Загрузка...

Логин: Пароль:

ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ

Наращивание мышц – нелегкая задачаСчитается, что человеческое тело состоит из жировой и безжировой массы, которая измеряется в процентном соотношении. Жировая масса тела включает в себя все жировые ткани, безжировая масса тела включает в себя все кости, органы и мускулатуру.

Термин «сухая мышечная масса» означает, что мышцы являются частью безжировой массы тела. Сегодняшнее увлечение фитнесом имеет целью набор мышечной массы, построение красивого и подтянутого тела. Специалисты по фитнесу советуют наращивать мышечную массу, поскольку развитая мускулатура делает человека более здоровым, нежели большое количество жировой ткани.

Почему так важно поддерживать безжировую массу тела

Безжировая масса тела необходима для снижения веса, так как она усиливает скорость метаболизма. Следовательно, сжигается больше калорий и откладывается меньше жира. Потребление с пищей необходимого количества углеводов, белков и жиров чрезвычайно важно для наращивания чистой мышечной массы. А увеличение безжировой массы тела необходимо для улучшения физической формы и здоровья в целом.

Диета для увеличения мышечной массы

Чтобы увеличить мышечную массу, нельзя резко сокращать свой обычный рацион питания. Для построения мускулатуры человеческому телу требуется энергия. А сокращение рациона приводит к тому, что организм начинает использовать в качестве источника энергии мышечную массу, в результате чего замедляется процесс метаболизма. Таким способом сбросить вес невозможно.

В специальных рекомендациях говорится о том, какую пищу следует употреблять с учетом ее калорийности. Например, если в день вы получаете 1500 калорий, потребуется на 300-500 калорий в день больше для достижения поставленной цели. Для наращивания мышечной массы необходимо придерживаться хорошо сбалансированной диеты, в составе которой имеются продукты для построения мускулатуры. Белки должны составлять не более двадцати процентов дневного рациона. Их следует получать из рыбы, птицы и другой пищи с низкой жирностью. Жареная пища содержит большое количество насыщенных жиров и представляет опасность для здоровья.

До семидесяти процентов дневного рациона должны составлять углеводы. Сахар, который можно найти, например, в составе конфет и других сладостей, следует полностью исключить из питания и заменить сложными углеводами, содержащимися в цельных злаках и овощах. Диета, обогащенная клетчаткой, также имеет существенное значение для поддержания здоровья в целом.

Оставшиеся десять процентов рациона должны составлять жиры. Это должны быть полезные жиры, например, оливковое масло и омега-3 жирные кислоты.

Хотя нарастить и поддержать мышечную массу проще с помощью низкоуглеводной диеты, это не так легко, как кажется. Если ограничить поступление углеводов, уровень инсулина в организме упадет. При низком уровне гликогена организм для получения энергии расходует запасы белка. Основное привило в данном случае - это снизить потребление углеводов, сжигать жир и поддерживать запасы белка в организме. Дело в том, что человеку с большим количеством жировой массы труднее нарастить мышцы, чем человеку с низкой жировой массой.

Излишне интенсивные занятия аэробикой также представляют опасность истощения запасов гликогена, помогающего сжигать ненужные жиры. Низкоуглеводную диету следует соблюдать около восьми - девяти недель, а затем нужно сделать перерыв от одного дня до двух недель, чтобы дать организму эмоциональный и физиологический отдых.

Тренировки для развития мускулатуры

Однако одного соблюдения правильной диеты недостаточно для построения мышц. Помимо этого, необходимо проводить регулярные тренировки, в том числе тренировки с отягощениями, а также ряд аэробных упражнений, улучшающие работу легких и сердца.

Во время упражнений на поднятие тяжестей важно помнить, что следует избегать выполнения изолирующих упражнений, направленных на увеличение мышечной массы определенных участков тела, таких как бицепсы. Вместо этого можно делать приседания, подтягиваться и выполнять жим лежа. Это самые распространенные упражнения.

Занявшись тренировками, важно уметь вовремя остановиться. Иначе есть риск перестараться и нанести вред своему здоровью, после чего тренировки на какое-то время придется прекратить. Вместо этого, выполняйте по двадцать повторений каждого упражнения дважды в неделю, давая время организму восстановиться.

Повышение выносливости и развитие мускулатуры:

  • Прежде всего, нужно определить процентное содержание жира в организме и лишь после этого менять рацион питания или вводить новые упражнения.
  • Силовые тренировки для увеличения безжировой массы тела. Нужно разрабатывать основные мышечные группы, например, мышцы передней поверхности бедра, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, мышцы спины, груди, плеч, рук и живота. Удобнее и гораздо дешевле заниматься на домашних тренажерах.
  • Лучше всего постепенно переходить к выполнению упражнений «без страховки». Если подстраховывающий снижает общий вес тела тренирующегося, увеличения силы не будет.
  • Следует расходовать калорий больше, чем потреблять. Любой вид деятельности, будь то стрижка газона или чистка ковра пылесосом, может помочь сжиганию калорий.
  • Кардиоваскулярные тренировки являются обязательными. Аэробные упражнения усиливают сжигание калорий, а также выносливость.
  • Чтобы потерять около 0,5 кг жира, необходимо израсходовать на 3500 калорий больше, чем получить. Уменьшая потребление калорий или расходуя ежедневно на 500 калорий больше, можно сжигать по 0,5 кг жира каждую неделю.
быстрый эффект курсыСуществуют ли специальные курсы тренировок, которые в считанные месяцы позволят придать рельеф мышцам живота, или это миф и реклама бодибилдинга? Чудес, безусловно, не бывает, однако есть программы, дающие быстрый и заметный эффект уже через шесть – восемь недель. Здесь есть одно «но». Эти эффективные упражнения для пресса рассчитаны на тех, кто успешно прошел первый этап работы с мышцами живота, который обычно занимает не менее года. Шестинедельный курс - второй этап, направленный конкретно на формирование «кубиков» прямой мышцы.

Программа интенсивных занятий

Итак, жир побежден, мышцы уже достаточно натренированы и образуют жесткий корсет брюшной полости. Теперь можно заняться совершенствованием фигуры и добиться успеха в кратчайшие сроки.

Цикл тренировок состоит из трех этапов, каждый из которых занимает две недели. Все шесть недель выполняются одни и те же упражнения, но на каждом этапе нагрузка нарастает. Курс представляет собой методичное прокачивание каждой группы мышц, он отличается монотонностью и требует терпения и настойчивости.

Содержание комплекса упражнений

В основе комплекса лежат три упражнения, которым нужно уделять максимум внимания:

  • Подъемы туловища на наклонной поверхности. Из положения «лежа, руки за головой», торс поднимается в положение «сидя» и возвращается в исходное положение
  • Из положения «лежа» осуществляется подъем абсолютно прямых ног. Таз зафиксирован, прогиб в пояснице недопустим. Ноги не должны касаться пола.
  • Из положения «сидя на краю скамьи» ноги, согнутые в коленях подтягиваются к груди, а туловище наклоняется к коленям. Затем тело отклоняется назад, а ноги опускаются.

Еще шесть – семь упражнений на различные группы брюшных мышц обычно добавляются инструктором или самим спортсменом произвольно, исходя из индивидуальных особенностей фигуры. Самый простой принцип – использовать упражнения, выполнение которых было наиболее трудным на предыдущем этапе тренировок. Не следует искать легких путей. То, что уже хорошо получается, не представляет практического интереса.

Идеального рельефа мышц добиться может каждый. Главное – верить в себя и поддерживать позитивный настрой в первые три недели. По истечении этого срока появятся первые результаты, ощутимые в самом прямом смысле.

упражнения для ногСтройные, сильные ноги с красиво обрисованными мышцы привлекают внимание и доставляют много радости их обладателям: это не только сексуально, но и удобно - на таких ногах можно пробегать весь день, а вечером отправиться на прогулку с друзьями. Да, тренировать ноги нужно не только для красоты, но и для здоровья. Следующие упражнения помогут вам обрести если не совершенно безукоризненные ножки, то симпатичные стройные, а главное, выносливые ноги.

Приседания

Это упражнение знакомо, пожалуй, всем, и именно оно дает прекрасную нагрузку на ноги. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, выпрямите спину, и - приседайте. При желании можно держать в руках небольшие гантели - так вы увеличите нагрузку на ноги и немного подкачаете мышцы рук. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы ног и способствует развитию выносливости. Его существенный недостаток в том, что оно быстро надоедает. Выполняйте не меньше десяти приседаний за один подход.

Упражнение с фитболом

Положите фитбол на коврик для фитнеса, лягте на него животом, упритесь руками и коленями в пол. Медленно поднимите правую ногу (не выпрямляйте ее) так, чтобы подошва была направлена к потолку. Сохраняйте такое положение в течение десяти секунд. Затем опустите ногу и выполните упражнение левой ногой. Повторите упражнение десять раз для каждой ноги.

Приседания с фиболом

Встаньте спиной к стене, повестив между спиной и стеной фитбол - не прижимайте его слишком сильно, достаточно, чтобы он просто не падал. Медленно приседайте, считая до десяти; когда колени согнутся под углом 90 градусов, еще раз сосчитайте до десяти и встаньте. Все это время мяч должен оставаться за спиной. Выполните упражнение 10-15 раз подряд.

Приседания на одну ногу

Встаньте, расставив ноги как можно шире. Перемещая вес тела на левую ногу, согните ее в колене. Правая нога при этом должна быть выпрямлена. Если вы правильно выполняете упражнение, то чувствуете, как ее мышцы растягиваются, когда приседаете на левую ногу. Вернитесь в исходное положение, затем присядьте на правую ногу. Выполните упражнение по десять раз для каждой ноги.

Подъем ног из положения лежа

Лягте на спину, вытянув ноги. Медленно поднимайте ноги, пока они не окажутся под углом 45 градусов от пола, удержите их в таком положении десять секунд, затем опустите ноги.

Танцы

Любые танцы могут не только дополнить специальные упражнения для ног, но и полностью заменить их. Например, ирландские танцы прекрасно развивают мышцы ног. Однако вовсе не обязательно заниматься с инструктором. Включите дома веселую музыку и в течение получаса энергично танцуйте - это и укрепит мышцы ног, и поднимет настроение.

убрать жир с живота домашние условияБорьба с жировыми отложениями в области живота – это, в первую очередь, комплексный подход: одни только тренировки в тренажерном зале не помогут >убрать жир с живота, равно как и злоупотребление строгими диетами приведет, скорее, к нарушению пищеварения, а не желаемой стройности. Четыре составляющих плоского и красивого живота – физическая активность, здоровое питание, нормальный сон и контроль стресса.

Цель: жировые отложения

В первую очередь необходимо всегда помнить о том, что жировые отложения на животе, «главный враг» многих женщин – это не только безобидный, в общем-то, жирок под кожей, но и внутренний жир, окружающий внутренние органы. Избавляться необходимо в первую очередь как раз от такого внутреннего жира, поскольку для здоровья он куда опасней, чем подкожный жир: избыточное количество внутреннего жира повышает артериальное давление и уровень холестерина, может привести к развитию диабета. Наконец, одна из самых неприятных «привычек» внутреннего жира – повышение гормона эстрогена, что чревато не только нарушениями >менструального цикла, но и постоянными перепадами настроения – а, между тем, для борьбы с жировыми отложениями очень важен позитивный подход.

Упражнения для борьбы с жиром на животе

Определенных упражнений, направленных только на устранение жировых отложений на животе, не существует – при похудении с помощью физических нагрузок человеческий организм сжигает жировые отложения равномерно. При этом в одинаковой степени сжигаются и подкожный, и внутренний жир. Тем не менее, не стоит отчаиваться и отказываться от занятий вообще – ученым давно удалось доказать, что эффективнее всего жировые отложения в области живота сжигают аэробные нагрузки. Хорошая новость в том, что для борьбы с жиром на животе, по большому счету, даже не нужно выходить из дома: аэробные занятия можно выполнять и в домашних условиях.

Самостоятельно подбирая комплекс упражнений, нужно, в первую очередь, помнить о том, что аэробные нагрузки сжигают и подкожный, и внутренний жир, а вот силовые упражнения – то есть упражнения, направленные на укрепление мышц – затрагивают только подкожный жир. Оптимальная продолжительность занятий для сжигания жира в домашних условиях – тридцать минут аэробных нагрузок четыре раза в неделю. Получаса занятий (при условии, что они будут регулярными) вполне достаточно, чтобы убрать жир с живота в домашних условиях.

Как убрать живот с помощью диет

Какой-либо диеты, которая помогла бы быстро избавиться от самого вредного внутреннего жира, не существует – однако примечательно то, что, худея с помощью диет, в первую очередь вы избавляетесь именно от жира на животе. Незаменимый помощник в борьбе с жировыми отложениями на животе: клетчатка, которая содержится, например, в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах. На переваривание таких продуктов организм затрачивает гораздо больше энергии, благодаря чему избыток нерастраченной энергии, запасаемой организмом в виде жировых отложений на животе и бедрах, уменьшается. Чтобы убрать жир с живота в домашних условиях, можно придерживаться, по большому счету, любой диеты или не садиться на диету вообще: главное – следить за тем, чтобы организм расходовал больше энергии (то есть сжигал больше калорий), чем получает с пищей.

Нормальный сон и борьба со стрессом

Недостаток или, наоборот, избыток сна негативно влияют на здоровье и играют достаточно важную роль в формировании жировых отложений. Ученым удалось выяснить, что у людей, которые спят меньше пяти часов в сутки или больше восьми часов в сутки, внутренний жир накапливается гораздо быстрее. Нормальный сон важен еще и потому, что помогает восстановить энергию и стать менее уязвимым для повседневных стрессов – а многие женщины, как известно, имеют очень >вредную привычку «заедать» стресс и эмоциональные переживания.

Для того чтобы убрать жир с живота в домашних условиях, требуются, по большому счету, минимальные усилия и время: учитывая все требования к похудению, на борьбу с жировыми отложениями на животе необходимо тратить всего несколько часов неделю. Главное – самоконтроль, и тогда в сравнительно небольшие сроки вы станете счастливой обладательницей плоского, подтянутого живота.

упражнения брюшной прессМышцы брюшного пресса – одна из самых больших групп мышц человеческого организма. В бодибилдинге она требует особого подхода, поскольку без тренированного пресса очертания фигуры останутся несовершенными. Именно упражнения для пресса формируют законченный образ пропорционального тела с рельефными мышцами.

Тренированный брюшной пресс имеет большое значение не только для красоты, но и для здоровья. Чтобы внутренние органы брюшной полости нормально функционировали, они должны находиться в правильном положении, а для этого необходим хороший тонус прямой мышцы живота.

Основные цели упражнений для пресса

Комплексы упражнений для пресса преследуют поступательно две основные цели:

  • сжигание подкожного жира в области живота;
  • формирование рельефных «кубиков пресса».

Первый этап занятий – это именно сжигание подкожного жира и закладывание основы твердых мышц. Необходимо отдавать себе отчет в том, что в области тонуса мускулатуры у любого нетренированного человека живот – наиболее слабое место. Хотя гиподинамия – бич нашей современности, и от нее страдает весь организм, все же мышцам рук, ног, спины, плечевого пояса, человек в обыденной жизни дает хоть какую-то работу. О мышцах живота этого не скажешь. Чтобы они получили нагрузку, «заработали», необходимы специальные тренировки.

Формирование мышечного рельефа возможно только по окончании первого этапа. К сожалению, многие перестают тренироваться после того, как избавляются от жировых складок на животе и получают иллюзию плоских твердых мышц. Это нецелесообразно, поскольку тонус быстро утратится, а жир начнет откладываться снова. Чтобы сохранить форму и добиться еще более впечатляющих результатов, необходимо продолжать тренировки.

Второй этап –формирование «кубиков». «Кубики пресса» - это натренированная прямая мышца живота, которая делится симметрично на шесть – восемь отрезков. Под влиянием физических упражнений эти отрезки становятся выпуклыми и, действительно, выглядят как кубики.

Золотые правила работы с брюшным прессом

Выбирая комплекс упражнений для пресса, рекомендуется отталкиваться от собственной физической формы на момент начала занятий. Существуют курсы интенсивных тренировок, дающие эффективную прорисовку рельефа мышц брюшной полости за шесть недель. Но такие комплексы рассчитаны на культуристов, имеющих стаж занятий не менее года. Заниматься по этим программам неподготовленным людям не просто трудно, это не даст никакого эффекта, поскольку не заложена основа твердых мышц. Кроме того, у большинства начинающих имеется также избыточный жир. Именно такой некомпетентный выбор программы тренировок и является источником мифов о «неэффективных курсах» или о том, что после определенного возраста невозможно приобрести подтянутую мускулистую фигуру.

Добиться великолепных очертаний тела можно в любом возрасте. Важно выработать поэтапную, поступательную программу. Лучше всего начинать борьбу с мягким толстым животом под руководством инструктора по фитнессу, который определит уровень физической подготовки и порекомендует нужный комплекс упражнений.

Любой комплекс упражнений предполагает соблюдение следующих простых правил, без которых нельзя добиться своевременных ощутимых результатов, зато можно легко принести вред собственному организму.

Все упражнения для пресса нужно обязательно выполнять с округленной поясницей. При работе над прессом с прямой спиной возникает повышенное давление на заднюю часть суставов поясничного отдела, расположенных между позвонками. Такое сдавливание с одновременным смещением, в лучшем случае, провоцирует люмбаго, а в худшем - может привести к серьезным травмам позвоночника.

Во время выполнения упражнений не должно быть рывков и резких движений.

Если рядом нет инструктора, необходимо периодически контролировать точность выполнения упражнений, соответствие положения спины, плеч, ног описаниям, данным в курсе тренировок. При неправильном положении тела нагрузка перераспределится на другие группы мышц, и тренировка будет бессмысленной.

Для успешной работы с прессом необходима положительная мотивация, соответствующий психологический настрой.

Pole dance – танец на пилоне для похуденияПол-Дэнс (Pole Dance) – новейший фитнес-тренд. И даже если само понятие физкультуры для похудения вызывает у вас неприятие и отторжение, поул может вам понравиться. Ведь к традиционным упражнениям для подтяжки проблемных зон эта тренировка имеет весьма опосредованное отношение. Точнее, традиционные «зоны повышенного внимания» женской фигуры как раз задействуются, но вот только не в процессе нудных приседаний и махов, а пока вы будете танцевать соблазнительный стриптиз на шесте. Да, Пол Дэнс – ни что иное, как стрип-пластика и стрип-акробатика. Pole Dance как вид фитнеса появился в семидесятые годы, однако в нашей стране он стал популярным всего несколько лет назад. Поможет ли танец на шесте похудеть?

Pole Dance: как, кому и почему

Прежде всего, если вы стесняетесь или просто считаете стриптиз неуместным для себя, лучше не заниматься им исключительно для похудения. Да, этот вид активности действительно и укрепляет мышцы, причем делает это гармонично, но если не нравится сам процесс – высока вероятность, что вы бросите занятия. Если же сама мысль о танце интригует вас, и вы не находите ничего странного в том, чтобы двигаться как профессиональная стриптизерша – стоит попробовать.

Заниматься пол дэнс можно в фитнес-клубе, специализированном танцевальном клубе или у себя дома. Прежде всего, стоит определиться с местом и форматом занятий. Специалисты не советуют «пускаться с места в карьер» и покупать шест домой сразу. Аксессуар для стрипа не дешев, и, чтобы не потерять время и средства, сначала попробуйте позаниматься в группе. Если ваша цель – похудение и обретение физической формы, логично пойти на уроки пилона, как еще называют этот танец, в фитнес-клуб. Если же вы хотите стать звездой стриптиза, пусть даже и для одного-единственного зрителя – ваш путь лежит в танцевальную студию.

Почему именно пол дэнс, а не классическая стрип-пластика? Занятия на шесте решают совершенно иные задачи. Обычный стрип «на полу» – это кардиотренировка. Она позволяет сжечь некоторое количество калорий и немного подтянуть мышцы. А вот построить красивую рельефную мускулатуру, , чтобы увеличить энерготраты в покое – нет. По большому счету, уроки pole dance помогают получить эффект тренажерного зала без силовых тренажеров, и не только похудеть, но и улучшить фигуру, гибкость, научится красиво двигаться.

Пол-Дэнс: путь новичка

Танцы на шесте имеют медицинские противопоказания. Нельзя заниматься, если ваш ИМТ превышает 32, не в порядке артериальное давление или вестибулярный аппарат. Не рекомендуется поул и тем, кто имеет проблемы с суставами, сердцем и позвоночником. Чтобы начать, вам понадобится обычная фитнес-форма. Специальные туфли и костюм приобретаются уже после того, как вы научитесь делать основные движения, «крутки» и освоите базовые упражнения стрип-акробатики. Впрочем, некоторые инструкторы придерживаются иного мнения – учат с самого начала ходить и танцевать только в так называемых «стрипках».

Прежде чем присоединиться к группе, лучше всего взять несколько уроков с персональным тренером. Это обезопасит вас от травм и позволить «расти» быстрее, чем если бы вы начали в группе. Не хотите посещать коллективные уроки? Можно найти съемный шест (пилон) для дома и нанять инструктора, который будет тренировать вас в комфортной обстановке. В любом случае, три тренировки в неделю «перекроют» уровень физической активности, необходимый для похудения с лихвой. И при этом вы не будете скучать, и сможете заниматься не просто физкультурой, но настоящим творчеством. Ну а относительно бонусов в личной жизни, взрослые девушки могут догадаться сами.

Китайская гимнастика – гармония тела и духаВосточные страны в последнее время привлекают к себе все больше внимания. Обычному европейскому жителю сложно понять культуру востока, их нравы, обычаи. Во многих городах открываются центры восточной медицины, люди охотно изучают культуру, осваивают технику восточных единоборств. Однако не многие представляют, какую роль отводят китайской гимнастике жители этих стран.

Востоковедение

С давних времен на востоке уделяли большое внимание развитию не только тела, но духа человека. Китайская гимнастика, вопреки убеждениям, никогда не являлась исключительно военным искусством. Это философия, которую изучали абсолютно все жители восточных стран, часть культуры, которую они так бережно хранили все эти годы.

Именно китайская гимнастика позволяла обрести гармонию души и тела. Очищая свои мысли, имея благородные помыслы, находясь в здоровом и сильном теле, человек познавал философию востока, открывая для себя новые грани этой культуры.

Система упражнений, которыми знаменита китайская гимнастика, нацелена на укрепление внутреннего стержня человека, его духа, совершенствование собственного тела. Среди множества систем мы предлагаем рассмотреть наиболее популярные: ушу, тай-чи и цигун.

Китайская гимнастика Ушу

Система ушу зародилась в древнем Китае для обучения военных. Занятия представляли собой набор спортивных упражнений с элементами танца, акробатики и применением силовой нагрузки.

Позднее китайская гимнастика ушу приобрела более широкий круг последователей. Она совершенствовалась, включая в себя все больше элементов . Однако и сегодня ушу славиться тяжестью и красотой упражнений, напоминая скорее боевое искусство, нежели философию самопознания.

Но нельзя не отметить положительное влияние занятий ушу на психофизиологическое состояние человека. Китайская гимнастика ушу улучшает память и работу мозга, успокаивает нервную систему, тормозит падение зрения, помогает раскрыть творческий потенциал человека.

Система ушу включает более сотни самых разных стилей. Среди них особенно интересны те, что передают поведение и повадки некоторых животных, например тигра, обезьяны или змеи.

Китайская гимнастика Тай–чи

Китайская гимнастика по системе тай-чи считается более легкой, чем ушу. Хотя бы потому, что движения не требуют резкости и силы, многие позиции размеренные и плавные.

Занятия тай-чи подойдут людям разных возрастов и физической подготовки. Разнообразие упражнений, представленное в этом виде китайской гимнастики, позволяет постепенно увеличивать нагрузку, не причиняя дискомфорта.

Как и в любой системе, здесь важную роль играет концентрация мыслей, внутренняя гармония и умиротворение. Поэтому занятия тай-чи помогают улучшить психологическое состояние человека, помогают концентрироваться, улучшают работу нервной системы и самочувствие в целом.

Китайская гимнастика Цигун

В переводе цигун означает «работу с дыханием». Поэтому акцент здесь делают на специально разработанной дыхательной системе, позволяющей расслабиться и сконцентрироваться на физических упражнениях. Благодаря этому китайская гимнастика цигун предназначена для снятия стрессов, усталости, обретения душевного спокойствия и равновесия.

Специальные рекомендации

Если вы решили, что именно китайская гимнастика поможет вам обрести гармонию души и тела, то не забывайте соблюдать некоторые правила:

1. Как и любые физические упражнения, системы восточного боевого искусства требуют постепенности и последовательности.
2. Выбирайте именно тот уровень сложности, который вы могли бы освоить при исходном уровне физической подготовки.
3. Осваивайте сперва, отдельные виды упражнений, а уже потом комбинируйте их в связку.
4. Заниматься китайской гимнастикой лучше с тренером, который объяснит вам все тонкости выполнения упражнений.

При соблюдении основных требований и правильном настрое, с помощью китайской гимнастики вы сможете добиться гармонии и улучшить свое здоровье. Вы приведете свое тело в нужную форму, вернете природную гибкость и легкость, наладится работа нервной системы и повысится защитная функция организма.

Фитнес домаСнова наступает время года, когда приходится что-то делать с последствиями уютных зимних вечеров, когда можно было спокойно читать книжку и наслаждаться пирожными и шоколадом, укутавшись в теплый плед. Даже если у вас нет возможности ходить в фитнес-клуб, не волнуйтесь: привести тело в хорошую форму вполне можно и в домашних условиях.

Чтобы добиться наилучших результатов, рекомендуется тренироваться три-четыре раза в неделю. Продолжительность каждой тренировки должна составлять не менее 30-40 минут. Большинство людей предпочитает тренироваться, когда дома больше никого нет, и ничто не отвлекает. Если это невозможно, постарайтесь хотя бы остаться в одиночестве в той комнате, где вы будете тренироваться.

Для женщин большой проблемой является невозможность найти время для фитнеса дома. Однако, как бы глубоко в сознание не внедрилось представление о необходимости заботиться, прежде всего, о своей семье, помните - вы не сможете обеспечить должную заботу своим близким, если не будете следить за собой. Поэтому обязательно выделяйте время, которое будет только ваше - за час занятий фитнесом вы зарядитесь энергией, которая позволит вам эффективно справляться с другими делами.

Прежде чем приступать непосредственно к тренировкам, обязательно разогревайтесь приблизительно в течение пяти минут. Составьте для себя план тренировок, чтобы постепенно увеличивать интенсивность физических нагрузок.

Для занятий вам понадобятся: коврик для фитнеса, гантели (можно заменить бутылками с водой), невысокая устойчивая скамья.

Упражнения

  • Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Держите спину ровно. Медленно приседайте, пока ляжки не станут параллельны полу - колени при этом будут согнуты под углом 90 градусов. Удерживайте такое положение в течение нескольких секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 8-12 раз. Упражнение будет более эффективным, если выполнять его, держа в руках гантели или бутылки с водой. Вместо них можно использовать ведра, наполовину заполненные водой.
  • Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Возьмите в руки гантели. Вытяните руки вдоль туловища, затем начните разводить их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Поднимите руки на высоту плеч, удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-12 раз.
  • Лягте на пол, согните ноги в коленях, вытяните руки вдоль тела. Начните подминать голову и туловище, держа спину прямой. Когда грудь почти коснется колен, медленно вернитесь в исходное положение. Выполните два-три подхода, выполняя упражнение по 10-20 раз.
  • Поставьте перед собой невысокую и устойчивую скамью. Поднимайтесь на скамью, каждый раз меняя ведущую ногу. Повторите упражнение 10-20 раз для каждой ноги. Это упражнение будет более эффективным, если выполнять его, держа в руках гантели.
  • Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой и перенесите вес тела на нее. Правая нога должна быть оставлена назад; убедитесь, что носки обеих ног направлены вперед. Согните правую ногу так, чтобы ее колено почти коснулось пола, затем медленно выпрямите ногу. Выполните три-четыре подхода по 8-12 повторений.
  • Положите на пол книгу или свернутое полотенце, а сверху положите согнутую в локте руку. Локоть должен находиться прямо под плечом, другая рука вытянута вдоль туловища. Оторвите бедра от пола; тело должно опираться только на согнутую руку и ступни. Удерживайте такое положение в течение 30-60 секунд. Повторите упражнение по три раза для правой и левой стороны.

Это лишь некоторые упражнения, которые можно выполнять, занимаясь фитнесом в домашних условиях. В дополнение к домашним тренировкам рекомендуется чаще гулять на свежем воздухе, пользоваться ступеньками вместо лифта, кататься на велосипеде, играть с детьми в активные игры. Все это позволит вам поддерживать себя в прекрасной форме, без необходимости покупать абонемент в спортзал и тратить время не дорогу.

АквааэробикаС каждым днем аквааэробика становится все более популярным видом . Ей отдают предпочтение многие представительницы прекрасного пола, в том числе и большое количество беременных женщин. С одной стороны, аквааэробика – это легкие и приятные занятия в бассейне, во время которых совершаются различные виды упражнений на все группы мышц. С другой, аквааэробику сложно назвать обычным фитнесом, так как те комплексы упражнений, которые даются инструкторами во время тренировки нельзя встретить ни в одном другом виде спорта. Это происходит из-за того, что тело, погружаясь в воду, находится в условиях, приближенных к невесомости. А, значит, можно выполнять такие упражнения, которые никогда бы не удались «на суше». Этим свойством воды успешно пользуются тренеры уже долгие годы, создавая все новые и новые комплексы упражнений.

Аквааэробика наиболее органичный и гармоничный вид фитнеса. В воде наше тело чувствует себя очень комфортно, поэтому занимающиеся легко расслабляются и тренировки проходят на одном дыхании. Большим плюсом является то, что эффект можно увидеть уже через несколько уроков. Вода стимулирует омолаживающие процессы, делает кожу более упругой и гладкой. Во время занятий происходит мягкий массаж внутренних органов, усиливается приток крови к ним, улучшая их работу. Именно поэтому, занимаясь аквааэробикой, можно не только подкорректировать свою фигуру, но и улучшить состояние здоровья и общее самочувствие.

Занимаясь классическим фитнесом, очень трудно подобрать комплекс упражнений, который будет давать нагрузку на все группы мышц. Аквааэробика более выигрышна в этом плане, так как во время тренировки задействованы все мышцы, а сами упражнения даются гораздо легче из-за чувства невесомости.

Только под водой может произойти полная реализация резервов организма, поэтому, окружив себя водной подушкой, вы сможете раскрыть свои возможности и ресурсы в полной мере. Тренировка проходит без изнуряющих нагрузок и в приятной обстановке. После ее окончания вас не будет преследовать чувство усталости, напротив, вы будете чувствовать прилив бодрости и хорошего настроения.

Заниматься аквааэробикой могут практически все. Как уже говорилось выше, она пользуется большой популярностью у беременных женщин, которые легче переносят свое «интересное положение», посещая уроки. Нахождение под водой почти исключает возможность травматизма, поэтому можно не беспокоиться о растяжении или вывихе.

Несомненно, аквааэробика очень перспективный вид аэробики. Уже сейчас большое количество людей ходят на тренировки, и с каждым днем желающих заниматься становится все больше и больше.

ЛатинаЛатина – идеальное фитнес-предложение для тех, кто терпеть не может монотонные занятия, и хочет похудеть, не выполняя однотипные упражнения. Существует множество различных тренировок на основе шагов из латиноамериканских танцев, в том числе и варианты с силовой частью. В принципе, фитнес-латина отличается от меренги, сальсы и бачаты. Вы будете разучивать шаги самостоятельно, и танцевать соло, тогда как большинство танцев этого направления парные. Так что проблем с поиском партнера для танцев у вас не возникнет. Все, что вам потребуется – удобные кроссовки для , хорошее настроение и яркий спортивный костюм.

Как выбрать видео для занятий латиной дома

Не все могут позволить себе отвлечься от обычных занятий, и отправиться в фитнес-клуб. Бывает, что видеотренировка является самым выгодным вариантом. Давайте разберемся в «рынке» латиноамериканских предложений.

Самый универсальный вариант – Зумба. Это словечко означает вечеринку с алкоголем, как бы подчеркивая, что видео создано для веселья и ничем не напоминает скучные аэробные уроки на базовых шагах. Зумба хороша тем, что она позволяет не только потратить калории, и получить кардионагрузку, но и проработать мышцы тела. Обычно в конце каждой танцевальной связки тренер предложит вам серию эффективных упражнений на пресс, ноги, укрепление рук и спины. Кроме того, тренировки построены так, чтобы выработать красивую осанку. Есть и отдельные видео с силовыми упражнениями под латиноамериканскую музыку. В идеале, вы должны уделять 2 часа в неделю танцам, и пару часов силовым тренировкам в латинском стиле, чтобы приобрести прекрасную фигуру быстрее.

Для домашних тренировок лучше всего выбрать видео для новичков, которые начинаются с постановки техники и разучивания шагов. В процессе этой работы вы получите свою долю нагрузки, и сможете прогрессировать в танце быстрее.

Как заниматься латиной для похудения в клубе

С клубной латиной часто связаны популярные «фитнес-легенды». Очень часто девушки считают, что вращения бедрами, мамбы и другие шаги помогают вылепить округлые ягодицы и укрепить бедра. Да, танцы действительно немного укрепят вашу мускулатуру, однако надеяться на серьезную накачку мышц не стоит. Небольшие силовые блоки в конце занятия предназначены для подтяжки мускулов, уменьшения объемов. Если же вас интересует «лепка тылов» избежать занятий в тренажерном зале не удастся. Хотя латина действительно поможет ускорить результат. Пару раз в неделю занимайтесь силовой, и два-три раза ходите на латину.

Второй популярный миф – чтобы похудеть с латиной нужно не есть два часа до тренировки и два часа после нее. На самом же деле, вы можете снижать вес, даже если будете употреблять пищу перед тренировкой и после нее. Кушайте белок и овощи, и не нужно будет так долго воздерживаться от еды. Лучше всего сочетается с этими тренировками сбалансированная диета, содержащая умеренное количество сложных углеводов, белка и овощей. Попробуйте , или систему «три кулака», а вот придерживаться строгого плана питания не следует – вы можете замедлить обмен веществ, и эффективность тренировок снизится.

Ну а если вам все равно немного лень, возможно, вас мотивирует следующая информация о латине. Женщина весом 65 кг расходует примерно 450 ккал за час танцев, ее остается ускоренным в течение 2 часов после тренировки, а осанка существенно улучшается всего к концу третьей недели занятий. Попробуйте, и лишний вес уйдет совершенно без напряжения.

Зависимость от фитнесаЧаще всего можно столкнуться с проблемой, когда люди не могут найти времени, сил и достойно мотивации, чтобы начать заниматься спортом. Но порой бывает и обратная ситуация. Человек начинает до такой степени «болеть» тренировками, что посещает зал практически каждый день и ему постоянно кажется, что этого недостаточно.

Психологи утверждают, что это болезнь. И, как у любого заболевания, у нее есть свои симптомы. К ним относятся:

- вам тяжело пропускать тренировки, и каждый вынужденный пропуск влечет за собой угрызения совести;
- даже получив травму, вы не можете остановиться и продолжаете давать организму нагрузку;
- вы чувствуете, что занятия спортом становятся для вас главной потребностью. Без них вы не можете обойтись, как без воды и без еды;
- близкие вам люди с беспокойством наблюдают за вашими тренировками, считая, что вы чересчур нагружаете себя.

Если вы согласны с большинством из предложенных пунктов, вам стоит прочитать статью до конца, чтобы попытаться понять причину такого состояния и попытаться излечить себя.

Нельзя точно рассчитать, когда человек рискует из обычного приверженца спорта превратиться в рьяного фаната. Зачастую люди в погоне за идеальной фигурой забывают о других потребностях организма. Женщины пытаются сбросить вес, мужчины накачать мышцы. И когда результат достигнут, казалось бы, нужно остановиться и поддерживать форму. Но занимающиеся продолжают думать, что их фигуры еще недостаточно совершенны, нужно еще сбросить вес, накачать мышцы, облагородить рельеф… Такие люди просто не могут увидеть реальное положение вещей, им постоянно кажется, что они толстые, некрасивые и, чтобы исправить это, нужно постоянно заниматься. Очень часто такая мания может сопровождаться пищеварительным расстройством. Чаще всего болезни фитнесом подвержены люди, склонные к перфекционизму, обладающие большими амбициями. Также в зоне риска находятся те, чья работа требует приятной внешности, например, танцоры или спортсмены.

Примечательно, что так называемое «тренировочное расстройство» может происходить как у мужчин, так и женщин. Причем мужчины подвержены этому не меньше. Представительницы прекрасного пола очень хотят подогнать свою фигуру под признанный дизайнерами стандарт 90-60-90, мужчины стремятся стать похожими на Шварценеггера в молодости.

Утро таких людей день начинается со вставания на весы и измерения объемов. В течение дня подсчитываются все съеденные калории, чтобы не употребить лишнего. Можно заметить, как страдающие «тренировочным расстройством» зачастую подолгу смотрят в зеркало, тщательно изучая свою внешность.

Избавиться от болезни своими силами получиться только у самых сильных духом людей. Но чаще всего не обойтись без психологической помощи, так как победить зависимость самим очень тяжело. В первую очередь нужно понять, что такое фанатичное отношение к спорту ведет к проблемам со здоровьем. Из-за чрезмерных нагрузок кости становятся более хрупкими, появляются проблемы с суставами. У женщин нарушается менструальный цикл и повышается риск появления остеопороза. У мужчин, которые принимают стероиды, могут начаться проблемы полового характера, вплоть до импотенции.

Если вы чувствуете, что не можете справиться с проблемой сами, обращайтесь к психологу, поделитесь бедой с близкими людьми. Нельзя оставаться одному в сложной ситуации. Придется приложить немало усилий, чтобы справиться с зависимостью, но нужно верить в себя и в то, что в скором времени вы сможете избавиться от болезни и заниматься спортом в свое удовольствие.

Боди-балетВо все времена классический танец пользовался очень большой популярностью. Многие мамы специально отдавали своих дочек в балетные школы, чтобы им поставили правильную осанку, научили грациозно и изящно двигаться под музыку. Большинство девушек с теплотой вспоминают эти занятия, так как получали от них удовольствие. На сегодняшний день во многих фитнес-центрах начинают проводить занятия по боди-балету – особому виду фитнеса, который включает в себя движения из классического балета.

Боди-балет включает в себя упражнения на растяжку, выполнение различных балетных па и тренировку у хореографического станка. Часто занятия дополнены элементами пилатеса и йоги. Главная цель тренировки – эффективная нагрузка всех групп мышц без вреда для суставов.

Обычно занятия длятся от 40 до 60 минут, и они проходят в среднеинтенсивном режиме. Каждая тренировка состоит из разминки, основной части расслабления. Новичкам на первых занятиях показывают основные позы, учат заниматься у станка. Постепенно программа усложняется, даются новые па.

Польза от боди-балета

Занимаясь боди-балетом регулярно, можно улучшить осанку, развить грациозность и гибкость, привести в форму мышцы живота и ног. Уроки эффективно убирают лишние сантиметры с бедер и талии, улучшая контуры фигуры. Если у вас нет хорошей растяжки, не нужно пугаться, так как со временем все упражнения будут легко выполняться, надо только стремиться к этому.

Показания для боди-балета

Боди-балет станет идеальным видом фитнеса для тех, кто по той или иной причине не может давать своему организму высокоинтенсивные нагрузки. Зачастую его рекомендуют людям, которые перенесли переломы и травмы, так как тренировки позволяют быстрее восстановить здоровье. Чаще всего боди-балетом занимаются женщины, которые хотят улучшить осанку и приобрести грациозность.

Одежда для занятий боди-балетом

Для уроков подойдет обычный легкий спортивный костюм. Лучше, чтобы брюки плотно облегали ноги и не мешали выполнению па. Можно вместо брюк надеть лосины, которые хорошо сочетаются с эластичным купальником. На ноги можно обуть легкие кроссовки или чешки.

Наверное, вы не раз отмечали, как хорошо выглядят профессиональные танцоры. Они обладают отличной осанкой, великолепной фигурой и грацией. Так что же мешает вам добиться таких же результатов? Достаточно записаться на боди-балет и наблюдать, как с каждым днем фигура приобретает все более привлекательные очертания, а, следовательно, поднимается настроение и улучшается самооценка.

Софт-фитнесСофт-фитнес – последнее изобретение индустрии красоты. Допустим, вы представляете себе тренировки в спортзале как аналог подготовки новобранца в армии, а фитнес тренер в ваших фантазиях – ни кто иной, как сержант, основной целью которого является, чтобы занимающиеся выдохлись на пятой минуте и как можно больше страдали во время тренировки. Так вот софт-фитнес призван развеять ваши опасения относительно тренировок в спортзале. Эти занятия предназначены для обычных людей, чья фитнес-подготовка оставляет желать лучшего. Софт фитнес поможет восстановиться после родов, травм, укрепить мышцы и подтянуть фигуру тем, кто не может бегать, прыгать или работать со значительными отягощениями.

Софт-фитнес: виды тренировок

Основной принцип софт тренинга – отсутствие перенапряжения. Во время неспешных занятий также улучшается функциональное состояние организма, и человек учится не только управлять своим телом, но и контролировать стресс. Иногда под софт фитнесом понимают уроки пилатес, однако это не совсем правильно. Да, упражнения по системе Джозефа Пилатеса могут стать отличной заменой активному тренингу, однако относить их к софт-фитнесу не совсем правильно. Дело в том, что софт-фитнес как самостоятельный урок должен обязательно включать в себя следующие элементы:

Дыхательная разминка

Дыхание – это не просто вентиляция легких с целью увеличение потребления кислорода. Это важный физиологический процесс, при помощи которого можно эффективно контролировать стресс и даже регулировать аппетит. Дыхательная разминка в софт-фитнесе может сочетаться с базовыми асанами йоги (поза горы, позы воина, поза треугольника). Это помогает не только подготовить мышцы к работе и напитать организм кислородом, но и буквально настроиться на тренировку.

Аэробная часть

важна не только для похудения. Эти занятия укрепляют сердечную мышцу и позволяют вашему организму бороться с многочисленными заболеваниями. Чтобы получить качественную аэробную нагрузку, совершенно не обязательно прыгать и бегать с высоким подниманием колена. В софт-фитнесе вы будете выполнять базовые шаги, которые, тем не менее, помогут вашему пульсу быстро достичь нужных для тренировки значений.

Силовая часть

Силовая тренировка важна – только эти занятия способны действительно ускорить обменные процессы. Но для того, чтобы добиться эффекта, совершенно не обязательно поднимать штанги или гантели. В софт-фитнесе силовые упражнения выполняются с весом собственного тела, а значит, снимается нагрузка с суставов. Обычно движения силовой части представляют собой адаптированные асаны йоги или упражнения системы тай-чи.

Растяжка и реабилитация

В этой части урока вы потянете все мышцы тела, немного отдохнете после активной работы и подготовитесь к «выходу» из состояния тренировки. В программах софт-фитнес все упражнения делаются только по возможности, то есть вам не нужно будет преодолевать себя и растягиваться сильнее, чем может позволить ваше собственное тело.

Софт-фитнес: как организовать тренировку

Как правило, работать по программам софт фитнес рекомендуют не чаще трех раз в неделю. Дни тренировки необходимо чередовать с днями отдыха. Особенностью этой программы является и то, что вы должны будете обязательно показаться спортивному врачу до того, как начать занятия. Софт-фитнес проводится в клубах достаточно высокого уровня, и если у вас пока что нет возможности посещать такое заведение, стоит обратить внимание на обычную лечебную физкультуру. На какое-то время она может заменить софт-фитнес.


Загрузка...