Загрузка...

Логин: Пароль:

ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ

упражнения для ягодицВы довольными своими ягодицами? Большинство людей находит в них какие-нибудь недостатки. Кому-то кажется, что на слишком большие, слишком маленькие, плоские, и так далее. Некоторые упражнения помогут улучшить форму любых ягодиц.

  • Приседания - очень эффективный способ подкачать мышцы ягодиц и ног. Гантели увеличат нагрузку на мышцы нижней части тела, а также укрепят мышцы спины и рук.
  • Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Выпрямите спину. Возьмите в руки гантели.
  • Согните колени так, чтобы они образовали прямой угол. Удерживайте такое положение несколько секунд - сейчас на ягодицы приходится особенно большая нагрузка. Встаньте. Повторите упражнение 8-16 раз.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, левая остается на месте. Перенесите центр тяжести на правую ногу, одновременно сгибая ее в колене. При этом колено левой ноги может касаться пола; следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения спина оставалась прямой. Выпады также можно выполнять с гантелями.
  • Вам понадобится скамья для фитнеса или обыкновенная не слишком высокая и достаточно устойчивая скамья. Встаньте левой ногой на скамью; удерживая равновесию, отведите правую ногу как можно дальше назад. Встаньте на пол. Выполните упражнение для другой ноги. Повторите упражнение 10-15 раз.
  • Встаньте на четвереньки (рекомендуется использовать коврик для фитнеса). Поднимите согнутую в колене правую ногу вверх так, чтобы подошва была направлена в потолок, и удерживайте такое положение пять секунд. Выполните упражнение по 10-15 раз для каждой ноги.
  • Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Поднимите вверх таз, так чтобы лопатки оставались прижатыми к полу. Выпрямите левую ногу, не опуская таз, и сделайте 5-10 махов вверх и вниз. Повторите то же самое правой ногой. Примите исходное положение. Выполните упражнение еще 8-10 раз.

Кроме специальных упражнений, форму ягодиц можно улучшить при помощи бега, ходьбы, езды не велосипеде. Если вам скучно просто бегать или кататься по городскому парку, выбирайте более сложные маршруты, желательно в холмистой местности. В случае, если такой возможности нет, пробежку или прогулку по холмам можно заменить тренировкой на степпере и беговой дорожке.

советы для мужчинУ современного мужчины насыщенная жизнь. И, признаемся честно, здоровое питание и фитнес не всегда в нее вписываются. Да, мы можем регулярно посещать спортзал, но и за пределами фитнес-клуба можно найти массу возможностей, чтобы подтянуть физическую форму. К сожалению, мы не всегда пользуемся этими возможностями и редко умеем их организовать. Помочь другу с переездом, поиграть в баскетбол с детьми знакомых, помочь пожилой женщине донести тяжелые сумки – все это помогает сохранять форму. Вот десять полезных привычек, благодаря которым вы сможете оставаться на пике ваших физических возможностей.

Наклоняйтесь правильно

Как гласит народная мудрость, наше тело – это храм, и относиться к нему следует соответствующим образом, с уважением и заботой. Особенного внимания требует спина, одна из самых уязвимых частей мужского тела, ведь она так часто подвергается травмам и ушибам. Чтобы избежать повреждений и остеохондроза, старайтесь правильно наклоняться: слегка приседая и сохраняя прямую спину.

Делайте растяжку по утрам и вечерам

Чтобы сохранить хорошую физическую форму и оставаться здоровым, необходимо усиленно тренировать гибкость. Многие мужчины большую часть рабочего дня проводят за столом, поэтому их мышцы постоянно напряжены и сжаты, что существенно повышает вероятность травмы при выполнении любых активных физических действий. Чтобы ваше тело работало как слаженный механизм, не забывайте каждое утро и вечер делать растяжку (разумеется, после разминки) или хотя бы минимальную зарядку, чтобы не «заржаветь».

Дышите правильно

Большинство из нас дышит неправильно, грудью, делая поверхностные вдохи. Между тем, дышать следует животом, диафрагмой. Вдыхать следует глубоко и медленно. Для этого организму нужно потратить меньше усилий, а в легкие поступает больше кислорода, что способствует релаксации тела и духа. Достаточно просто научиться правильно дышать – и ваше самочувствие радикально улучшится, повысится сопротивляемость стрессам и снизится тревожность. Техника дыхания очень важна для здоровья.

Завтракайте здоровой пищей

Наверняка это для вас не новость: завтрак – самая важная трапеза дня. Здоровый завтрак не только обеспечивает организм питательными веществами и задает нужный тон предстоящему дню, но и активизирует >обмен веществ и улучшает самочувствие. Чтобы активизировать все ресурсы организма, включите в утренний рацион продукты, содержащие углеводы (в разумном количестве), белок и немного полезного жира. Например, омлет со шпинатом, помидорами и авокадо и тосты из муки грубого помола – отличный завтрак, полезный и вкусный!

Замените фаст-фуд овощами

Если вы питаетесь трижды в день, скорее всего, между приемами пищи вы чувствуете спад энергии, которую восполняете с помощью жирного фаст-фуда. Попробуйте заменить фаст-фуд полезной пищей – это позволит вам утолить аппетит, не жертвуя здоровьем. Традиционный фаст-фуд содержит огромное количество сахара и жиров, поэтому сразу после еды вы ощущаете прилив энергии. Но за ним вскоре следует такой же стремительный спад. Лишние калории при этом остаются с вами. А вот здоровая пища обеспечивает стабильный прилив энергии на протяжении всего дня!

Ешьте меньше, но чаще

Многие мужчины питаются три-четыре раза в день, но основательно (отчасти это дань устоявшейся традиции). И в этом нет ничего предосудительного или вредного, но диетологи все чаще и чаще рекомендуют перейти на другой режим питания: уменьшить количество порций и увеличить число приемов пищи, т.е. есть меньше, но чаще. Например, шесть-семь раз в день. Однако главное в этом случае даже не количество приемов пищи, а планирование рациона питания и ограничение пищи. Такая стратегия помогает контролировать аппетит в течение дня и вечером не набрасываться на все, что найдется в холодильнике.

убрать живот без диетОсновной принцип похудения максимально прост: чтобы заставить организм сжигать жировые отложения, постепенно формирующиеся на животе, ягодицах, бедрах, необходимо урезать количество употребляемых калорий и одновременно – увеличить физические нагрузки. Лишившись привычного «топлива», организм начнет, наконец, использовать в качестве источника энергии для физической активности те избыточные калории, что откладывались в виде жира «про запас».

Исходя из этой логики, можно подумать, что идеальный способ похудеть – это вообще ничего не есть и как можно больше заниматься спортом, ограничиваться скромным стаканом кефира и яблоком в день и истязать себя физическими нагрузками. На самом же деле все немного сложнее: у строгих диет, заставляющих человека голодать, минусов куда больше, чем плюсов. Организм, лишившись большей части энергии, включит «экстренный режим» и начнет запасать еще больше жира «на черный день», и усилия, затраченные на ограничения себя в еде, окажутся совершенно напрасными. Поэтому для того, чтобы убрать живот, диеты, по большому счету, не нужны – куда важнее найти необходимый баланс между употребляемыми и расходуемыми организмом калориями.

«Калорийный» баланс

Дефицит калорий, основу эффективной борьбы с жировыми отложениями, можно рассчитать почти с математической точностью: в «приход» записываем все, что употребляем в пищу за день, в «расход» - всю деятельность, на которую организм тратит хоть чуть-чуть энергии. «Расходы» должны немного превышать «приход» калорий, и дело в шляпе – необходимый дефицит калорий создан, организм не страдает от истощения и понемногу, плавно, расходует накопленные жиры без какого-либо ущерба для здоровья. Количество калорий, которые необходимо «вырезать» из ежедневного рациона для того, чтобы убрать живот без диет, профессиональные диетологи уже давно подсчитали за нас: в среднем «калорийный» дефицит должен составлять от пятисот до восьмисот калорий. Слишком большой дефицит калорий, создаваемый за счет строгих диет, опасен для организма в целом: постоянный и значительный недостаток энергии замедляет >обмен веществ – организм переходит в состояние своеобразной «спячки», - и поступающая в организм пища переваривается гораздо медленнее. Результат не замедлит сказаться: вялость, быстрая утомляемость, постоянное ощущение усталости, неспособность быстро очнуться от сна – прямое следствие недостатка необходимой организму энергии.

Как урезать калории и обмануть голод?

Чтобы убрать живот без диет, необходимо одновременно и правильно питаться, и уделять чуть больше времени физическим нагрузкам. Очевидно, что правильное питание – это ровно половина необходимых для быстрого сжигания жировых отложений мер. Само понятие «правильности» питания в условиях похудения – это, во-первых, снижение количества калорий, а, во-вторых, построение адекватного рациона с правильным соотношением белков, жиров и углеводов (в процентном соотношении углеводов должно быть больше всего, поскольку именно с углеводами организм получает основную долю энергии, а жиров – меньше всего). Урезать количество калорий без ущерба для организма – так, чтобы вас не мучило неприятное чувство голода – можно, уменьшив размер порций (золотое правило «есть меньше, но чаще» всегда остается актуальным). Кроме того, основу рациона должны составлять продукты низкокалорийные, но питательные, обеспечивающие чувство сытости надолго. Таковы, например, любые цельнозерновые продукты или столь любимый в Японии рис, один из главных секретов стройности жителей Страны восходящего солнца.

Ускоряем сжигание жира: аэробные нагрузки

Вторая важная составляющая борьбы с жировыми отложениями – физические нагрузки. Совсем не обязательно становиться любимым клиентом тренажерного зала и тратить на занятия несколько часов ежедневно. Уже давно доказано, что отличные результаты обеспечивают непродолжительные занятия: достаточно посвятить тридцать минут аэробным (это важно) нагрузкам три-четыре раза в неделю, и очень скоро вы заметите, что жир с живота постепенно начинает исчезать. Необходимое дополнение для аэробных нагрузок – силовые тренировки: чуть нарастив мышечную массу, можно заставить организм тратить чуть больше калорий на ежедневное «обслуживание» мышц – а значит, увеличить необходимый для исчезновения жира дефицит калорий безо всякого ущерба для здоровья.

бодибилдингЕсли вы хотите привести себя в форму, но не знаете, с чего начать, имеет смысл следовать правилам, с которых начинает большинство как любителей, так и чемпионов по бодибилдингу. Однако прежде чем приступать к осуществлению изложенного ниже, будет не лишним сходить к врачу - даже если вы чувствуете себя очень хорошо, может оказаться, что некоторые виды упражнений вам противопоказаны.

Найдите подходящий спортзал

Большинство тематических изданий рекомендует при выборе спортзала обращать внимание на чистоту самого зала и раздевалок, а также на наличие современного оборудования. Вежливый и компетентный персонал также имеет большое значение. Поскольку необходимость тратить время на дорогу является одной из основных причин, по которой многие люди отказываются от тренировок, постарайтесь найти спортзал как можно ближе от своего дома - или от места работы.

Цели

Серьезно подумайте о том, чего вы хотите достичь, начав заниматься бодибилдингом. Избегайте нереалистичных целей, которые неизбежно приведут к разочарованию. Первоначальная цель - увеличить мышечную массу и сделать тело в целом сильнее. Когда эта цель будет достигнута, можно начать заниматься определенными группами мышц - то есть непосредственно «строить тело», чем, в соответствии с названием, и занимается бодибилдинг. Всегда помните о том, что сначала нужно нарастить мышечную массу, и лишь затем придавать ей определенную форму.

Слушайте свое тело

Всегда слушайте, что говорит вам ваше тело. Если вы чувствуете слабость, сильную усталость, дурноту, или если у вас появились признаки простуды, пропустите тренировку. На следующий день вы сможете тренироваться вдвое энергичнее, а от тренировок в полсилы все равно нет толку.

Это, впрочем, не означает, что любой синяк или досада после ссоры с партнером являются оправданием, чтобы пропускать тренировку. Пропускайте занятия только когда об этом просит ваше тело, а не сиюминутные эмоции.

Тренируйтесь циклично

Как часто начинающий бодибилдер должен тренировать каждую группу мышц? Основное правило заключается в следующем – каждую группу мышц можно тренировать с перерывом в 48 часов. Тренировочные циклы могут выглядеть, например, вот так:

  • День 1: грудные мышцы, бицепсы и пресс, плечи.
  • День 2: спина, трицепсы, ноги.
  • День 3: отдыхайте.
  • День 4: плечи, ноги, бицепсы, спина.

И так далее.

Питание

Если вы не будете придерживаться сбалансированной диеты, бодибилдинг, в лучшем случае, даст лишь минимальный результат. Необходимо включать в рацион достаточное количество жиров, белков и углеводов, а также >витаминов и минералов. Не следует злоупотреблять едой - качество пищи, а не ее количество позволяет успешно заниматься бодибилдингом.

Пищевые добавки

Единственная добавка, которую можно порекомендовать начинающим - это белки. Порошковые белковые добавки стоят недорого и эффективно способствуют наращиванию мышечной массы.

Отдыхайте

Отдых очень важен для эффективных занятий бодибилдингом. Именно во время отдыха клетки мышечной ткани абсорбируют из белков необходимые аминокислоты - в ходе этого процесса мышечная масса увеличивается.

Ведите дневник тренировок

Дневник поможет вам следить за тем, насколько эффективны те или упражнения и соответственно корректировать свои тренировки. Кроме того, такое документальное свидетельство вашего прогресса служит прекрасным мотиватором для дальнейших тренировок.

Как правильно бегатьКазалось бы, нет ничего проще - надеть кроссовки и бежать по дорожкам парка, по стадиону, или по улицам. Однако у пробежек есть определенные правила, соблюдение которых поможет бегать эффективнее и без вреда для здоровья, потому что любой спорт является потенциально опасным.

В первую очередь - перед тем, как начинать бегать (если вы давно не занимались бегом), необходимо пройти медицинское обследование. Затем нужно купить удобную обувь для бега - сходите в специализированный магазин и попросите совета у продавцов. Можно также посоветоваться со знакомыми, которые серьезно занимаются бегом.

Правила бега

  • Во время бега тело не должно быть слишком напряжено; держите плечи ровно, не поднимайте их высоко.
  • Дышите ровно и глубоко - насколько это возможно. Самое важное - ритм дыхания должен быть таким, чтобы организм получал достаточное количество кислорода. Не важно, дышите вы через рот, или через нос. В норме, если вы бежите со средней скоростью, вы должны быть способны разговаривать на бегу без чрезмерных усилий. Если вы этого не можете - вероятно, вы бежите слишком быстро, и ваша пробежка не продлится очень долго. Большинство людей во время бега делают два шага на вдохе и два - на выдохе.
  • Держите голову ровно, не глядя вверх или вниз. Если вы бежите на расстояние более 400 метров, смотрите приблизительно на четыре метра прямо перед собой.
  • Руки должны быть согнуты в локтях под углом не менее 90 градусов. При беге на длинные дистанции угол сгиба должен составлять 110 градусов и более (кроме тех случаев, когда вы бежите вверх по холму). Руки во время бега должны двигаться по бокам от тела, а не по диагонали прямо перед вами.
  • Не сжимайте руки в кулаки, но и не выпрямляйте ладони - руки должны сжиматься так, будто вы держите в них нечто хрупкое.
  • Увеличивайте ритм. Старайтесь бежать так, чтобы ноги касались земли приблизительно 185 раз в минуту.

Советы

  • Разогревайтесь перед пробежкой, как минимум, в течение пяти-десяти минут. Обязательно выполняйте упражнения на растяжку.
  • Пейте много воды - до и после, а также во время пробежки. Обезвоживание при интенсивных физических нагрузках очень вредно.
  • При возможности бегайте по мягким поверхностям, поскольку, например, бег по асфальту негативно влияет на коленные суставы.
  • Не пейте кофе, энергетические и другие стимулирующие напитки перед пробежкой. Рекомендуется воздерживаться даже от чая. Эти напитки не только способствуют обезвоживанию, но и увеличивают риск сердечного приступа или теплового удара во время пробежки. Зачем увеличивать частоту сердечных сокращений непосредственно перед тем, как вы увеличите ее при помощи бега?
  • Если во время пробежки у вас начало сводить мышцы, перейдите с бега на медленный шаг. Если это не помогает, сядьте и попробуйте растянуть сведенную мышцу. Например, если сводит икроножную мышцу, сильно потяните носок ноги на себя. Обычно этот способ снимает судороги всего за несколько секунд.
какими упражнениями убрать животИзбавиться от живота и обрести крепкую точеную талию можно только при разумном сочетании нормализации питания и активных физических упражнениях. Только одна диета тут не поможет, поскольку организм чаще воспринимает жесткое ограничение в еде как стресс, который в дальнейшем вызывает еще более быстрый набор веса обратно.

При этом в области талии складки появляются особенно быстро, поскольку это заложено природой – выпуклый живот является для организма стратегическим запасом калорий на случай повторения голодного периода. Поэтому вместо жесткой диеты для избавления от жира на талии надо выбирать нормализацию питания и физическую активность – бег, плавание, спортивные игры. Какими упражнениями убрать живот – вопрос некорректный, поскольку от жира они не избавят, а вот сделать мышцы крепкими и сильными – могут, и это главная их задача.

Зачем тренировать мышцы пресса?

Казалось бы, зачем вообще тренировать мышцы пресса? Потому как, если в области талии не будет жира, то живот автоматически приобретет желанную плоскость. На деле это не совсем так. Если мышцы брюшного пресса не подвергать тренировкам, то живот в любом случае со временем станет выпуклым, и дело может оказаться не в жире, а в давлении внутренних органов. В норме сильные мышцы на животе являются таким же прочным корсетом, как и ребра, придавая животу плоские очертания и не давая ему заметно выделяться. Если же мышцы дряблые и нетренированные, то даже похудевшая талия не будет выглядеть некрасиво.

Общая двигательная активность, такая как бег или танцы, укрепляет всю мускулатуру, и в том числе мышцы пресса. Однако для достижения наилучшего результата необходимо дополнительно нагружать эту область особенными упражнениями, среди которых есть направленные на область нижнего или верхнего пресса, а также на косые мышцы живота. Заниматься желательно ежедневно; тренировка не обязательно должна быть продолжительной, но в нее обязательно должны быть включены все три этих типа упражнений. Тренироваться можно в любое время дня, но не сразу после еды – надо выждать два-три часа. После занятий лучше также ничего не есть хотя бы час.

Упражнения для плоского живота

Три основных группы упражнений на пресс делятся по своему типу на движения ногами при неподвижном туловище, движения верхней частью тела при неподвижной нижней и всевозможные скручивания. Первый вид направлен на развитие мускулатуры нижнего пресса, второй – верхнего и третий – на косые мышцы живота.

Упражнения на нижний пресс – это такие всем известные движения, как «ножницы», «велосипед» и прочие их вариации. Махи ногами осуществляются из положения лежа при неподвижной верхней части туловища; можно описывать ногами восьмерки или перекрестные движения, и выполнять это упражнение надо не менее 20-30 раз. Упражнения на верхний пресс: наклоны в разные стороны, отрывания торса от пола при неподвижных ногах, вращение бедрами и так далее. Тренировка косых мышц живота – это всевозможные скручивания, махи ногами на боку, наклоны вбок. Ежедневные двадцатиминутные тренировки, включающие три вида этих упражнений, укрепят мышцы пресса и придадут талии красивую форму.

силовая аэробикаЕсли в целом аэробика как таковая считается нетравматичным видом спорта, то о таком ее направлении, как силовая аэробика, этого совершенно нельзя сказать. Заниматься ею рекомендуется лишь тем, кто уже имеет хорошую базовую подготовку. Она считается одной из самых эффективных методик сброса лишнего веса, поскольку результаты, достигнутые в процессе тренировок, обычно сохраняются надолго.

Под силовой аэробикой принято понимать комплексы всевозможных упражнений со снарядами – гантелями, тяжелыми палками, мини-штангами, резиновыми ручными эспндерами, а также приседаний, жимов и наклонов. Этот вид аэробики позволяет максимально развить силовую выносливость и скорректировать фигуру, подтянув мышцы именно на том участке тела, где это необходимо. Он предполагает довольно высокую нагрузку, и при недостаточной подготовке новички рискуют получить травмы суставов и связок.

В силовой аэробике существует четыре класса нагрузки: Upper Body - тренировка мышц верхней части тела, АВТ – тренировка ягодичных мышц и мышц брюшного пресса, ТИТ – упражнения для мышц ног и Super Sculpt или Body Sculpt – тренировка всех мышц тела сразу.

Тело со скульптурным рельефом

Системы Super Sculpt или Body Sculpt основаны на аэробном режиме и дают возможность приблизить рельеф тела к совершенству. Этот класс силовой аэробики имеет ярко выраженную атлетическую направленность. Большая часть упражнений способствует развитию силовой выносливости и поэтому проводится с применением различных отягощений. Поклонниками систем Super Sculpt и Body Sculpt становятся не только женщины, но и мужчины: последние видят в них достойную альтернативу традиционным мужским силовым видам спорта.

Положительный эффект тренировок дает о себе знать не только в виде постройневшей фигуры или сброшенных за короткий срок лишних килограммов. Занятия силовой аэробикой укрепляют сердечно-сосудистую систему, ускоряют обменные процессы в организме, повышают стрессоустойчивость, улучшают настроение за счет того, что во время интенсивных движений в организме значительно повышается уровень эндорфина, известного как гормон счастья. Кроме того, даже компетентные медики подтверждают, что интенсивные и регулярные тренировки сопровождаются улучшением кровоснабжения мозга, в результате чего повышается обучаемость и способность к сосредоточению. Но следует помнить о том, что занятия силовой аэробикой противопоказаны людям, страдающим гипертонией и варикозным расширением вен, а также имеющим проблемы с суставами и позвоночником.

Виды отягощений

В большинстве фитнес-клубов в качестве отягощений для занятий силовой аэробикой посетителям рекомендуют пользоваться гантелями – как правило, небольшими, весом до десяти килограммов каждая. Вполне подходят для этой цели, например, гантели Alex с эргономичными прорезиненными ручками. Они часто бывают изготовлены с каучуковым грузом, что, несомненно, несколько снижает риск получения травм при их эксплуатации.

Женщины нередко выполняют комплексы упражнений со специальными штангами-пампами. Так называются небольшие штанги весом от двух до двадцати килограммов. Порой их приходится удерживать в руках непрерывно на протяжении сорока-пятидесяти минут и при этом совершать интенсивные движения под ритмичную музыку. Понятно, что они не могут иметь ничего общего с танцевальными элементами: в основном, это жимы, наклоны и приседания.

Еще один вид отягощений, применяемых на занятиях силовой аэробикой, - утяжеленные палки бодибары, вес которых составляет до пяти килограммов. Они представляют собой полые стальные трубки, заключенные в пластиковую оправу. На концы палки надевается груз – точно так же, как и на штанги. Упражнения с бодибарами способствуют укреплению мышц как верхней, так и нижней части тела.

йога начинающимЧтобы начать заниматься йогой, не нужно какой-то специальной подготовки; самое важное - это большое сердце и маленькое эго (или хотя бы не слишком крупное и агрессивное).

Одно из значительных преимуществ йоги заключается в том, что ею можно заниматься практически где угодно. Вам нужно лишь достаточно свободного пространства и, по возможности, тихое место. Также рекомендуется использовать коврик для йоги - с ним удобнее выполнять упражнения в положении сидя и лежа. Одежда должна быть максимально удобной. Йогой обычно занимаются босиком, но некоторые люди предпочитают во время занятий оставаться в носках и обуви. Кроме того, лучше всего заниматься йогой на пустой желудок или не меньше, чем через два часа после еды.

Система йоги: позы, дыхание, медитация

Начинающим заниматься йогой нужно, в первую очередь, хорошо представлять, что такое йога. Основные компоненты практики йоги - это позы, дыхание, и медитация.

Позы, или асаны йоги делают тело более гибким, выносливым и гармоничным. Они оказывают омолаживающее действие на мозг, позвоночник, лимфатическую и другие системы организма. Научно доказано, что асаны улучшают кровоток в организме, улучшая тем самым его работу. Многие из практикующих йогу также верят, что она стимулирует движение праны - жизненной энергии, что оказывает целительное действие не только на тело, но и на дух.

Пранаяма - это специальные дыхательные техники йоги. Считается, что пранаяма способствует выработку большого количества энергии в области солнечного сплетения - это улучшает способность организма бороться с болезнями, стрессом и воздействием различных факторов окружающей среды. Кроме того, дыхательные упражнения улучшают работу мозга, в частности, такие его функции, как концентрация внимания и память.

Медитация помогает избавиться от отвлекающих мыслей, очистить сознание, расслабиться, чтобы потом мышление стало более ясным. Иногда медитация используется в сочетании с такими техниками, как аффирмация и визуализация. Эти техники разнообразны и их механизмы очень сложны, так что о них лучше говорить отдельно. Однако начинающим заниматься йогой следует знать, что йога требует активной работы не только тела, но и сознания.

Несколько упражнений начинающим

  • Поза горы

Эту асану обычно выполняют в начале, в середине, и в конце занятия йогой. Она помогает расслабиться и сосредоточиться.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вдоль тела. Дышите ровно и глубоко, глядя прямо перед собой. Выполняя это упражнение, нужно стараться оставаться неподвижным, прилагая к этому как можно меньше усилий. Основная задача упражнения - релаксация и концентрация. Некоторые предпочитают выполнять это упражнение с закрытыми глазами, концентрируясь на своих внутренних ощущениях.

  • Поза дерева

Эта асана укрепляет мышцы ног и спины. При постоянной практике способствует развитию концентрации и чувства равновесия.

Примите позу горы. На выдохе прижмите левую ступню к правой ноге, как можно ближе к паховой области, так, чтобы пальцы ноги были направлены вниз. На вдохе разведите вытянутые руки в стороны - они должны быть параллельны полу. Выдох - и соедините ладони на уровне груди (как при молитве). Поднимите руки над головой.

  • Поза собаки мордой вниз

Встаньте не четвереньки, упираясь в пол вытянутыми руками. Расслабьте верхнюю часть спины. Выдохните, оторвите колени от пола, стоя на носках; вытяните спину и руки и так, чтобы они образовывали практически одну линию. Выпрямите ноги таким образом, чтобы ваше тело образовало угол; опустите голову, дышите ровно и глубоко.

  • Поза трупа

Ложитесь на спину, раскинув руки и ноги в стороны. Медленно поверните голову в разные стороны, потянитесь. Полежите несколько минут, глубоко дыша. Думайте только о своем дыхании - и ни о чем больше. Занятие йогой не считается полным без выполнения этой асаны. Она необходима, что тело могло обработать информацию, полученную во время тренировки.

Хотя некоторые упражнения йоги кажутся довольно простыми, выполнять их, особенно начинающим, лучше всего под руководством инструктора. Это поможет избежать распространенных ошибок, которые делают многие начинающие, и обезопасит вас от возможным травм.

Как убрать бокаХотите избавиться от жира на боках? Это потребует определенных усилий, но если вы проявите упорство, то через некоторое время увидите положительные результаты. Но имейте в виду, что одних только упражнений недостаточно. То, что от жира на боках можно избавиться, выполняя скручивания - всего лишь миф. Чтобы похудеть в каком-то конкретном месте, нужно работать над всем телом. Вам придется ограничить себя в жирной и сладкой пище, чтобы заполучить стройную фигуру, о которой вы мечтаете.

Исключите крахмалы из ужина

На ужин рекомендуется есть постные белки и овощи, которые обеспечат ваш организм необходимыми питательными веществами и ускорят >обмен веществ. Крахмал же способствует выработке инсулина, который способствует отложению подкожного жира.

Упражнения

Выполняйте упражнения для сердечнососудистой системы до завтрака или после ужина. Тренировки перед завтраком способствуют сжиганию отложений жира, так как за время сна у организма не осталось энергии, полученной вместе с едой. В течение сорока пяти минут после тренировки ваш обмен веществ работает на 30% быстрее, чем обычно, поэтому не откладывайте завтрак. Занимаясь после ужина, вы сжигаете сахара и крахмалы, которые употребили и не усели израсходовать в течение дня, и заодно не даете организму пополнить запасы подкожного жира за время сна.

Регулярные силовые тренировки позволят вам увеличить мышечную массу, благодаря чему обмен веществ будет работать быстрее, даже когда тело находится в состоянии покоя. На поддержку одного килограмма жировой массы организм тратит 16 килокалорий в день, а на один килограмм мышечной массы тратится от 40 до 60 килокалорий.

Ешьте часто и маленькими порциями

Планируйте рацион таким образом, чтобы с каждым приемом пищи вы получали некоторое количество белков и крахмала. Это позволит стабилизировать уровень сахара в крови, а значит, и ускорить обмен веществ.

Употребляйте как можно меньше сахара

Организм очень быстро перерабатывает сахар в жир. Если вам хочется сладкого, ешьте фрукты, свежие или сушеные. Однако ешьте их не сами по себе, а вместе с белками. Таким образом, сахар будет всасываться медленнее, и меньшая его часть станет частью жировой массы.

Силовые тренировки для ног

Самые большие группы мышц находятся на ногах. Развивая их, вы заставите организм значительно быстрее сжигать калории и перерабатывать продукты не в жир, а энергию, необходимую для поддержания мышечной массы. Бегайте, танцуйте, выполняйте приседания и упражнения на растяжку мышц ног. При этом задействуются и брюшные мышцы, что позволит быстрее избавиться от жира на боках.

Тренируйте мышцы живота

Скручивания, поднятие ног из положения лежа и стоя, аэробика помогают убрать жировые складки на животе и стать обладательницей гибкой, тонкой талии.

Не забывайте про мышцы спины, которые служат своего рода противовесом для мышц живота. Если мышцы спины не развиты, упражнения для пресса дадут лишь минимальный эффект. Особое внимание следует сделать упражнениям для поясницы - укрепляя мышцы, которые находятся там, вы сможете быстро убрать выпирающие бока.

Скакалка

Если вы не можете найти 45 минут для полноценной сессии кардиоупражнений, найдите четверть часа, чтобы попрыгать через скакалку. За это время вы сожжете 350 килокалорий, улучшите снабжение тканей организма кислородом и ускорите обменные процессы в организме.

Упорство

Чтобы добиться хорошего результата, нужно постоянно работать над собой. Не сдавайтесь, если через 2-3 недели результаты не будут заметны, или если вы не сдержитесь, и насладитесь половиной пиццы, сидя перед телевизором. Первое нормально, так как слишком быстрые результаты, как правило, недолговечны, второе может случиться с каждым. Главное, чтобы это случалось лишь время от времени, а не постоянно.

стретчингГибкое тело, подтянутые мышцы, летящая походка – об этом мечтает каждый, но не всякий знает, что достичь всего этого можно не путем долгих изнурительных упражнений в тренажерном зале, а с помощью приятной регулярной растяжки. Сегодня очень актуально заниматься стретчингом, одним из направлений фитнеса, которому не более двадцати лет. Подходит этот комплекс людям любого возраста, с различными заболеваниями и может быть применен как для наращивания мышечной массы, так и для расслабления и восстановления после серьезных перенесенных травм. В каждом конкретном случае подбирается соответствующий комплекс.

Что такое стретчинг

Стретчинг (stretching - растягивание) – гимнастика с плавной растяжкой всех мышц, с медленным их разогревом. Специально разработанный комплекс упражнений, направленный на то, чтобы все суставы стали подвижными и гибкими, а мышцы подтянутыми и эластичными. Основной задачей стретчинга являются плавное растягивание и постепенное укрепление мышц тела. При этом происходит здоровое кровоснабжение, предпосылки для роста мышечной ткани, которая вытесняет жировую прослойку.

При занятиях стретчингом быстро достигается гибкость, легкость и свобода движений, происходит исправление осанки, омолаживание всего тела, увеличение лимфотока, за счет чего значительно уменьшается целлюлит. Упражнений в стретчинге много, опытный инструктор подбирает комплекс для каждого участника в зависимости от его общего состояния и уровня подготовки. Огромным плюсом стретчинга является его доступность и простота, после занятий этими упражнениями остается приятное ощущение полета, вырабатывается грация и пластичность.

Основные правила стретчинга

Главное правило стретчинга – не навреди себе сам. Лучше делать растяжку медленно, чем сразу сильно растянуть неподготовленные мышцы, причинив боль и вред. Резкие движения в стретчинге не приемлемы. Каждое растягивание делается от десяти до тридцати секунд, так долго, пока напряжение в мышцах не исчезнет полностью. Если через полминуты напряжение не спадает, растяжение было сильным, его нужно скинуть и начать снова в медленном темпе. Каждое упражнение нужно начинать с двух-трехсекундной растяжки мышцы и удерживания ее в течение десяти секунд. Небольшой перерыв и новый повтор этого же упражнения. Результат закрепляется постепенно, форсировать события не следует.

Все упражнения проводятся с ровным дыханием, без задержек. Любая поза на растяжку начинается с глубокого вдоха, лишь наклоны – с предварительным выдохом, при этом всегда необходимо сохранять устойчивое положение. При выполнении упражнений на растяжку мысленный взор необходимо обратить именно в ту часть тела, мышцы которой задействованы в данный момент. Не зря стретчинг называют «кошачьим» фитнесом: все упражнения очень вальяжны, медленны, словно кошка растягивается на лапках.

Еще одно важное правило стретчинга: для того, чтобы был получен значительный результат, занятия должны проводиться регулярно. В начале сессии проводятся упражнения на разогрев всех мышц тела, динамический стретчинг, заканчивается занятие пассивными упражнениями, когда партнер помогает растянуть внутренние мышцы бедер и спины, поддерживая участника. Статический стретчинг применяется как комплекс утренней гимнастики для самостоятельных занятий: необходимо задержаться в выбранной позе на минуту, прислушиваясь к собственному телу.

Занятия стретчингом проводятся в теплом тихом помещении, в комфортной обстановке, эластичной одежде. Длительность проведения упражнений зависит от самочувствия спортсмена, поставленных целей и задач.

Показания и противопоказания

У стретчинга нет серьезных противопоказаний. Тем людям, у которых были травмы, растяжения суставов, связок и позвоночника, перед тем, как начать заниматься этим комплексом упражнений, необходимо проконсультироваться с опытным инструктором. В качестве профилактики подобных травм стретчинг подходит идеально, как и в период реабилитации после перенесенных операций и заболеваний.

Стретчинг – новый способ всегда сохранять здоровую осанку, легкую походку, душевное равновесие, молодость души и тела. Это комплекс упражнений для тех, кто следит за своим здоровьем и поддерживает форму, без излишней нагрузки на сердце.

силовая йогаСиловая йога – это сбалансированный комплекс упражнений на основе принципов аштанга-йоги, направленных одновременно на развитие силы, выносливости и гибкости. За обманчивой плавностью и мягкостью движений силовой йоги скрываются достаточно большие нагрузки: занятия силовой йогой требуют вклада максимальной энергии в каждое движение при условии сохранения внутренней концентрации и поддержания равновесия. В отличие от других видов йоги, силовая йога направлена, в первую очередь, на непосредственное развитие физической силы.

Преимущества силовой йоги

Разумеется, любые физические упражнения так или иначе полезны для человека, поскольку позволяют развить силу, выносливость, скорость и гибкость. У упражнений, которые предусматривает силовая йога, есть несколько основных преимуществ – фактически эту разновидность йоги можно считать универсальным комплексом упражнений, помогающих решить множество различных проблем физического и психологического характера. В числе основных преимуществ силовой йоги:

  • Развитие физической силы за счет постоянных, регулярных нагрузок на мышцы пресса и спины;
  • Наращивание мышечной массы и, как следствие, эффективное сжигание жировых отложений – давно известно, что чем больше мышечная масса, тем больше энергии (то есть калорий, при расщеплении которых организм получает необходимую энергию) тратится на ее «обслуживание»;
  • Ускорение >обмена веществ и, в конечном итоге, похудение – силовая йога вполне может стать альтернативой жестким диетам;
  • Повышение выносливости – организм постепенно привыкает к достаточно большим нагрузкам;
  • Стимуляция жидкостного обмена, ускорение процесса выведения токсинов с потом;
  • Нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
  • Коррекция осанки, поддержание правильной осанки;
  • Развитие психологической устойчивости – как и любой другой вид йоги, силовая йога учит самоконтролю, помогает бороться с ежедневными эмоциональными стрессами и психологическими нагрузками;
  • Улучшение концентрации, внимания и координации – силовая йога учит фокусироваться, контролировать движения тела.

Основные принципы

Силовая йога, в отличие от прочих видов йоги, в куда меньшей степени направлена на медитацию и медленные, плавные движения. Основной принцип силовой йоги – развитие физической силы за счет достаточно интенсивных движений и больших физических нагрузок. Именно по этой причине в первую очередь преимущества силовой йоги смогут оценить те, кто уже знаком с интенсивными тренировками и обладает достаточным уровнем физической подготовки. Впрочем, все зависит от специфики программы – некоторые программы силовой йоги вполне подходят и для новичков, ранее не занимавшихся какими-либо видами спорта и не знакомых с большими нагрузками.

В основе силовой йоги – принципы аштанга-йоги, предполагающей развитие одновременно и физической силы, и гибкости движений. А отличие силовой йоги от аштанга-йоги состоит в специфике упражнений: комплекс упражнений силовой йоги предусматривает комбинацию упражнений на отдельные группы мышц и дыхательных техник, «рваный», но, тем не менее, плавный ритм движений. Занимаясь силовой йогой, очень важно правильно дышать – только в этом случае упражнения будут максимально эффективными.

Как заниматься силовой йогой

Поскольку комплекс упражнений силовой йоги предусматривает достаточно интенсивные физические нагрузки, заниматься этим видом йоги рекомендуется не чаще трех раз в неделю, причем продолжительность одной тренировки составляет порядка сорока пяти минут. Силовую йогу можно считать гармоничной комбинацией силовых, направленных на развитие физической силы мышц, тренировок, и кардиотренировок, предполагающих интенсивные движения, повышенную активность. Перед началом занятий очень важно разогреться, выполнить несколько разминочных упражнений – иначе поддерживать специфический «рваный» ритм движений силовой йоги будет достаточно сложно. А выполняя упражнения силовой йоги, очень важно вкладывать в каждое движение максимум энергии – чем больше физическая нагрузка, тем, соответственно, быстрее можно будет оценить полезные эффекты йоги.

упражнения полных бедерВы регулярно занимаетесь спортом, но упрямый жир вокруг ваших бедер даже с места не сдвинулся. Ключ к похудению ваших бедер – уменьшение общего процента жира, так как точечное похудение невозможно. Выработка красивых мышц с помощью силовых упражнений усиливает >обмен веществ и способствует потере жира. Включите упражнения для нижней части брюшного пресса в вашу программу тренировок, чтобы сжечь жир и убрать лишние сантиметры с ваших бедер.

Вышагивания на платформу

Выполняя вышагивания на платформу, вы укрепляете бока, ягодицы и икры. Станьте напротив плоской скамейки или шаговой платформы, правую ногу поставьте наверх. Сделайте пресс на правую ногу и переместите тело на лавку. Поднимите левое колено на уровень бедра. Опуститесь вниз левой ногой, а правую ногу верните в исходную позицию. Повторите движение по три подхода по двадцать повторений на каждую ногу.

Подъемы в сторону

Подъемы в стороны направлены на ягодичную седалищную мышцу со стороны бедер. Станьте в положение ноги вместе и упритесь правой рукой о стену для сохранения равновесия. Поднимите согнутую левую ногу вверх под углом 45 градусов. Медленно опускайте ногу к полу, но касайтесь его. Повторите движение двадцать раз на левую ногу и затем поменяйте на правую. Выполняйте три подхода по двадцать повторений на каждую ногу.

Выпады в стороны

Выпады в стороны задействуют квадрицепсы, ягодицы, икры и бицепсы, а также стимулируют внутреннюю поверхность бедра. Начните с положения стоя, ноги вместе, а руки вытянуты на уровне груди. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Опускайте бедра вниз до тех пор, пока правое колено не будет согнуто под углом 90 градусов, в то время как левое колено должно оставаться прямым. Поднимитесь вверх и поставьте левую ногу рядом с правой. Вернитесь в исходное положение. Повторите три раза по двадцать упражнений в каждую сторону.

Мостики

Мостики заставляют работать бицепсы бедер, ягодицы и внутренние мышцы. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Положите руки вдоль бедер. Поднимайте бедра вверх до положения мостика. Медленно опустите бедра на пол, не касайтесь пола ягодицами. Повторите упражнение три раза по двадцать повторений.

упражнения для пресса девушекДля того, чтобы проработать проблему с животом надо заняться мышцами пресса. Существует несколько простых и приятных упражнений, которые подойдут для занятий дома. Заниматься этими упражнениями лучше с утра, как зарядкой. Это подарит заряд бодрости на весь день.

На ночь лучше упражнения не делать, ведь физические упражнения стимулируют активизацию внутренних процессов организма, возбуждают нервную систему, после этого уснуть будет нелегко.

Общие рекомендации

Упражнения для девушек и женщин немного отличаются от остальных. В большинстве случаев девушки не хотят получить кубики на животе, а просто стремятся сделать талию более тонкой, а живот - плоским. Поэтому упражнения более легкие и приятные. Но что остается неизменным правилом для всех полов и возрастов — это постоянные тренировки. Без твердого намерения тренировки могут носить хаотический порядок, а это не даст желаемого результата. Не обязательно выделять ровно час для занятий, нужно иметь достаточное упорство, чтобы каждую свободную минуту заниматься упражнениями для пресса. Если за день коротких занятий набралось на шестьдесят минут — цель достигнута. За час в день можно превратить свой живот в произведение искусства.

Заниматься нужно регулярно, в идеале — по два-три раза каждую неделю. Количество подходов — решается индивидуально, но вполне хватит трех. Сами упражнения лучше делать пятнадцать-двадцать раз.

При выполнении упражнений надо следить за положением своего тела, дыханием. Осанка должна быть ровной, но спина должна быть не выгнута, как у кошки, а скруглена в обратную сторону. Это очень сильно влияет на правильную нагрузку на позвоночный столб. Если неправильно выполнять упражнения, может произойти смещение позвоночных дисков, и спина будет очень болеть, придется обращаться за помощью к специалисту. Дыхание должно быть ровным, глубоким, когда мышцы напряжены воздух надо выдыхать, при распрямлении спины воздух вдыхают.

Упражнения

Обычно у женщин слабые мышцы нижнего пресса. Для укрепления этих мышц подойдут подъемы ног.

  • Из положения лежа, руки вдоль тела ноги надо поднять вверх, когда колени будут ровно над бедрами, таз слегка приподнимают над полом, потом опускают бедра, а за ними ноги. Лучше обойтись без резких движений. Минимум пятнадцать повторов.
  • Еще один вид упражнений для нижнего пресса: подъем ног сидя. Нужно сесть на скамью или стул, откинуться примерно на тридцать градусов, вытянуть ноги, и приподнять их, стараясь приблизиться коленями к груди.

Для того, чтобы талия стала более выраженной, нужно поработать над косыми мышцами пресса.

  • Для этого лечь на бок, одной рукой подпереть голову. Затем, за счет боковых мышц пресса, сокращая их, приподнять ногу четко вверх, опустить вниз. Минимум пятнадцать повторов. Потом повторить на другой стороне.
  • Еще один вид упражнения для косых мышц пресса: положение лежа на боку, корпус ровный. Нижняя рука на полу вдоль тела, верхняя — за головой. Надо одновременно поднять навстречу ноги и корпус, немного подержать и отпустить. Работают только мышцы пресса. Минимум пятнадцать повторов. Повторить на другом боку.

Для проработки верхнего пресса подойдет популярное поднятие корпуса из положения лежа. Для прекрасных, но не самых сильных девушек принимать полностью сидячее положение не нужно. Достаточно отрывать только лопатки. Это отлично проработает верхнюю часть мышц живота.

Для нагрузки на все мышцы живота нужно принять положения как для отжиманий от пола, только сделать упор на локти, и носки ног. Тело должно быть прямым без выгибаний. Подержать такое положение, посчитав до двадцати и расслабиться.

Еще одно упражнение на пресс: горизонтальные ножницы. Сидя откинуться немного назад, ноги приподнять над полом, не сгибая скрестить в горизонтальной плоскости и снова развести, повторять, выводя вверх поочередно левую и правую ноги.

Упражнение пресс-папье: лечь на живот, выгнув спину обхватить сзади щиколотки ладонями, начать качаться на полукруглом животе вперед-назад.

Такие упражнения не тяжелю физически, выполняя их, не станешь культуристом, но живот станет упругим, ровным, на нем не будет целлюлита и жировых отложений.

Всеми специалистами и инструкторами рекомендуется сочетание целенаправленных тренировок мышц пресса с кардио-упражнениями. Это поможет в целом сбросить вес. Кроме того выполнение этих упражнений весело и приятно. Их можно выполнять как зарядку, как перерыв в домашних хлопотах, или посвятить этому выходной день. Физические упражнения — прекрасный антидепрессант. Стоит только подобрать волосы, одеть яркий спортивный костюм, включить погромче быструю музыку и начать заниматься спортом, как из души уходят тревоги, появляются новые душевные силы. После нагрузки нужно порадовать себя душем, можно контрастным, и нанесением на кожу увлажняющих средств, или специальных кремов для похудения. Разгоряченная кожа лучше воспримет полезные вещества, а усилившийся кровоток ускорит >обмен веществ и сжигание жиров.


Загрузка...