Загрузка...

Логин: Пароль:

ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ

Польза йогиЙога - это система личностного роста, внимание которой обращено на развитие тела, ума и души. Дыхательные техники и медитация являются залогом душевного спокойствия и хорошего физического самочувствия. Йога означает «союз, единение» и считается мощным средством достижения гармонии тела и души. Дыхательные упражнения и пранаяма способствуют оздоровлению тела и ума, даря жизненные силы и душевное спокойствие. Популярность йоги во всем мире в качестве оздоровительной фитнес-практики объясняется ее благоприятным воздействием на людей.

Полезные свойства йоги

Фундаментальной целью йоги является поддержание гармонии тела, ума и окружающего мира. Занятие йогой имеет бесчисленное множество полезных эффектов:

  • Увеличивает гибкость
  • Улучшает работу суставов, связок и сухожилий
  • Обеспечивает массаж всех органов тела
  • Отлично укрепляет мышцы
  • Придает эмоциональное равновесие и душевное спокойствие
  • Заботится об идеальной осанке
  • Улучшает пищеварение
  • Уменьшает жировые отложения
  • Восстанавливает поврежденные мышцы спины
  • Сокращает время заживления ран
  • Предотвращает получение повторных повреждений

Йога также может служить средством самодисциплины, а также улучшения концентрации и памяти. Занятия йогой очень полезны для молодых людей, которые с ее помощью могут поддерживать свою природную гибкость в течение многих лет. Подростки могут развить в себе внутреннюю силу, чтобы справляться со стрессами и негативным воздействием окружающего мира, а также сохранить юношескую гибкость. Неторопливые асаны йоги помогают людям старшего возраста облегчить такие проблемы со здоровьем, как плохая циркуляция крови и артрит.

Замечено, что йога помогает беременным женщинам уменьшить боли в спине и депрессию, а также дает отдых во время работы. Глубокое дыхание помогает полностью расслабиться и способствует крепкому сну. Это приносит внутреннюю гармонию и ясность ума. Упражнения на растяжку помогают разогревать и разрабатывать все мышцы и суставы, а также снабжать все органы кровью. Кроме того, йога усиливает эффект от занятий спортом и прекрасно их дополняет. Люди, практикующие йогу, учатся наиболее эффективно использовать дыхательную систему организма и увеличивают объем легких. Основное внимание уделяется внутреннему содержанию и улучшению самочувствия.

Йога - техника безопасности и рекомендации

  • Лучшее время для занятий йогой - утро, сразу после подъема. Асаны йоги можно практиковать в любое время дня, за исключением двух - трех часов сразу после еды.
  • Лучше всего заниматься йогой в тихом, хорошо проветриваемом помещении.
  • Не следует практиковать йогу, находясь под воздействием прямых солнечных лучей, а также сразу после принятия солнечных ванн.
  • Ни в коем случае нельзя заниматься йогой, находясь под воздействием алкоголя или препаратов, изменяющих состояние сознания.
  • Инвалидам, людям с тяжелыми, острыми или хроническими заболеваниями следует проконсультироваться с лечащим врачом и инструктором по йоге, чтобы оценить возможные опасности и сложности занятий йогой.
  • Рекомендуется начинать освоение асан и практики под руководством опытного инструктора.
  • Не следует заниматься через силу или перенапрягаться. В промежутках между упражнениями необходимо расслабляться на несколько секунд.

Йога - не религия и не навязывает религиозного кодекса поведения. Согласно трактату индийского мудреца Патаньяли, йога состоит из восьми аспектов, или сутр йоги. Патаньяли одним из первых представил йогу в виде четкой системы, а именно как путь, состоящий из восьми шагов:

  • Яма - моральные заповеди или этические ограничения
  • Нияма - духовные принципы
  • Асана - позы
  • Пранаяма - управление дыханием
  • Пратьяхара - отстранение чувств от внешних объектов
  • Дхарана - концентрация
  • Дхьяна - медитация
  • Самадхи - достижение сверхсознания
упражнения позвоночникУпражнения для позвоночника укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник. Для тех, у кого уже возникли какие-либо проблемы с позвоночником, например, остеопороз, существует ряд полезных упражнений.

  • Упражнение 1

Лягте на спину, положив под голову одну или две подушки. Крепко прижимайте подушки головой к поверхности, на которой вы лежите; позвоночник при этом растягивается и выпрямляется. Держите голову так, чтобы подбородок был направлен прямо вверх. Сосчитайте до пяти, потом расслабьтесь на несколько секунд. Повторите упражнение 10 раз или до тех пор, пока мышцы шеи не устанут. Выполняйте упражнение утром и вечером - его можно делать лежа в кровати.

Если через некоторое время упражнение начнет вам казаться слишком простым, замените подушки туго скрученным полотенцем - оно должно удобно помещаться между началом шейного отдела позвоночника и основанием головы.

  • Упражнение 2

Для выполнения этого упражнения вам понадобится резиновый мяч среднего размера. Встаньте в 30-40 см от стены, расставьте ноги на ширину плеч. Положите мяч себе за спину - приблизительно между лопатками и прижмите его спиной к стене. Сильно прижимайте мяч, используя мышцы спины и ног. Сосчитайте до пяти, затем на пару не секунд расслабьтесь, и снова прижмите мяч к стене. Выполняйте упражнение, пока не ощутите, что мышцы устали; постепенно доведите количество повторений до 15-20 раз. Рекомендуется выполнять это упражнение каждый день.

  • Упражнение 3

Лягте на живот, подложив под живот подушку (опционально; подушка облегчает выполнение упражнения). Поднимите голову и верхнюю часть туловища, глядя прямо низ, а не вперед или вверх. Сосчитайте до пяти, расслабьтесь, повторите упражнение. Выполняйте это упражнение по 10-15 раз каждый день.

Профилактические упражнения

Следующие упражнения подходят для профилактики различных проблем с позвоночником. Тем, у кого уже имеются какие-либо заболевания позвоночника, не рекомендуется выполнять их без предварительной консультации с врачом.

  • Упражнение 1

Лягте на спину, на твердую поверхность. Обхватив согнутую левую ногу руками, прижмите ее к груди. Правая нога при этом должна оставаться прямой и лежать на полу. Удерживайте такое положение 30-40 секунд, затем повторите упражнение для другой ноги.

  • Упражнение 2

Лягте на пол, согните ноги в коленях, ступни упираются в пол. Скрестите руки на груди. Медленно оторвите от пола поясницу и бедра, поднимите их так высоко, как сможете, не испытывая слишком сильного напряжения. Оставайтесь в такой позиции 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Не задерживайте дыхание, выполняя это упражнение.

  • Упражнение 3

Встаньте на четвереньки. Голова и шея должны образовывать одну линию, так, чтобы взгляд был направлен вниз. Теперь позвольте своему туловищу прогнуться вниз настолько, насколько это возможно, но не прикладывайте к этому сознательных усилий. Затем выгните позвоночник вверх, насколько сможете - вы должны чувствовать, как при этом сокращаются мышцы нижней части живота. Держите голову по-прежнему лицом вниз. Сохраняйте такое положение в течение 5-10 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение 10-15 раз.

офисная зарядкаГлавный бич любого офиса – минимум движений, гиподинамия, состояние пониженной физической активности. Большая умственная нагрузка приводит к переутомлению и стрессовому состоянию: по окончании рабочего дня офисные сотрудники становятся вялыми, уставшими, словно занимались тяжелым физическим трудом. Избежать такого положения дел, сохраняя здоровье на долгие годы, поможет офисная зарядка, включающая несколько комплексов упражнений и смену периодов работы и отдыха.

Недостатки сидячего образа жизни

Специалисты считают, что здоровье – это отсутствие физических ограничений в повседневной жизни. Сидячий образ жизни приводит к серьезной потере здоровья, в возрасте 25-30 лет у человека начинают быстро развиваться комплексы болезней. Застой крови и лимфы в нижних конечностях, сколиоз, шейный остеохондроз, сердечно-сосудистые заболевания, снижение зрения, варикоз, миопия, головные боли разной этимологии – это неполный перечень недугов, характерных для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Из-за сидячей работы происходит серьезный сбой в организме, однако часто сотрудники боятся осуждения и насмешек коллег, потому никаких мер для профилактики заболеваний не предпринимают. В России и странах СНГ только начинается прививание культуры офисной зарядки в крупных корпорациях.

Офисная зарядка между делом

Призывы врачей активно бороться с гиподинамией входят в противоречие с полным цейтнотом: вечная нехватка времени заставляет откладывать занятия в фитнес-центрах и спортивных залах на будущее. Однако найти выход всегда возможно. Достаточно отказаться от поездок на работу на транспорте, пройти пешком по свежим утренним улицам родного города до работы и сердечная мышца начнет работать в здоровом ритме.

Чередование работы за столом, компьютером и смены деятельности в течение дня даст передышку мозгу, поможет разогнать кровь по венам, избежать застойных явлений. Час работы непременно должен быть разбавлен десяти-пятнадцати минутной паузой, в течение которой необходимо сделать несколько несложных упражнений для шеи, спины, ног и рук. Если в распорядке рабочего дня такой зарядки корпоративными правилами не предусмотрено, можно сделать этот комплекс в туалетной комнате или столовой, коридоре или во дворе, где никто не сможет помешать.

Упражнения для глаз можно делать, не привлекая внимания. От многочасового сидения перед монитором глаза напрягаются, начинаются головные боли. Достаточно несколько раз открыть и закрыть глаза, поморгать, посмотреть вдаль, подвигать глазными яблоками вперед-назад, глубоко подышать, выпить стакан чистой воды, чтобы вернуть остроту зрения и поднять общий тонус.

Для сотрудников, имеющих отдельный кабинет, имеется масса возможностей проведения небольших пяти-десяти минутных комплексов зарядки: небольшие тренажеры или изометрические упражнения на сжатие и расслабление мышц в этом помогут. Для тех, кто не приемлет никаких физических занятий в течение рабочего дня, есть выход – методы су-джок и шиа-цу, восточные практики точечного массажа. Нужно лишь иметь перед глазами схемы точек на руках и ногах, чтобы, надавливая на них, быстро возвращать зоркость зрения, бодрость, здоровый цвет лица и жизнерадостность.

Это интересно

На Востоке в системе корпоративной этики разработаны четкие инструкции по проведению офисной гимнастики. Японцы и китайцы трепетно относятся к здоровью своих сотрудников, отчетливо осознавая, что профилактика всегда обходится компании дешевле, чем оплата больничных. Дыхательная гимнастика чи-чун, имеющая историю не в одно тысячелетие, полное йоговское дыхание, диафрагмальное дыхание и им подобные практики помогают быстро вернуть бодрость и укрепить здоровье. Освоить этот несложный комплекс под силу любому сотруднику.

Красивая осанкаКто из нас не мечтал об идеальной осанке? Кто не проводил грустным взглядом красавицу-модель, чья плавная походка приковывает мужское внимание сильнее роскошной одежды? Кто не грезил о такой же стройной и статной фигуре? Мечтали-то все, а вот воплотить мечту в жизнь удавалось далеко не каждой. И благодарить за это надо себя любимую да матушку-лень, что вперед нас родилась и любую деятельность по самосовершенствованию теперь пресекает на корню.

А ведь так бы хотелось иметь идеальную фигуру и ровный позвоночник, идти по жизни легко и уверенно, как Кейт Мосс по подиуму, но увы. Даже если нам удается вовремя вспомнить о прямой спине и ровных плечах, стоит пройти пол-квартала и в голову приходят какие-то посторонние мысли, к тому же сумка тяжелая... и вот уже вся модельная походка насмарку.

Но мы не сдаемся и продолжаем мечтать о прямой спине и даже напоминаем себе регулярно: не сутулься. Вот только зачастую этого мало. Чтобы фигура была стройной и статной, нужно делать специальные упражнения и навещать массажиста, следить за тем, чтобы у стульев и кресел имелись высокие спинки, а спальный матрас был ортопедическим.

Сейчас, когда каждый второй школьник страдает искривлениями в шейном и нижних отделах позвоночника, сопровождающимися головными болями, чего ждать от взрослых? Ведь, если в детстве, проблемы с позвоночником и сколиоз - скорее косметические недостатки, то, чем старше становится человек, тем больше недугов «цепляется» за искривленный позвоночный столб.

Дело в том, что позвоночник является, в своем роде, осью между правой и левой половиной тела. Когда он искривлен, это ведет к неравномерному давлению веса тела на правую и левую сторону. Дальше больше: повышается износ суставов поврежденной стороны, нарушается кровоснабжение и «нервная» иннервация внутренних органов. Потом возникают головные боли и боли в области сердца, желудка, поджелудочной железы, нарушения дыхательной и мочеполовой системы.

Не самый оптимистичный прогноз, не так ли? Не стоит, однако, расстраиваться, ведь при желании все можно исправить. Во-первых, специальными упражнениями, во-вторых, все тем же массажем, в-третьих, специальными ортопедическими корсетами, которые продаются в любой аптеке.

Для того, чтобы выровнять осанку и закрепить результат, достаточно регулярно заниматься гимнастикой и выполнять специальные упражнения «для спины». Одним из самых простых и известных является каждодневное ношение на голове толстых книг. Утром, после зарядки вам нужно взять с полки толковый словарь или хотя бы томик Толстого и, положив его себе на голову, продефилировать от одного конца комнаты в другой. И обратно. И еще раз. Начинать такую зарядку нужно с 5-ти минут, постепенно увеличивая длительность до пятнадцати. Уже через месяц вы сможете долго носить на голове довольно увесистые тома и ваш стан станет заметно прямее. Дело в том, что удержание груза на голове и хождение с ним, формируют правильную осанку и постановку головы, что является отличной профилактикой как сколиоза, так и его последствий.

Несложный способ улучшить осанку предлагает древнеиндийская йога. Для него вам не понадобятся даже книжки. Достаточно просто, стоя или сидя с прямой с прямой спиной, выпрямить руки в стороны на уровне плеч и развернуть обе ладони вверх. Из этой позы медленно и расслабленно опускайте обе руки через стороны вниз, не разворачивая ладони. Застыньте на пару минут, потом разверните ладони внутрь. Повторяйте упражнение 3 - 4 раза в день. Если же вам приходится постоянно работать за компьютером, устраивайте «минутку йоги» каждый час.

Также вы можете постоянно прибегать к одному из следующих упражнений и тогда совсем скоро вы забудете о болях в спине и различных искривлениях.

  • Стойте у стены с идеально прямой спиной. Сделав шаг вперед, сохраните позу в течение 2-3 с. Вернитесь в исходное положение. Проверьте осанку. Повторите упражнение 8-10 раз.
  • Сидя на стуле, поднимите руки в стороны - вверх и сведите лопатки. В этом положении согните руки, положите ладони на лопатки как можно ниже. Локти максимально разверните. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.
  • Работайте плечами: на каждый счет поднимайте их вверх вперед и назад. Повторяйте упражнение 10-15 раз.
  • Стойте прямо: правая рука вверху, левая - внизу.Затем согните руки в локтях и постарайтесь соединить пальцы обеих рук за спиной в замок. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз.
  • Стойте на коленях с опорой на руки и опущенной головой. На счет раз - прогнитесь, поднимите голову вверх. На счет два - согните спину и опустите голову вниз. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

К этим упражнениям вы можете прибавить индивидуально подобранную методику мануальной терапии, массажа и иглотерапии. Кроме того, эффект не заставит себя долго ждать если вы не только «приучите» мышцы постоянно быть в нужном положении, но и будете постоянно следить за правильной осанкой.

как убрать жир боковСбрасывание веса с боков, ягодиц и бедер возможно только, если вы теряете общий вес вашего тела. Единственно возможный способ сбросить вес с определенного места – прибегнуть к пластической хирургии. К счастью, упражнения, направленные на приведение в тонус и укрепления ваших боков, ягодиц и бедер могут улучшить форму этих зон, так как вы будете терять общий вес вашего тела. Будьте готовы к выполнению упражнений в течение трех-шести недель и к диете, пока вы увидите какие-то заметные изменения, кроме того, что ваша одежда стала на вас немного свободной. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как вносить глобальные изменения в вашу диету и характер тренировок.

  • Шаг 1

Уменьшите общий объем потребляемых калорий, перейдя на свежие продукты, цельнозерновые злаки и постное мясо, а также урезав употребление калорийных напитков, обработанной пищи, выпечки, алкоголя и соленые снэки.

  • Шаг 2

Занимайтесь аэробикой по 30-90 минут несколько раз в неделю, делая упор на бока, ягодицы и бедра. Любое выполнение упражнений, которое повышает сердечный ритм и частоту дыхания до той точки, когда вы можете разговаривать, но не можете петь, хотя бы по 10 минут, могут быть засчитаны в общее количество упражнений за день.

  • Шаг 3

Выполняйте три подхода упражнений альпинистов по восемь-двенадцать повторений хотя бы дважды в неделю. Начинайте с положения на коленях. Наклонитесь вперед, располагая ладони на полу. Переместите ваш вес и укрепите ноги до тех пор, пока ваш весне будет распределен равномерно между руками и ногами. Перенесите вашу левую ногу вперед и поставьте ее между руками, оставляя правую ногу прямой позади себя. Оттолкнитесь обеими ногами и одновременно поменяйте позиции стоп, заставляя вашу левую ногу встать между руками, а вашу правую ногу отвести назад и выпрямив ее. И снова повторите.

  • Шаг 4

Выполняйте три подхода по восемь-двенадцать приседаний с отскоками хотя бы два раза в неделю. Начните с положения стоя, ноги на небольшом расстоянии друг от друга, руки по бокам. Опускайте бедра к полу, как будто хотите присесть на стул. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши пятки не оторвутся от пола. Когда вы достигнете этого положения, выбросите руки вверх к потолку и оттолкнитесь ногами, когда будете подпрыгивать от пола, выпрямляя колени. Приземлитесь на согнутые колени и продолжите упражнение до нижней позиции. Снова все повторите.

  • Шаг 5

Делайте три подхода по восемь-двенадцать повторений боковых ударов ногами хотя бы два раза в неделю. Начинайте в положении стоя, немного расставив ноги. Медленно поднимайте левую ногу в сторону насколько это возможно. Задержите ее на один счет и постепенно опускайте на пол. Повторите все с другой стороной.

Как быстро избавиться от жира на бедрах

Жир вокруг бедер бывает трудно сбросить, особенно тем женщинам, которые склонны к отложению жира по бокам и на бедрах. Самый быстрый способ избавиться от жира вокруг бедер без хирургического вмешательства – уменьшить потребление калорий, чтобы убрать жир по всему телу и делать физические упражнения специально для бедер. Разработка диеты, которая исключает вредные калории, и программу физических упражнений, состоящую из кардиоваскулярных и силовых упражнений, поможет вам убрать лишние сантиметры с ваших бедер в один момент.

Инструкции

  • Выполняйте кардиоваскулярные упражнения хотя бы 30 минут три раза в неделю. Бег трусцой, плавание, гребля и езда на велосипеде также повысят ваш сердечный ритм, что в свою очередь поможет вам сжечь калории. По мере того, как ваше тело начнет привыкать к таким упражнениям, постепенно повышайте интенсивность и продолжительность упражнений.
  • Уменьшите объем поглощаемых вами калорий на 500. Такое сокращение объема поможет вам скинуть до двух фунтов жира в неделю. Как только ваше тело начнет терять вес, ваши бедра начнут уменьшаться в объеме.
  • Исключите продукты с сахаром из вашей диеты и ограничьтесь продуктами с низким содержанием жира, богатой белками, с умеренным содержанием углеводов. К таким продуктам относятся цельнозерновые злаки, постное мясо, овощи, фрукты, рыба и нежирные молочные продукты. Замените газированные и фруктовые напитки водой и ли напитками с нулевым содержанием калорий.
  • Выполняйте упражнения на отведение бедер во время каждого занятия. Лягте на пол, на левую сторону, слегка согнув ногу в колене, а правую ногу выпрямив. Возьмите гантель в правую руку и положите руку на верхнюю часть правого бедра бока. Медленно поднимайте нагруженную правую ногу как можно выше, стараясь держать ее прямо. Опустите ногу на пол и снова повторите. Повернитесь на другой бок и повторите упражнение с левой ногой.
  • Делайте выпады, которые помогут не только вашим бедрам, но также бокам и ягодицам. Поставьте ноги вместе, а руки отведите за шею или положите на бедра. Делайте шаг вперед правой ногой и наклоняйтесь, сохраняя спину прямой, до тех пор, пока ваш правый бок не будет находиться параллельно полу. Поставьте ногу назад и снова повторите, меняя ногу.
Восстановление после тренировки с отягощениямиКаждый, кто занимается бодибилдингом, не раз слышал выражение «мускулы растут не в тренажерном зале, а за его пределами». Эта фраза означает, что результаты тренировки с отягощениями в первую очередь зависят от техники восстановления после нее. За последние несколько лет питание после тренировки неоднократно становилось предметом серьезных исследований, после того, как ученые обнаружили, что организм человека лучше всего усваивает питательные вещества после физической нагрузки.

Поэтому питание после тренировки помогает увеличить синтез белков в организме, тем самым приводя его в анаболическое состояние и способствуя максимально эффективному восстановлению. Но неужели правильное питание - это все, что мы можем сделать, чтобы ускорить процесс восстановления и с максимальной пользой использовать период отдыха между тренировками? Разумеется, нет. Существует множество способов функционально использовать «время бездействия» и тем самым повысить эффективность тренировок.

Во время тренировки

  • Общая физическая подготовка (ОФП): эта методика тренировки приобретает все большую популярность в последнее время, хотя она уже несколько десятилетий используется в модели периодизации. Цель ОФП – сбалансированное развитие основных физических характеристик: выносливости, силы, скорости, гибкости. В целом, ОФП подразумевается тренировки низкой интенсивности различного характера. Это могут быть как силовые тренировки, так и тренировки без отягощений. К занятиям первого типа относятся: толкание силового снаряда, «прогулка фермера» (ходьба с отягощениями одинакового веса в обеих руках), «тяга санок» (любого отягощения) и кантовка покрышки. Упражнения ОФП без отягощений – это общеразвивающая гимнастика, например, прыжки с хлопками, быстрый бег на месте, упор присев, выпады и прыжки со скакалкой. Помимо описанных выше преимуществ, ОФП помогает улучшить работоспособность и ускорить восстановление после тренировки. Очень жаль, что большинство людей пренебрегает общей физической подготовкой.
  • Питание: есть доказательства того, что потребление определенных напитков в процессе тренировки может усиливать эффект занятий. Так, прием аминокислот с разветвленной цепью и глютамина позволяет многократно усилить эффект тренировок.

Особенность аминокислот с разветвленной цепью в том, что они практически не расщепляются в печени и поступают в кровоток в своем почти первозданном виде. Однако скелетные мышцы способны расщеплять аминокислоты с разветвленной цепью (АКРЦ), получая из них энергию, особенно в периоды повышенных энергетических затрат, например, во время голодания, травм или повышенных физических нагрузок. В период отдыха, когда организм питается за счет других энергетических источников, например, жиров и углеводов, мышцы «консервируют» АКРЦ, защищая их от окисления и сохраняя для синтеза белка, то есть именно для того, что вам нужно – построения мышц и создания мышечного рельефа. Важно помнить о том, что, хотя АКРЦ составляют всего 20% от общего количества аминокислот в белковой пище, в общем количестве аминокислот, которые поступают в кровоток и поглощаются мышцами, их часть составляет от 50 до 90%. АКРЦ – аминокислоты, которые больше всего участвуют в формировании мышечного белка и составляют 1/3 мышц. Кроме того, АКРЦ с повышенной эффективностью расщепляются и катаболизируются (разбиваются на молекулы и используются для энергетического обмена) во время тренировки. Поэтому, а также потому, что организм не способен вырабатывать аминокислоты с разветвленной цепью, АКРЦ просто незаменимы для всех, кто активно занимается спортом (не обязательно бодибилдингом).

Сразу после тренировки

Эти методы восстановления можно использовать немедленно после завершения тренировки или между тренировками.

  • Контрастный душ: когда вы принимаете контрастный душ после тренировки, вода должна попадать на все участки тела, задействованные в ходе занятий. Контрастный душ - это резкое чередование холодного и горячего душа. Вода должна быть максимально холодной и максимально горячей, насколько вы способны выдержать. Чередовать холодную/горячую воду следует каждые 2-3 минуты, повторив 4-6 раз. Эффективность контрастного душа объясняется тем, что горячая вода стимулирует расширение кровеносных сосудов, а холодная, наоборот, их сужение. Таким образом, чередование холодной/горячей воды стимулирует кровообращение, что помогает улучшить результаты тренировки для задействованных мышц.
  • Массаж со льдом: массаж со льдом выполняется в перерыве между упражнениями или немедленно после завершения тренировки. Для массажа подойдут кубики самого обыкновенного льда. Пакетом со льдом круговыми движениями следует водить по мышцам, но не по суставам. При этом также можно двигать мышцами, это только повысит эффективность массажа. Цель массажа со льдом – снять напряжение мышц и высвободить продукты распада в мышечных тканях.
йогаЙога - это очень обширное понятие, охватывающие различные ментальные и физические практики. Она появилась более 5000 лет назад; сегодня ею занимаются сотни миллионов людей во всем мире. Одна из центральных задач йоги - достижение умственного и физического равновесия, релаксация, контроль над стрессом и тревожностью. Традиционная философия йоги требует от человека не только выполнения определенных упражнений, но и регулярных медитаций, правильного питания и поведения. Люди, живущие в западных странах, как правило, не производят кардинальных перемен в своем образе жизни, когда начинают заниматься йогой - они следуют лишь наиболее подходящим для них практикам, но и это приносит огромную пользу здоровью, как физическому, так и психическому.

Безопасность при занятиях йогой

Хотя для большинства здоровых людей йога безопасна, не следует забывать о возможных рисках. По данным специалистов, среди людей, практикующих йогу, наиболее распространены различные повреждения шеи, плеч, позвоночника, коленного сустава. Чаще всего это просто растяжения, но встречаются и более тяжелые травмы.

Риск повреждений при занятиях йогой увеличивается при наличии следующих состояний:

  • Тяжелые формы остеопороза;
  • Повышенное или пониженное кровяное давление;
  • Проблемы с позвоночником;
  • Беременность (существует риск как для матери, так и для плода).

Следующие рекомендации помогут сделать ваши занятия йогой более безопасными:

  • Если вы беременны или если у вас какое-либо хроническое заболевание, посоветуйтесь с врачом, прежде чем заниматься йогой;
  • Занимайтесь с инструктором. Самостоятельное изучение йогой может иметь нежелательные последствия;
  • Йога не заменит медицинской помощи. Она очень полезна и может быть использована в качестве дополнительного средства лечения, однако если у вас есть серьезные заболевания, в первую очередь нужно обращаться к врачу, а не к альтернативным практикам;
  • Знайте свои пределы и не требуйте от себя слишком многого. Перед тем, как начать заниматься йогой, поговорите с инструктором, узнайте, какого уровня физической подготовке она требует, и какое направление подойдет именно вам;
  • Учитесь не торопясь. Йога - это ни в коем случае не соревнование. Начинайте с основ и не продвигайтесь дальше, пока не освоите их;
  • Разогревайтесь перед каждым занятием;
  • Задавайте вопросы. Если вам что-то непонятно в упражнении, сразу же обращайтесь за помощью к инструктору;
  • Слушайте свое тело. Йога не должна причинять боль; если вам больно - остановитесь. Если боль не пройдет через день, обратитесь к врачу. Если вы чувствуете боль в груди, головокружение, дурноту, немедленно прекратите тренировку и вызовите скорую помощь, если эти ощущения не пройдут через несколько минут.

Гибкость

Наверно, из всех свойств тела йога сильнее всего ассоциируется с гибкостью. Именно поэтому многие люди так и не начинают ей заниматься, боясь, что они слишком стары или просто недостаточно гибки для йоги. На самом деле, никогда не поздно сделать свое тело более гибким.

Многочисленные позы йоги, или асаны, направлены на безопасную растяжку мышц. Во время занятий секретируется молочная кислота, которая обычно застаивается в мышцах, вызывая их ригидность, напряжение, боль, а также способствуя быстрой усталости при физических нагрузках. Кроме того, йога увеличивает диапазон подвижности суставов и улучшает их смазку. В результате появляется ощущение легкости и гибкости во всем теле.

Во время занятий йогой растягиваются не только мышцы, но и все мягкие ткани организма, в том числе связки, сухожилия, и фасциальные оболочки мышц. Результаты тренировок станут заметны очень скоро. Одно исследование показало, что все через восемь недель занятий йогой гибкость увеличивается, в среднем, на 35%.

Сила

Некоторые стили йоги, например, аштанга и силовая йога, способствуют повышению мышечного тонуса. Но и другие стили, которые больше сосредоточены на определенных позах, чем на движении, помогают развивать мышечную силу и выносливость. Регулярные занятия йогой помогут человеку оставаться физически (и внутренне) сильным, независимо от возраста.

Дыхание

Поскольку йога требует глубокого, вдумчивого дыхания (то есть - вам нужно будет думать о том, как вы дышите), она способствует увеличению объема легких. Это помогает не только улучшить свои спортивные показатели, но и лучше контролировать свои эмоции в повседневной жизни.

Меньше стресса, больше спокойствия

Даже после первого занятия йогой многие люди чувствуют себя более спокойными. Некоторые стили йоги используют специальные медитативные техники для остановки постоянной «внутренней болтовни». Иногда применяется глубокое дыхание в сочетании с концентрацией внимания только на дыхании. Когда это происходит, разум успокаивается, и здесь задействованы не только психологические, но биохимические процессы. Например, у людей, практикующих такие стили йоги, отмечается снижение уровня катехоламинов, гормонов, которые поджелудочная железа вырабатывает, реагируя на стресс. Также наблюдается понижение уровня дофамина, норадреналина и адреналина. Некоторые исследования показали повышение уровня окситоцина во время занятий йогой - это гормон, который связывают с чувством спокойствия, доверия, и внутренней связи с другими людьми.

Концентрация внимания и настроение

Это труднее доказать и обосновать с научной точки зрения, однако улучшение концентрации внимания - это еще одна особенность йоги, о которой говорят практически все, кто регулярно ей занимается. То же самое касается настроения - многие люди отмечают, что благодаря йоге они стали чувствовать себя более счастливыми и умиротворенными. Недавно начались исследования влияния йоги на людей, страдающих от депрессии. Ученые предполагают, что улучшение снабжения мозга кислородом во время занятий йогой может способствовать улучшению состояния больных. Кроме того, йога рассматривается в качестве дополнительного терапевтического средства для облегчения симптомов обсессивно-компульсивного расстройства.

Здоровье сердца

Известно, что йога снижает кровяное давление и уменьшает частоту сердечных сокращений, таким образом, оказывая благотворное влияние на людей с гипертонией, болезнями сердца и повышенным риском инсульта. Йога уменьшает уровень триглицеридов, что также очень полезно для сердца.

Другие заболевания

В некоторых медицинских центрах йога, в сочетании с другими методами лечения, используется при клинической депрессии и болезнях сердца, она облегчает симптомы астмы и артрита. Возможно, в ближайшем будущем йогу будут применять в лечении бессонницы и рассеянного склероза.

Другие полезные свойства йоги

Многие ученые считают, что йога оказывает положительный эффект на способность к обучению и запоминанию. Она также может замедлить процесс старения и, что важнее, помочь человеку принимать себя как есть, независимо от возраста и возрастных признаков.

Другие полезные свойства йоги труднее поддаются изучению. Например, считается, что йога повышает уровень духовности и способствует появлению у человека чувство общности, единения с миром - не только с людьми, а со всеми его составляющими. Некоторые из тех, кто занимается с йогой, даже утверждают, что она способствует улучшению отношений в браке и на работе. К таким заявлениям можно относиться как угодно, но лучший способ узнать, что действительно дает йога - заняться ей, и сделать свои выводы.

аэробика для похуденияСамо слово «аэробика» когда-то было образовано от термина «аэробный», которым обозначают для обозначения химических и энергетических процессов, связанных с работой мышц. Неудивительно, что этот сравнительно несложный и нетравматичный вид спорта сразу был взят на заметку всеми желающими похудеть. Аэробика для похудения включает общеразвивающие и танцевальные упражнения, которые не только помогают сжечь лишний жир, но и стимулируют работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Принципы аэробики для похудения основываются на том, что возбуждение мышц тела всегда сопровождается активизацией процесса >обмена веществ. Это многоступенчатая система химических реакций: сложные молекулы расщепляются на более простые, а параллельно происходит и восстановление веществ, богатых энергией. Необходимым условием для успешного протекания подобных процессов является присутствие кислорода или так называемые аэробные условия, при которых энергии вырабатывается значительно больше. Они обеспечиваются при выполнении циклических движений самых разных видов. Важно, чтобы интенсивность их выполнения была невысокой, а время – достаточно длительным.

Существует несколько видов аэробики для похудения, в том числе высокоударная (с прыжками), низкоударная (без прыжков) и комбинированная, органично сочетающая как более динамичные, так и спокойные элементы. Особой популярностью пользуются степ-аэробика и сайкл-аэробика.

Степ-аэробика

Слово step, как известно, в переводе с английского означает «шаг». Степ-аэробика направлена на постепенное сжигание калорий, по схеме шаг за шагом. А еще преобладающими элементами в ней являются всевозможные шаговые движения.

В современных фитнес-клубах на занятиях степ-аэробикой используются специальные шаговые платформы, и большинство упражнений строятся на подъемах и спусках с этих платформ. Нагрузку, полученную в течение сорокаминутного занятия на шаговой платформе, можно сравнить с необходимостью подняться исключительно при помощи своих двоих на крышу тысячеэтажного здания. Одновременно сжигается до четырехсот калорий.

Новичкам рекомендуется заниматься в более щадящем режиме: например, на первых порах им можно ограничиться и двадцатиминутными тренировками, постепенно растягивая время занятий. В процессе выполнения упражнений необходимо контролировать положение тела: голова должна быть высоко поднятой, плечи – опущенными, а мышцы спины, живота и ягодиц держат в напряженном состоянии.

Комплексы упражнений для степ-аэробики в конце ХХ века разработала американский фитнес-инструктор Джина Миллер. Женщина перенесла травму колена и для скорейшей реабилитации догадалась приспособить в качестве тренажера ступеньки собственного крыльца. Немногим позже она же придумала шаговые платформы.

Сайкл-аэробика

Концепция сайкл-аэробики основывается на культе велотренажеров, имеющих особую конструкцию. Они именуются сайклами, поскольку с английского слово cicle переводится как «велосипед». Занятия на таких тренажерах имитируют езду по пересеченной местности. Сайкл-аэробика характеризуется высокой интенсивностью, и людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой или коленными суставами, она противопоказана. Если у вас отчетливо просматриваются симптомы варикозного расширения вен, то этот вид спорта тоже, к сожалению, не для вас. А вот тем, кто мучается с пониженным давлением, приобщиться к нему было бы совсем неплохо.

Сайкл-тренажеры, в отличие от обычных велотренажеров, позволяют контролировать не только скорость и нагрузку, но и тип езды. Крутить педали на них можно даже в положении стоя.

Занятия сайкл-аэробикой сопровождаются высокой кардионагрузкой, и потому комплекс упражнений и режим их исполнения в каждом конкретном случае подбирается индивидуально, с учетом всех рекомендаций фитнес-инструктора. Постепенно нужно приучать свой организм к тому, что выкладываться на занятиях нужно по полной.

аштанга йогаАштанга означает «восемь основ» на санскрите, то есть восемь основ (или уровней) йоги, описанных в древнеиндийском тексте «Йога-сутры». Также ее называют аштанга-виньяса-йога. Аштанга как метод практики асан интерпретирован Т.Кришнамачарьей и Шри К. Паттабхи Джойсом на основе древнего текста «Йога корунта», описывающего уникальную систему хатха-йоги, развитую Вамана Риши.

Кто такой Паттабхи Джойс?

Паттабхи Джойс (1915-2009) начал свои занятия с Кришнамачарьей в Мисоре (Индия) в возрасте двенадцати лет. Он стал ведущим практиком и учителем аштанга-йоги, которая представляет собой последовательности поз, связанных между собой комплексами движений – виньясами.

В 1958 году Паттабхи Джойс опубликовал свой трактат по аштанга йоге, «Йога мала». Аштанга включает шесть различных последовательностей, которые каждый ученик осваивает со своей скоростью. Метод аштанга подчеркивает важность ежедневной практики виньяса с использованием дыхания пранаяма, банд и дришти.

О последовательностях поз аштанга-йоги

Первая из начальных последовательностей, Йога Чикитса, описана в «Йога мала». Йога Чикитса, что означает «лечение йогой», перенастраивает позвоночник, очищает организм, способствует развитию силы, гибкости и выносливости. Выполнение последовательности из семидесяти пяти поз занимает полтора-два часа, начинается приветствия солнцу (сурья намаскара А и сурья намаскара Б), затем выполняются позы стоя, позы сидя, перевернутые позы, затем расслабление.

Следующая последовательность называется Нади Шодана, что означает «очищение нервной системы». Эти занятия очищают и придают сил нервной системе и энергетическим каналам тела. К изучению этой последовательность переходят только после полного освоения первой. В ней похожий порядок поз (приветствие солнцу, позы стоя, позы сидя и так далее), но вводятся новые позы и вариации.

Четыре продвинутые последовательности называются Штхира Бхага, что переводится как «божественное равновесие». Паттабхи Джойс сначала создал две интенсивных последовательности, но затем разделил их на четыре, чтоб ученикам было проще их осваивать. В этих последовательностях используются сложные стойки на руках и их осваивают только весьма продвинутые ученики.

Занятия аштанга-йогой

Многие школы йоги предлагают занятиям аштанга-йогой, где учитель ведет занятия и наставляет учеников, обычно в первой и второй последовательностях. Класс аштанга называют шала, обычно занятия проходят каждый день, за исключением лунных дней. (В аштанга-йоге приветствует ежедневная практика, за исключением дней полнолуния и новолуния. Паттабхи Джойс считал, что эти дни опасны для занятий, так как повышается вероятность травм).

После того, как ученики хорошо усвоили порядок поз, они могут продолжать занятия самостоятельно, в стиле Мисора. То есть ученик занимается самостоятельно, в индивидуальном темпе, но в обществе других учеников и в присутствии учителя, который может дать совет, если это необходимо. Кроме того, аштанга прекрасно подходит для занятий дома, после того, как вы освоите последовательность поз.

Подходит ли вам аштанга-йога?

Аштанга-йога очень популярна. Это энергичный, атлетический стиль. Эта практика подходит для тех, кто любит порядок и независимость.

Бодифлекс - дыхательная гимнастика для похуденияСистему для похудения Бодифлекс придумала американская домохозяйка Грир Чайлдерс. И за несколько лет эта система распространилась по всему миру. Такая большая популярность уже сама по себе говорит о многом, ведь если человек не видит эффекта от применения какой-либо системы для похудения, он ее просто не использует.

Как действует система Бодифлекс

В систему для похудения Бодифлекс входят несложные статические упражнения на растяжку. Но основная «фишка» системы заключается в том, что все эти упражнения проводятся на фоне задержки дыхания особым способом, который вызывает прилив крови к тем группам мышц, которые в данный момент напрягаются. А так как вместе с кровью поступают и дополнительные порции кислорода, то происходит одновременное сжигание жира (жир в присутствии кислорода подвергается активному окислению).

Автор системы Бодифлекс считает, что все проблемы современного человека (в том числе и с весом) идут от неправильного, слишком поверхностного дыхания. Особенно такое дыхание характерно для женщин, так как у большинства мужчин в дыхании участвуют не только грудная, но и брюшная полость. У женщин этого нет, чаще всего они дышат только грудью. Это приводит к быстрому появлению усталости от любой деятельности, замедленному обмену веществ, постоянному напряжению мышц живота и спины.

В связи с этим Грир Чайлдерс в основу своей системы положила аэробное дыхание, которое в сочетании со статическими упражнениями на растяжение мышц обогащает кровь кислородом. Кислород автор системы назвала «нелекарственным чудом». Увеличение содержания кислорода в крови помогает решать не только проблему веса. При этом улучшается >обмен веществ в целом, укрепляется иммунитет, а значит и общее функционирование организма, в том числе течение различных хронических заболеваний.

При сжигании дополнительного источника энергии (жира) человек наполняется бодростью, которой хватает на весь день.

Как правильно дышать по системе Бодифлекс

В этой системе разработаны четкие правила для выполнения дыхательных упражнений, которых необходимо четко придерживаться. Прежде всего нужно принять правильную позу: встать прямо, ноги на ширине плеч, затем нагнуться вперед, упираясь руками на бедра. После этого можно приступить к дыхательным упражнениям, которые выполняются в несколько этапов:

  • выдохнуть воздух полностью через рот;
  • быстро, со звуком, вдохнуть полные легкие воздуха через нос;
  • быстро, с приложением максимальных усилий для использовании диафрагмы (это большая плоская мышца, которая разделяет грудную и брюшную полости), выдохнуть воздух через рот – должен выйти звук «пах!»;
  • задержать дыхание и сделать втягивание живота под ребра как можно глубже (находиться в таком состоянии нужно не менее 8 секунд, но с первого раза это не получится, в большинстве случаев удается продержаться от 2 до 5 секунд); в дальнейшем при втянутом на фоне задержки дыхания животе нужно будет выполнять упражнения на растяжку;
  • полностью расслабиться, сделать вдох; обязательно нужно прислушаться к тому, как воздух буквально врывается в легкие – появляется своеобразный всхлипывающий звук.

Нужно четко знать, что вдыхать следует только через нос, а выдыхать через рот. Если комплекс дыхательного упражнения был выполнен неправильно, то невозможно будет втянуть живот, и значит, упражнения будут выполнены неправильно. Лучше всего заниматься упражнениями утром, сразу после сна, так как их нужно выполнять только натощак.

Как правильно выполнять упражнения на растяжку

С помощью упражнений на растяжку (изотонических упражнений) можно прекрасно подтянуть мышцы и избавиться от лишнего жира. Эффективность упражнений основана на том, что при напряжении какой-то определенной группы мышц к этой области станет поступать больше кислорода, что будет способствовать сжиганию жира и укреплению мышц.

Изотонические упражнения можно использовать для подтяжки любых мышц, в том числе мышц шеи, подбородка, живота, груди, рук и ног.

Упражнения на растяжку «Кошка»

Это одно из самых полезных упражнений, так как при нем в работу включается максимальное количество мышц, особенно в области живота и бедер. А укрепляя мышцы живота, мы снимаем напряжение со спины.

Начинается упражнения с того, что нужно опуститься на колени и ладони, руки и спина выпрямлены. Голову нужно поднять, смотреть прямо перед собой. Делаем основное дыхательное упражнение и на этапе втягивания живота под ребра выполняем упражнение. Для этого нужно опустить голову, выгнуть вверх спину, поднимая ее как можно выше (как разозленная кошка) и задержаться в этом положении на 8 – 10 счетов. После этого выдохнуть и расслабить спину. Повторить упражнение три раза.

утренняя гимнастикаНедавно некоторые ученые начали сомневаться в пользе утренней гимнастики; даже появились теории о ее вредном влиянии на организм. Однако спорт по утрам для многих людей остается излюбленным способом зарядиться положительной энергией на весь день.

Жизнь и спорт

Большинство ученых все же предполагают, что утренняя гимнастика не только придает бодрость, но и улучшает сон, а также помогает похудеть. Результаты исследования, в котором участвовали женщины, имеющие избыточный вес, в возрасте от 50 до 75 лет, показали, что те из них, кто занимался утренней гимнастикой, гораздо реже страдали из-за нарушений сна чем те, кто предпочитал тренироваться по вечерам.

Известно, что плохой сон оказывает влияние на выработку гормонов, контролирующих аппетит. Утренняя гимнастика, улучшая сон, позволяет лучше контролировать аппетит и, таким образом, способствует похудению.

Расписание гимнастики

Чем именно заниматься по утрам, зависит от вашего расписания, физической подготовки и от цели занятий. Поскольку часто целью является похудение или контроль над весом, полезно знать, сколько калорий сжигается при определенных нагрузках.

  • Бег - 295 ккал
  • Езда на велосипеде - 195 ккал
  • Плаванье - 255 ккал
  • Аэробика - 240
  • Баскетбол - 220 ккал
  • Спортивная ходьба - 140 ккал
  • Упражнения на растяжку - 90 ккал
  • Силовая тренировка (умеренная нагрузка) - 110 ккал
  • Танцы - 165 ккал

Во время занятий йогой сжигается меньше калорий, однако она может быть отличным выбором для утренних тренировок. Йога не только развивает все группы мышц, но и способствует обретению душевного равновесия. Занятие йогой можно назвать сочетанием спорта и медитации - она улучшает не только функционирование систем организма, но и умственную деятельность.

Советы

Если вам не по душе йога, можно выбрать любой вид утренней гимнастики. Лучше всего, конечно, заниматься на свежем воздухе, но если погода не позволяет или поблизости нет ни парка, ни спортивной площадки, будет достаточно коврика для фитнеса и небольшого свободного пространства у вас дома. Бассейн по утрам - тоже отличная идея, но это не всегда осуществимо, если вам придется тратить слишком много времени на дорогу.

Если на работе вам приходится много сидеть, обязательно включайте в комплекс утренней гимнастики упражнения для мышц спины, плеч и шеи.

Одна из самых больших проблем, которые возникают с утренней гимнастикой - как заставить себя тренироваться, если даже для того, чтобы встать с постели, приходится сделать надо собой огромное усилие. Есть несколько способов справиться с собой.

Во-первых, нельзя лежать после звонка будильника, иначе вы рискуете потерять время, которое должны посвятить тренировке. Для этого можно положить будильник подальше от кровати - вам придется встать и дойти до него, чтобы выключить, а за эти несколько секунд спать начнет хотеться гораздо меньше. Правда, этот способ подходит, только если вы спите одна или ваш партнер встает вместе с вами.

Во-вторых, найдите то, что вас мотивирует. Купите новый спортивный костюм, который вам очень нравится, занимайтесь под любимую музыку, думайте о предстоящих делах, с которыми вы можете справиться, только если с самого утра заставите свой организм работать максимально эффективно. Можете договориться с кем-нибудь из живущих поблизости знакомых о совместных занятиях. Зная, что в условленное время вас будет ждать другой человек, вы не поддадитесь искушению пропустить утреннюю гимнастику и поспать лишние полчаса.

Помните, что для выработки привычки требуется 40 дней. Это означает, что если в течение сорока дней вам удастся регулярно заставлять себя заниматься утренней гимнастикой, на сорок первый день это станет для вас необходимостью, и вы будете без проблем просыпаться по утрам и заниматься, несмотря на погоду и настроение.

фитнесПосещение спортзала не вызывает у вас былого энтузиазма? Тренировки превратились в надоевшую рутину? Устали от фитнеса и подумываете о том, чтобы прекратить занятия? Разумеется, никто не требует от вас «страстной любви» к спорту, однако мало удовольствия заниматься тем, что внушает вам отвращение

Как известно, увлеченность процессом существенно улучшает результат, поэтому мы решили предложить вам двенадцать способов возродить интерес к фитнесу, научиться получать удовольствие от процесса и добиться выдающихся результатов.

Запишитесь в группу

Занятия фитнесом в одиночку быстро надоедают. В некоторые дни вы занимаетесь вполсилы, в другие - вообще не занимаетесь и расслабляетесь в баре с соком. В группе появляется задор соревнования, интерес общения с инструктором и другими участниками, разнообразие, соответствующая музыка, и самое главное - зеркала, которые поддерживают вашу мотивацию и позволяют немедленно увидеть результаты.

фитнесПригласите партнера

Вероятность продолжения тренировок в течение длительного периода у тех, кто занимается фитнесом в компании подруги или знакомого, составляет почти 90%. Выбирайте партнера, уровень физической подготовки которого приблизительно соответствует вашему (или немного его превосходит). Пообещайте друг другу не пропускать занятий или даже заключите пари, кто достигнет лучших результатов. Таким образом, вы будете ответственны друг перед другом, станете строго следить за успехами своего партнера, не позволите ему проспать тренировку, будете заниматься немного интенсивнее, чем при самостоятельных занятиях. Не стоит искать фитнес-парнера среди дальних знакомых. Лучшие партнеры - супруги.

Запишитесь в тренировочный центр для новичков

Всеобщим помешательством на тренировочных центрах для новичков мы обязаны телевизору. Такие центры можно найти практически в любом - даже самом захолустном - городке по всему миру. Занятия в подобном центре начинаются, как правило, рано утром и проводятся пять дней в неделю в течение четырех-восьми недель подряд. За периодом интенсивных тренировок следуют двухнедельные «каникулы». Такой режим тренировок позволяет надолго избавиться от лишнего веса и создать новое тело, о котором вы всегда мечтали.

Пользуйтесь библиотечным абонементом

Как можно похудеть с помощью библиотечного абонемента? Очень просто! В библиотеках подчас можно найти целые стеллажи с видеозаписями аэробики, доступ к которым вы можете получить совершенно бесплатно в любое время. Каждую неделю вы можете брать новую кассету и выбирать среди множества форматов и техник занятий (а также инструкторов). Такие занятия не требуют практически никакого оборудования вроде тренажеров.

Следите за временем

Доводилось ли вам видеть в спортзале людей, которые будто бы поселились там? Их челюстные мышцы двигаются сильнее, чем любые другие мышцы на теле - потому что рот не закрывается ни на минуту. Знайте: эти люди никогда не достигнут желаемого результата. Не болтайте - и сможете сократить время тренировки до двадцати пяти минут (этого вполне достаточно). Время и интенсивность занятий - обратно пропорциональные величины. Если вы тренируетесь интенсивно и выкладываетесь по полной, совершенно необязательно проводить в спортзале целый час. Если в вашем распоряжении всего двадцать пять минут, приложите чуть больше усилий, чем обычно, и добьетесь хороших результатов даже за такое короткое время. Возможно, вы выбьетесь из сил, однако осознание того, что с потом выходят лишние калории, должно вдохновить вас на дальнейшие подвиги. Освежающий душ быстро приведет вас в норму и восстановит силы.

Условно разделите тело на участки

Если обычно вы выполняете упражнения на укрепления всех мышц, попробуйте сосредоточиться на отдельной группе мышц. Это улучшит эффективность тренировки и поможет нарушить установившуюся рутину. Например, в понедельник укрепляйте верхнюю часть тела, во вторник - нижнюю, ноги, а в среду - мышцы брюшного пресса и поясницы. Сделайте перерыв и повторите цикл сначала.

как избавиться полных бедерЕсли вы хотите иметь отличное тело, вам нужно приложить усилия, чтобы сделать тело пропорциональным. Обычно людям не нравится что-либо лишнее на их телах, например, двойной подбородок, дряблые руки и полные бедра.

Особенно женщины могут чрезмерно волноваться по поводу своих бедер. Обычно они применяют все доступные им методы для сжигания жира, чтобы выглядеть и чувствовать себя хорошо. Если вы тоже очень переживаете по поводу своего тела и внешнего вида, попробуйте следующие способы для сжигания жира на бедрах.

Использование кремов

Трансдермальные гели и другие кремы для избавления от жира могут помочь вам сжечь жир. Такие кремы подталкивают жир под кожей быстрее выходить. Однако есть предупреждения – слишком интенсивный выход жира может быть не желательным, если он не будет нигде использован, поэтому он может просто вернуться назад.

Упражнения для увеличения сердечного ритма

Такие упражнения помогут вашему телу сжечь много жира. Упражнения нужны для сбрасывания веса, поэтому не морите себя голодом, чтобы уменьшить количество жира в вашем теле.

Тренажер для ходьбы

Выдающийся способ для сбрасывания жира с бедер, так как его работа направлена на мышцы вокруг ягодиц. Большая ягодичная мышца – это самая крупная группа мышц, тренажер может сжечь больше калорий, чем кардио-тренажеры.

Включение в работу всех частей тела

Задействуйте все мышцы ваших бедер и мышцы в зоне таза интенсивными силовыми упражнениями. Если не сделать этого, то у вас получится мышечный дисбаланс, который может привести к повреждению мышц. Для того чтобы выглядеть худощаво и фактурно, тренируйте свои квадраципсы, выполняя жим для ног и приседания с гантелями. Используйте тренажеры на растяжку ног. Поработайте над бицепсами бедер, выполняя сгибания, лежа на тренажере для сгибания ног или сидя на нем. Во время выполнения этих упражнений полностью задействуйте бицепсы бедер, вытягивая носки ног вниз.

Тренажер для отводящих мышц

Он также поможет вам уменьшить жир на внешней поверхности ваших бедер. Не забывайте модерировать ваши упражнения. Для уменьшения жира на бедрах наиболее эффективными будут приседания на таком тренажере. Удерживайте гантель ногами, держа ноги под углом в 45 градусов, а руки на середине тренажера.

Заставьте других оборачиваться на ваши прекрасные бедра, выполняя подъемы на носки

Делайте это, стоя на краю чего-то поднимающегося, например, платформы или ступенек, поднимаясь на носки и опускаясь. Таким образом, вы сделаете гибкими ваши голени и дадите им хорошую растяжку. Нужно выполнять по 20-25 повторений.

Вы также можете положиться на эллиптический тренажер

Его лучше использовать в обратном порядке, чтобы он был более эффективным в достижении ваших целей. Большинство эллиптических тренажеров могут давать движения вперед и в обратном направлении. Если вы будете использовать его в обратном направлении, вы будете работать над бицепсами бедер вместо квадраципсов. Бицепсы бедер связаны с задней частью ваших бедер. Направьте свои силы на бицепсы бедер и ягодичную область.

Уровень интенсивности

Если вы новичок, сердечный ритм в пределах 60-70% просто отлично подойдет вам, так как тренировки с большей интенсивностью могут заставить ваш организм использовать белок и сахар, как источники энергии, вместо того, чтобы использовать жир. После трех месяцев постоянных тренировок, вы можете перейти на более высокий уровень интенсивности занятий.

Точечное похудение

Точечное похудение невозможно. Вы не можете заниматься спортом, чтобы избавиться от жира только на бедрах. Лучше всего заниматься по программе полного похудения, которая включает в себя правильные кардио- и силовые упражнения. Также не забудьте соблюдать хорошо продуманную диету.

Работайте над нижней частью вашего тела

Если вы хотите иметь точеные бедра, вы должны работать не только над верхней частью тела, но и над нижней часть тоже. Бег помогает сжигать калории и развивает силу и выносливость. Вы также должны сжигать калории во время отдыха, так как усилится ваш >обмен веществ.

Растяжка

Растяжка очень приветствуется. Вы начинаете делать упражнение для какой-то части тела, когда вы двигаете мышцей с широкой амплитудой.

Соблюдайте правильную диету

Вы можете делать все возможные физические упражнения, но без соблюдения диеты, вы не получите хороших результатов. Если вы хотите избавиться от одного фунта жира, вам необходимо сжечь 3500 калорий. Вам не следует лишать себя еды полностью, так как вы и так может достигнуть своей цели с помощью хорошо продуманной диеты в сочетании с программой упражнений для сбрасывания веса.

Принимайте пищевые добавки для похудения

Натуральные пищевые добавки для похудения и сжигатели жира могут помочь вам избавиться от жира на бедрах. С их помощью вы уменьшаете объем потребляемых калорий и повышаете обмен веществ. Если вы используете такие добавки, то избавление веса на бедрах может быть эффективнее.

Поставьте цель

Оцените свой размер и объем жира, а затем поставьте досягаемые и реалистичные цели, например, сбросить один фунт жира за семь дней. Когда жир начнет уходить из вашего организма, то же произойдет и с жиром на бедрах.

Верьте в себя

Никогда не сдавайтесь и сохраняйте веру. Общайтесь с теми людьми, с которыми вы чувствуете себя хорошо. Они будут мотивировать вас, особенно когда наступит такой момент, что вы захотите все бросить.

Если вы чувствуете, что хотите все бросить, просто подумайте о том множестве возможностей, которые появятся у вас после достижения цели. Походы за покупками буду намного более приятными, и вы будете чувствовать себя хорошо не только снаружи, но что самое главное, вы будете чувствовать себя хорошо и внутри.


Загрузка...