. При оценке выступления обычно учитываются два критерия - артистизм и техника выполнения.

Нагрузки с вариациями

В спортивной аэробике хореография сочетается с гимнастическими элементами, требующими высокой степени координации. Комплексы исполняются под динамичную музыку в довольно интенсивном темпе и резкостью движений и законченностью каждого отдельного действия напоминают вольные упражнения гимнастов. Каждая композиция в спортивной аэробике – это разнообразные сочетания упражнений из положения стоя и в партере, перемещений в виде бега и шагов на месте, подскоков и прыжков, и даже акробатических элементов. Частота сердечных сокращений при их исполнении не должна превышать ста девяноста ударов в минуту. Тестирование частоты сердечных ударов в минуту является своеобразным способом контроля состояния тренированности спортсмена.

Спортивная аэробика хороша тем, что позволяет свободно варьировать нагрузку. Активные и резкие движения могут сменяться более плавными, спокойными и размеренными и наоборот. Силовые и ударные элементы комбинируются с танцевальными, их последовательность выстраивается так, чтобы интервалы между максимальной и минимальной пульсовой нагрузкой составляли от двух до трех минут.

Родственница художественной гимнастики

Особенности тренировки в спортивной аэробике, которая со временем стала одним из самых популярных видов оздоровительной гимнастики, применяются те же базовые приемы тренировки, что и в сложно-координационных видах спорта – например, спортивной, художественной, акробатической гимнастике.

В композициях, применяемых в спортивной аэробике, можно выделить семь основных типов движений. Во-первых, это так называемые элементы динамического и статического характера вроде падений, отжиманий, подъемов туловища, медленных силовых переходов из одного положения в другое. Второй тип включает всевозможные прыжки и подскоки. Третья группа – это упражнения, основанные на сохранении равновесия. В четвертую входят собственно гимнастические элементы – такие, как отталкивание руками в упоре лежа, круги ногами и так далее. Далее следуют акробатические элементы (подхваты, поддержки и перекаты), танцевально-хореографические движения и вспомогательные элементы – шаги, поднимания колена, выпады и другое.

Спортивная аэробика многими ценится как эффективный способ откорректировать фигуру, сделать ее более стройной и подтянутой. Мужчины с ее помощью могут увеличить мышечный компонент тела примерно на три процента, а женщины – на пять, но для этого потребуется не менее года регулярных занятий.

диета фитнес womenhealthnet.ruУ всех нас разные размеры, и каждое тело уникально. Эксперты выделили четыре основных типа фигуры, и каждая женщина относится к одному из них. Тип фигуры во многом определяется структурой костей, генетикой, возрастом, и, хотя образ жизни очень сильно влияет на размеры тела, изменить свой тип фигуры крайне трудно. Однако, определив свой тип фигуры, вы можете работать над ней, чтобы улучшить общее состояние здоровья и внешний вид. Как же питаться и какие делать упражнения при том или ином типе фигуры?

Тип фигуры «яблоко»

  • Что представляет собой фигура «яблоко»

Женщины с этим типом фигуры имеют лишний вес в области живота и не имеют достаточно выраженной линии талии. Жир откладывается прямо в области живота, в результате чего сбоку фигура выглядит круглой.

  • Как это влияет на здоровье

К сожалению, женщины с фигурой «яблоко» больше подвержены риску развития многих заболеваний, чем женщины с другими типами фигуры. Согласно исследованиям, те, кто носит лишний вес в средней части тела, больше подвержены риску развития диабета, сердечных заболеваний, >рака груди, депрессии и >бесплодия.

  • Диета и упражнения для фигуры «яблоко»

Любой человек с лишним весом улучшит состояние своего здоровья с помощью диеты и упражнений. Однако женщинам, чья фигура относится к типу «яблоко», особенно важно стараться добиться здорового веса и поддерживать его. Чтобы уменьшить количество жира в области талии, нужно как минимум 30 минут в день уделять кардиоупражнениям (таким как бег, плавание, езда на велосипеде и аэробика). Это поможет сбросить лишний вес и улучшить здоровье сердца.

Важно также изменить свой рацион, сократив количество потребляемых калорий (придерживаясь нормы примерно 1500 калорий в день), выбирая продукты с низким гипогликемическим индексом и сократив количество насыщенных жиров, насколько это возможно. Поскольку исследования также предполагают, что стресс может приводить к излишку жировых отложений в области талии, женщины с фигурой «яблоко», возможно, найдут полезным в качестве дополнения к кардиотренировкам заниматься расслабляющими видами упражнений, такими как йога или тай-чи.

Тип фигуры «прямоугольник»

  • Что представляет собой фигура «прямоугольник»

«Прямоугольник» - это тип фигуры, при котором жир распределяется равномерно, и объемы груди, бедер и талии сравнительно одинаковы, что придает фигуре прямоугольную форму. Женщины с этим типом фигуры не лишены проблем с весом (можно иметь фигуру-«прямоугольник» и в то же время страдать от лишнего веса), однако в эту категорию попадают многие стройные женщины.

  • Как это влияет на здоровье

Женщины с фигурой-«прямоугольником» обычно имеют более высокий уровень >обмена веществ, чем обладательницы других типов фигуры. Это означает, что они быстрее могут похудеть с помощью диеты и упражнений. Однако, без правильной диеты и фитнес-плана женщины с «прямоугольным» типом фигуры обычно склонны набирать вес в области живота, что приводит к тем же проблемам со здоровьем, что и у женщин с фигурой «яблоко».

  • Диета и упражнения для фигуры «прямоугольник»

К счастью для женщин, чья фигура относится к типу «прямоугольник», они набирают и теряют вес довольно равномерно. Однако это может расстраивать тех женщин, которые хотели бы иметь более выраженные формы. Как и для всех типов фигуры, регулярные кардиотренировки очень важны для того, чтобы сбросить вес и поддерживать здоровье в норме. Однако женщины с фигурой прямоугольного типа, возможно, захотят также включить в свою программу силовые упражнения, чтобы привести фигуру в тонус. Наращивая мышечную массу в области груди и ягодиц, а также укрепляя мышцы живота, обладательницы фигуры типа «прямоугольник» могут придать фигуре выразительность и обрести более женственные формы.

Многие женщины с прямоугольным типом фигуры от природы худы, тем не менее, для них важно придерживаться здоровой диеты. Хотя некоторые стройные люди считают, что они могут есть все, что угодно, неправильная диета может привести к плохому здоровью, а также снизить уровень энергии, независимо от веса. Постарайтесь придерживаться сбалансированной диеты, в которой будет преобладать питательная пища вместо пустых калорий.

мудра йога пальцевМудра в йоге – это особое положение рук или пальцев, которое имеет определенный символический смысл. Корнями учение о мудрах уходит в традиции аюрведы, согласно которой энергия человека – это совокупность пяти элементов, баланс которых является залогом хорошего здоровья. Каждый из пяти пальцев руки согласно аюрведе соответствует одному из элементов, и сплетение пальцев определенным образом, определенные жесты позволяют «активировать» эти элементы, достичь их баланса – и повлиять, таким образом, на здоровье. Более того – считается, что практика мудр позволяет излечить самые разные заболевания.

Мудры и символическое значение пальцев

Согласно аюрведе, каждый из пяти пальцев связан с определенным элементом, чакрой и функциями определенных внутренних органов и систем организма:

  • Большой палец соответствует элементу дерева, «отвечает» за половую чакру. Верхняя фаланга большого пальца соответствует желчному пузырю, нижняя «отвечает» за работу печени. Согласно аюрведе, массаж большого пальца стимулирует деятельность головного мозга и улучшает работу лимфатической системы.
  • Указательный палец соответствует элементу огня и горловой чакре. Верхняя фаланга указательного пальца соответствует кишечнику, средняя – сердцу. Считается, что массаж указательного пальца регулирует работу пищеварительной системы, стимулируя функцию желудка и кишечника.
  • Средний палец соответствует элементу земли и чакре солнечного сплетения, верхняя его фаланга «отвечает» за желудок и селезенку. Согласно аюрведическим принципам, массаж среднего пальца нормализует работу кровеносной системы, улучшает пищеварение и работу кишечника, помогает избавиться от тревоги и беспокойства.
  • Безымянный палец связан с лобной чакрой и соответствует элементу металла. Верхняя фаланга безымянного пальца связана с кишечником, средняя – с легкими. Считается, что массаж безымянного пальца стимулирует работу печени и эндокринной системы, укрепляет иммунную систему, помогает справиться с тоской и депрессией.
  • Мизинец связан с элементом воды и сердечной чакрой, верхняя фаланга мизинца «отвечает» за мочевой пузырь, средняя – за почки. Массаж мизинца, согласно принципам аюрведы, нормализует работу кишечника и двенадцатиперстной кишки, укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы, избавляет от страхов.

Основные мудры йоги

Жест знания, или гиан мудра: одно из простейших положений рук в йоге, которое одновременно является и одним из самых полезных. Положение рук: средний, безымянный палец и мизинец выпрямлены и разъединены, а подушечка указательного пальца касается подушечки большого пальца – жест достаточно известный и часто встречающийся в ритуальных традициях (кстати, если взглянуть на статуи Будды, можно заметить как раз похожий жест). Считается, что эта мудра помогает сфокусироваться, сконцентрироваться, улучшает внимание и упорядочивает мышление.

Мудра неба, или шунья мудра: жест, предназначающийся для тех, кто страдает от нарушений слуха – считается, что, практикуя эту мудру, можно справиться с любыми заболеваниями ушей. Положение рук: указательный, безымянный палец и мизинец выпрямлены и расслаблены, подушечка среднего пальца касается основания большого пальца, а большой палец прижимает средний.

Поднимающая мудра, или линга мудра: жест, мобилизующий естественные защитные механизмы человеческого организма – считается, что поднимающая мудра помогает при разнообразных простудных заболеваниях. Положение рук: ладони сомкнуты, пальцы сплетены, большой палец левой руки накрывает соединение большого и указательного пальцев правой руки.

Мудра коровы, или сурабхи мудра: положение рук, с помощью которого, как считается, можно справиться с ревматическими заболеваниями и воспалительными процессами в суставах. Положение рук: большие пальцы расставлены, указательный палец левой руки касается среднего пальца правой, а указательный палец правой руки – среднего пальца левой. То же самое и с другими пальцами: мизинец левой руки касается безымянного пальца правой, и наоборот – мизинец правой руки касается безымянного пальца левой.

женский фитнесФитнес-план для женщин должен представлять собой сочетание аэробных нагрузок и упражнений с отягощениями. Упражнения с отягощениями очень важны, поскольку они позволяют проработать определенные зоны, такие как бедра, живот и ягодицы. Эксперты подчеркивают, что женщинам не следует беспокоиться по поводу наращивания мышечной массы, поскольку у женщин низкий уровень гормона тестостерона, который участвует в наращивании мышечной массы.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, или кардиоупражнения, учащают пульс, тренируют кардиореспираторную систему и сжигают жир в качестве топлива. Специалисты рекомендуют здоровым взрослым людям в возрасте до 65 лет заниматься кардиоупражнениями от трех до пяти раз в неделю.

Делайте продолжительные упражнения от 15 до 30 минут на кардиооборудовании в тренажерном зале. Выбирайте занятия на любом тренажере – беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер, гребной тренажер и другие.

Интервальные тренировки высокой интенсивности

Интервальные тренировки высокой интенсивности сочетают короткие интервалы интенсивной нагрузки с короткими интервалами нагрузок низкой интенсивности или отдыха. Эти тренировки предназначены для того, чтобы поднять уровень вашей физической подготовки и поддерживать уровень >обмена веществ в пролонгированном режиме сжигания жира. Например, можно разогреться быстрой пятиминутной ходьбой на беговой дорожке. Увеличьте скорость и перейдите на быстрый бег в течение 30 секунд. Отдохните 90 секунд. Сделайте от шести до восьми повторений в зависимости от уровня своей физической подготовки.

Упражнения на сопротивление

Упражнения на сопротивление помогут поддержать и увеличить мышечную массу. Эксперты говорят, что мышечная ткань сжигает от 30 до 50 калорий на 0,5 кг веса в день в состоянии покоя. Жир сжигает от двух до пяти калорий на 0,5 кг веса в день, также в состоянии покоя. Эксперты также подчеркивают, что упражнения на сопротивление помогают изменить физическую форму, увеличивают силу, укрепляют связки и сухожилия, улучшают прочность костей, таким образом, предотвращая остеопороз.

Упражнения на пресс

Упражнения на пресс помогают укрепить мышцы-стабилизаторы живота и поясницы. Делайте скручивания на полу или на мяче, чтобы увеличить амплитуду движения и заставить мышцы пресса работать усиленнее. Сильные мышцы живота помогут избежать травм, которые могут появиться во время регулярных тренировок.

Бедра и ягодицы

Включите в свою программу силовых упражнений приседания, выпады, а также упражнения на отводящие и приводящие мышцы бедер. Эти упражнения направлены проработку таких «упрямых» зон как передняя, задняя, внутренняя и внешняя поверхность бедер и ягодицы, где, кажется, невозможно избавиться от лишнего жира.

Частота тренировок

Ваш фитнес-план должен охватывать три дня в неделю, в идеале это – понедельник, среда и пятница. Таким образом, вы будете получать достаточно отдыха между тренировками, и не будете заниматься так часто, чтобы возник синдром «перегорания» или усталость от тренировок. Начинайте каждое занятие с 15-30 минут кардионагрузки или 12-15 минут интервальных тренировок высокой интенсивности. Затем выполните упражнения на пресс и 30 минут силовых упражнений (упражнений на сопротивление).

Семь советов для женщин, которые хотят эффективно заниматься фитнесом

  • Выберите программу, которая лучше всего вам подходит. Каждая женщина индивидуальна. Возможно, вы перенесли хирургическую операцию, и вам подойдет не всякая программа. Всегда консультируйтесь с квалифицированным тренером, чтобы убедиться, что фитнес-программа не навредит вашему здоровью. Если какая-то программа вам не подходит, то это только будет причиной разочарований и травм.
  • Ставьте перед собой реальные цели. Вы наверняка будете разочарованы, если поставите перед собой цель прийти в форму через месяц. Ваша цель на определенный период времени должна быть достижимой и реалистичной. Программа также должна быть практичной и не давать вам ложных надежд. Важно знать, какую нагрузку вы можете включить в свою ежедневную деятельность. Это поможет вам знать, какая программа вам подойдет. И, когда программа будет выбрана, вы сможете установить цели и время, за которое реально будет их достичь.
  • Упражнения должны быть направлены на те части тела, где есть мышцы. Основной причиной этого является то, что, развивая мышцы, вы сжигаете больше калорий, а затем вы уменьшаете количество жира в теле. Рекомендуется сочетать комплексные упражнения с силовыми упражнениями. Выясните, какие упражнения прорабатывают определенные части тела. Комплексные упражнения не только эффективны, но и экономят время.
  • Прорабатывайте мышцы систематически. Мышцы со временем должны получать все более сильную нагрузку. Повторение одних и тех же упражнений с одной и той же нагрузкой не принесут желаемого результата. Нагрузка на мышцы должна возрастать. Можно ежедневно записывать свои результаты и постепенно увеличивать нагрузку, основываясь на них. Это будет мотивировать вас, потому что вы сможете видеть, насколько далеко вы продвинулись. Это придает уверенности, поскольку у вас будет письменное подтверждение того, что вы чего-то достигли.
  • Делайте несколько подходов по десять повторений. Старайтесь выполнять каждое повторение по возможности с меньшей инерцией. Чем меньше инерция, тем сильнее работают мышцы. Чем сильнее они работают, тем больше они становятся.
  • Выполняйте разнообразные упражнения. Любая программа упражнений должна быть разнообразной. Вы можете изменять свои упражнения, цели и задачи каждый месяц, чтобы сохранять мотивацию. Таким образом, тренировки не будут надоедать вам, и вы не устанете физически и морально.
  • Сохраняйте мотивацию. Лучший способ сохранить энергию – постоянно демонстрировать другим свои результаты.
  • Не всякая программа подходит всем типам людей. Нет такой программы тренировок, которая является самой лучшей для всех. Но мы учимся у опытных людей. Учитесь признавать ошибки и дисциплинировать себя, сохраняйте мотивацию и занимайтесь все усерднее, а также разнообразьте упражнения. Делая это, вы обнаружите, что вам подойдут многие виды тренировок.
занятия фитнесомХотите чувствовать себя лучше, иметь больше сил, и, возможно, даже жить дольше? Займитесь фитнесом. Преимущества регулярных тренировок для здоровья трудно переоценить. Фитнес пойдет вам на пользу, независимо от вашего возраста, пола или физических способностей.

Контроль над весом

Фитнес способствует предотвращению избыточного веса, а также помогает поддерживать вес после похудения. Строго говоря, к фитнесу относятся практически любые физические нагрузки, задача которых - поддерживать хорошую физическую форму. На занятиях по фитнесу с тренером, как правило, особенное внимание уделяется активным танцевальным движениям, с элементами стэп-аэробики, латиноамериканских танцев, и многого другого. Поскольку общих правил в фитнесе нет, во время занятий можно использовать элементы из очень разных направлений. Конечно, в идеале нужно заниматься фитнесом не менее трех раз в неделю с профессиональным инструктором; это дает дополнительную мотивацию, чтобы продолжать занятия. Однако если вы по какой-то причине не можете этого себе позволить, занимайтесь самостоятельно - есть множество упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Фитнес помогает справиться с различными заболеваниями

Независимо от того, сколько вы весите сейчас, активные занятия фитнесом повысят уровень липопротеинов высокой плотности (ЛВП), или «хорошего», холестерина, и снизят уровень вредных триглицеридов. Благодаря этому улучшается циркуляция крови, нормализуется кровяное давление, и снижается риск сердечнососудистых заболеваний. Фитнес может способствовать предотвращению широкого спектра заболеваний, включая инсульт, метаболический синдром, диабет второго типа, депрессию, некоторые виды >рака, артрит. По некоторым данным, фитнес снижает риск развития болезни Альцгеймера.

Улучшение настроения

Нужен эмоциональный подъем? Или средство выпустить пар после напряженного дня? Занятия фитнесом, или обычная прогулка быстрым шагом в течение получаса - прекрасный способ взбодриться. Физическая активность стимулирует выработку различных химических веществ в мозге, благодаря которым вы чувствуете себя счастливее и спокойнее. Кроме того, фитнес повышает самооценку и придает уверенности в себе, а это - ключевой фактор для хорошего настроения.

Фитнес придает сил

Регулярная физическая активность может улучшить ваше самочувствие, повышает мышечную силу и выносливость. Благодаря тренировкам ткани организма начинают быстрее насыщаться кислородом и питательными веществами, и сердечнососудистая система работает более эффективно. Эффективная работа сердца и легких, в свою очередь, обеспечивают вас энергией для выполнения своих ежедневных обязанностей. Кроме того, фитнес улучшает сон - а проблемы со сном, как известно, являются одной из основных причин упадка сил.

Фитнес вносит искру в вашу сексуальную жизнь

Считаете, что вы слишком устаете, или слишком не в форме для физической близости? Придавая уверенности в себе и повышая уровень энергии, фитнес оказывает положительное воздействие на сексуальную жизнь. Но это еще не все. Регулярная физическая активность усиливает половое влечение у женщин, и помогает предотвратить эректильную дисфункцию у мужчин.

Старайтесь заниматься фитнесом по полчаса в день пять-шесть раз в неделю, или даже ежедневно. Можно сочетать, например, три тренировки в спортзале с самостоятельными занятиями в остальные дни.

Если у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем, прежде чем начинать заниматься фитнесом, проконсультируйтесь с врачом.

Лечебная гимнастикаЛечебная гимнастика, или лечебная физкультура – это комплекс специфических физических упражнений на отдельные группы мышц и суставов, показанных при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов. Упражнения лечебной гимнастики назначаются как один из методов восстановительной терапии либо в процессе лечения физиотерапевтом. Удивительно, но лечебное воздействие некоторых физических упражнений было изучено еще несколько столетий назад – так, например, в России лечебная гимнастика получила распространение еще в восемнадцатом столетии.

Лечебная гимнастика в профилактике и лечении болезней позвоночника

Преимущества лечебной гимнастики в профилактике и лечении разнообразных заболеваний позвоночника и суставов неоценимы: регулярное выполнение физических упражнений, лежащих в основе лечебной гимнастики, позволяет решить сразу несколько задач – купировать болевые ощущения, характерные для заболеваний позвоночника, восстановить подвижность суставов, предупредить усугубление прогрессирующего заболевания позвоночника. Лечебная гимнастика позволяет укрепить мышцы, служащие естественным «корсетом» позвоночника, нормализовать кровообращение и отток лимфы, улучшить осанку. Упражнения лечебной гимнастики показаны при остеохондрозе, межпозвоночной грыже и других поражениях опорно-двигательного аппарата. Лечебная гимнастика полезна для людей любого возраста – и для взрослых, и для детей даже в самом раннем возрасте.

«Адресное» решение проблем

Специфические упражнения лечебной гимнастики назначаются физиотерапевтом в зависимости от диагноза, особенностей протекания заболевания, общего состояния здоровья и возраста пациента. Таким образом, учитывание индивидуальных особенностей пациента и его заболеваний позволяет составить максимально эффективную программу лечения или реабилитации с помощью упражнений лечебной гимнастики, подобрать упражнения, направленные на решение конкретной проблемы. Очень важно при регулярном выполнении лечебных упражнений учитывать рекомендации физиотерапевта, касающиеся порядка выполнения упражнения, длительности, интенсивности физических нагрузок.

Главное – осторожность

Лечебную гимнастику не стоит путать со стандартной физкультурой: необходимо всегда помнить о том, что залог эффективности упражнений лечебной гимнастики – это правильное их выполнение, очень важно не злоупотреблять нагрузками, не переусердствовать при выполнении упражнений. Кроме того, при определенных заболеваниях позвоночника или суставов какие-то упражнения противопоказаны – они не только не улучшат состояние пациента, но могут усугубить прогрессирующее заболевание. Так, например, при нарушениях, связанных с искривлением позвоночника, не рекомендованы упражнения, предусматривающие прыжки либо поднятие тяжестей, а также упражнения на вытягивание позвоночника. Нарушение основных рекомендаций лечебной гимнастики может привести к достаточно неприятным последствиям – например, спровоцировать смещение межпозвоночных дисков или даже межпозвоночную грыжу в результате чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Основные упражнения лечебной гимнастики

Конкретный комплекс упражнений подбирается врачом исходя из диагноза пациента и стадии развития заболевания, однако к стандартным, самым распространенным упражнениям лечебной гимнастики можно отнести следующие:

Из исходного положения лежа на спине:

  • Подъем таза с одновременным прогибом грудного отдела позвоночника (три-четыре подхода)
  • Подъем согнутой в колене ноги к животу с последующим выпрямлением (три-пять подходов, обязательно делать выдох на подъеме и вдох – опуская ногу обратно в исходное положение)
  • Подъем одной руки вверх с одновременным вытягиванием другой руки в сторону (поднимать руки необходимо на вдохе, а опуская руки, делать выдох)

Из исходного положения лежа на животе:

  • Подъем туловища с одновременным прогибом грудного отдела позвоночника (три-четыре подхода)
  • Подъем ног с одновременным приподниманием туловища (опора на руки, три-четыре подхода)

Из исходного положения стоя на четвереньках:

  • Одновременное вытягивание левой руки и правой ноги (четыре-шесть подходов, затем смена руки и ноги)
  • Отжимания: сгибание рук в локтях до соприкосновения груди с твердой поверхностью (три-четыре подхода)
Упражнения на растяжкуК растяжке часто относятся как к упражнениям, которыми можно заняться, если останется время после основной тренировки. В действительности растяжке нужно уделять достаточно времени перед и после каждой тренировки - это убережет вас от многих травм и повысит эффективность тренировок. Кроме того, упражнения на растяжку можно выполнять и просто в течение дня - например, чтобы снять напряжение в мышцах после продолжительного сидения за столом.

  • Сядьте или встаньте так, чтобы руки свободно висели по бокам. Поверните голову вправо, замрите на 5 секунд, ощущая напряжение в мышцах. Точно также поверните голову влево. Выполните упражнение 2-4 раза.
  • Из того же исходного положения медленно наклоняйте голову поочередно к левому и правому плечу. Выполните упражнение 2-4 раза.
  • Выполняйте стоя или сидя. Положите правую руку на свое левое плечо. Левой рукой тяните правый локоть к левому плечу. Достигнув точки максимального напряжения, замрите на 10-15 секунд. Повторите упражнение для другой стороны.
  • Заложите руку за голову и всем телом выполняйте медленные наклоны влево и вправо. Выполните упражнение по 10-15 раз для каждой стороны.
  • Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Вытяните правую руку вперед. Согните левую ногу и отведите ее назад. Возьмитесь левой рукой за ступню левой ноги и продолжайте сгибать ногу, пока пятка не коснется ягодицы. Удерживайте такое положение в течение 30 секунд. Повторите упражнение по 5 раз для каждой ноги.
  • Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Наклонитесь вперед, не сгибая ноги, и коснитесь пола кончиками пальцев. Продолжайте наклоняться все ниже. Стремитесь к тому, чтобы коснуться лбом колен, но не пытайтесь сделать это слишком быстро, иначе вы можете заработать сильные боли в мышцах ног, и вам придется на какое-то время отказаться от тренировок.
  • Сцепите руки за спиной в «замок». Медленно поворачивайтесь вправо и влево, наклоняйтесь вперед и назад. Это упражнение помогает растягивать одновременно мышцы спины и рук.
  • Сядьте на пол и выпрямите спину. Разведите ноги как можно дальше одна от другой. Наклоняйтесь вперед, вытянув руки прямо перед собой.
  • Лягте на пол, вытянув ноги. Поднимите вверх согнутую в колене правую ногу. Обхватите ее обеими руками и тяните ее на себя так, чтобы колено коснулось груди. Повторите упражнение по 15-20 раз для каждой ноги.
секреты стройности фитнесТерпеть не можете зарядку и фитнес? Что ж, это случается даже с лучшими из нас! Если все должны заниматься фитнесом, это не означает, что все его любят. Но ненависть к фитнесу существенно затрудняет ведение здорового образа жизни, поэтому если вы или кто-нибудь из ваших знакомых борется с этим проблемой, следуйте этим советам для фитнес-ненавистников.

  • Используйте современные технологии, чтобы обрести мотивацию. Попробуйте заниматься фитнесом под любимую динамичную музыку или слушая специальную аудио-программу тренировок - сегодня такие программы можно найти и для калланетики, и для пилатес, и для йоги.
  • Попробуйте танец живота. Или любой другой нестандартный вариант, который может вызвать у вас интерес к физической активности.
  • Получасовую утреннюю пробежку замените двумя пятнадцатиминутными пробежками перед работой и после обеда (или сразу после работы). Чем меньше времени вы на нее потратите, тем меньше она вам надоест.
  • Попробуйте один из многочисленных видеокурсов фитнеса - эти программы наставили на путь истинный многих фитнес-ненавистников.
  • Выбирайте «осмысленный фитнес», сочетающий тренировку тела с развитием духа. Обратите внимание на традиционные варианты, например, йогу, пилатес и гимнастику тай-чи, а также их современные модификации, в частности, сочетание йоги и пилатес.

Неплохие рекомендации, но едва ли отвращение к занятиям фитнесом излечивается таким простым способом... Постарайтесь сделать занятия спортом веселыми, интересными или хотя бы терпимыми.


Загрузка...