Загрузка...

Логин: Пароль:

ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ

плоский живот Плоский живот - это мечта многих женщин, которая для многих же остается несбыточной. Не в последнюю очередь причина этого в том, что не все способны трезво оценивать реальные возможности своего организма, а также понять, что нельзя похудеть только одной частью тела. На самом деле сделать свой живот плоским и сохранять его таким постоянно довольно просто. Нужно лишь запомнить, что не стоит пытаться стать похожей на моделей в журналах (в конце концов, есть огромная разница между плоским и впалым животом), и следовать простым правилам.

Калории

Одна из самых больших ошибок женщин, стремящихся обрести плоский живот - резкое ограничение количества потребляемых калорий. Это не дает хороших результатов, во-первых, потому, что часто после голодовки случаются срывы, а во-вторых, поскольку голодание воспринимается организмом как угроза, он начинает накапливать жир, вместо того, чтобы сжигать его. Поэтому нужно есть маленькими порциями 5-6 раз в день.

Жиры, белки и углеводы

Употребляйте в пищу полезные жиры, постные белки и сложные углеводы. Еще одна распространенная ошибка: чтобы избавиться от жира на животе, нужно, чтобы жира не было на тарелке. В действительности, стоит прежде всего избегать транс-жиров, которых особенно много в фастфуде, жареной пище и многих полуфабрикатах. Однако полезные жиры, как те, которые содержатся в рыбе и растительных маслах, необходимы для нормальной работы всех систем человеческого организма.

Вода

Выпивайте 1.5 литра воды в день. Вода не только вымывает из организма токсины, но и помогает дольше чувствовать себя сытой.

Спорт

Регулярно занимайтесь спортом. Вопреки распространенному мнению, скручивания - не самый эффективный способ обрести плоский живот. Одним из самых действенных способов сделать живот идеально плоским - бег. Во время бега все группы мышц получают нагрузку, в том числе мышцы пресса, причем интенсивностью эта нагрузка значительно превосходит традиционные скручивания. Кроме того, отлично развивают мышцы живота упражнения с поднятием ног из положения лежа, стоя, а еще лучше - в висе на турнике. Последнее не каждый сможет выполнить с первого раза, но оно действительно очень эффективно. Кроме того, чтобы живот скорее стал плоским, полезно выполнять приседания с небольшими гантелями. Брюшные мышцы участвуют практически во всех движениях тела, а во время приседаний вы одновременно развиваете мышцы ног, спины и пресса, что при определенном упорстве обеспечит вам красивую фигуру.

Белки

После тренировки обязательно ешьте белковую пищу. Протеины способствуют увеличению мышечной массы, а мышечная масса даже в состоянии покоя сжигает значительно больше калорий, чем жировая ткань.

Овощи

Ешьте как можно больше овощей - свежих, запеченных, вареных, а также приготовленных на гриле. Овощи - это самый низкокалорийный источник клетчатки (в большинстве фруктов значительно больше калорий). Исключением является картофель - в нем довольно много калорий, однако он содержит необходимые человеку питательные вещества, так что совсем отказываться от него не стоит.

Газировка

Откажитесь от сладких газированных напитков. Совсем. Запомните, и это не преувеличение: они - настоящий враг не только плоского живота, но и вашего здоровья в целом. В одной бутылочке напитка со вкусом каких-нибудь фруктов или ягод содержится огромное количество сахара. Их употребление вызывает резкие изменения уровня сахара в крови, что, в конце концов, может стать причиной диабета.

Правильная мотивация

Не нужно говорить себе «я не хочу быть толстой» или «я не хочу видеть эти жуткие складки на животе». Гораздо эффективнее хотеть «быть еще красивее и стройнее». Начиная с того, что вы сейчас выглядите плохо, а потом будете выглядеть хорошо, вы практически отрицаете себя в настоящем и лишаете себя своей же собственной любви. Тем самым вы готовите почку для срыва, который приведет к обжорству, отказу от тренировок и так далее. Почему? Потому что человек, который сам себе говорит, что «он и так плохой», позволит себе такое поведение с большей вероятностью, чем тот, кто «и сейчас хороший, а станет еще лучше». В последнем случае вы просто не позволите себе опуститься ниже планки, которую сами для себя установили.

зарядка офисВозможно вы не собираетесь превращать своё рабочее место в мини спортзал, но некоторые упражнения можно выполнять прямо около стола или за ним, чтобы зарядиться бодростью, победить стресс и сжечь лишние калории. Вот упражнения которые вы сможете выполнять каждый день, на кухне, в офисе или перед тем, как принять ванну.

Упражнения:

  • Попробуйте приседания: Встаньте перед стулом, на котором сидите, ноги на ширине плеч. Сгибайте колени как будто садитесь на стул, сохраняя вес тела на обеих ногах. Когда ноги параллельны сидению стула, медленно вернитесь в исходное положение.
  • Ещё один вариант приседаний - с развёрнутой стопой, ноги по-прежнему на ширине плеч. Выпрямите спину и медленно приседайте до тех пор, пока перестанете видеть свои ступни. Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Прислонившись к стене, отодвиньте ступни от стены, так, чтобы стена поддерживала Вашу спину. Медленно приседайте, пока колени не образуют прямой угол. Сохраняйте такое положение максимально долго.
  • Примите позу воина - сделав широкий шаг вперёд правой ногой так, чтобы Ваше бедро было параллельно полу. Оттолкнувшись той же ногой, вернитесь в исходное положение, а затем повторите с другой ноги. При наличии места можно перемещаться.
  • Во время обеденного перерыва попробуйте встать на цыпочки: держась за стену или шкаф, поднимайте пятки от пола, а затем опускайте.
  • Покажите пальцем на соседа, поднимая пальцы ног: не отрывая пятки от пола, поднимайте и опускайте нижнюю часть стопы или походите на пятках.
  • Избавьтесь от лишнего, сжимая мышцы ягодиц. Выполнять упражнение можно стоя или сидя, чередуя напряжение и расслабление мышц.
  • Лягте на пол и сделайте несколько наклонов: лёжа на спине с согнутыми коленями, достаньте руками до колен, подержитесь несколько секунд в таком положении, а затем вернитесь в исходное положение. Выработайте привычку иногда напрягать и расслаблять мышцы пресса.
  • Сделайте несколько отжиманий, не ложась на пол: выполняйте обыкновенные отжимания от пола или стены, поставив руки чуть шире плеч.
  • Наклонитесь: Упершись ладонями в сидение стула и сохраняя стопы на полу, оторвите ягодиццы от сидения. Сгибая руки в локтях, наклонитесь вниз, а потом медленно вернитесь в обычное положение.
  • Снимите напряжение, поднимая плечи к ушам. Подержите их в таком положении, потом расслабьте.
  • Сделав эти упражнения частью своего дня, Вы почувствуете, что здоровый образ жизни далеко не так сложен, как кажется.

Советы:

  • Чувствуйте себя комфортно, зная, что допустимо в Вашем коллективе.
  • Если Вы не привыкли к силовым упражнениям, попросите тренера или опытного друга посоветовать Вам, с чего начать
  • Всегда разминайтесь или начинайте упражнения постепенно
  • Сделайте достаточное колличество повторов для каждого упражнения, чтобы почувствовать усталость напрягаемых мышц.
  • Лучше всего иметь под рукой удобную одежду или работать там, где дресс-код позволяет носить повседневную одежду.
Как заставить себя заняться фитнесом?Каждый день молодые люди находят множество оправданий, чтобы не заниматься спортом. Кто-то оправдывает себя отсутствием времени, кто-то считает, что не сможет добиться результатов, кто-то честно признается, что ему лень. При этом, если суметь побороть себя и найти силы начать ходить в фитнес-зал, в скором времени станет понятно, что спорт приносит массу удовольствия и способствует здоровому образу жизни.

Ниже мы приведем типичные оправдания, к которым обычно прибегают люди, и попытаемся найти средство борьбы с ними.

1. Для меня ли это? Если вы думаете, что занятия спортом не подходят вам, что вы никогда не занимались им и не сможете начать, стоит придумать определенную цель, и постараться её добиться. Например, купить себе сногсшибательное платье на размер меньше и задаться целью похудеть до него максимум через полгода. Или решить поразить всех своим появлением на дне рождения лучшей подруги, которое будет через три месяца. При определении задачи нужно обозначить и время ее решения. Это станет дополнительным стимулом не затягивать с началом занятий.

2. Нет сил? Вы весь день были на работе, и теперь просто нет сил на то, чтобы идти в фитнес-зал? Так идти и не нужно. Достаточно, если вы выполните небольшой комплекс упражнений дома. После того, как все упражнения будут выполнены, вы почувствуете себя гораздо лучше, появится прилив бодрости и энергии.

3. Нет денег? Считаете, что занятия в фитнес-залах стоят слишком дорого, и у вас нет таких средств? Достаньте из шкафа кроссовки, наденьте свой спортивный костюм и отправляйтесь на вечернюю пробежку. За занятия дома с вас также не возьмут денег, поэтому можно делать комплексы упражнений хоть каждый день.

4. Пугает отсутствие результатов? Вы занимаетесь целый месяц, а стрелка весов упорно не хочется двигаться влево? Думаете, что результатов так и не будет, а, значит, нет смысла заниматься? Во-первых, нужно помнить о том, что первые значительные результаты появятся не ранее, чем через полгода занятий. Во-вторых, радуйтесь маленьким победам: появился прилив бодрости, ушел лишний сантиметр с талии, проходящий мужчина заинтересованно посмотрел вслед.

5. Стесняетесь? Вас пугает наличие большого количества народа в зале? Наймите персонального тренера. Таким образом вы не только избавитесь от нежелательной компании, но и получите массу полезных советов, касающихся достижения наилучших результатов во время занятий.

Фитнес-программа Пор де браПрограмма Port De Bras была разработана российским фитнес-экспертом и хореографом Владимиром Снежиком. Впервые Пор де Бра представили широкой общественности в 2007 году. Сегодня этот урок – один из самых популярных в фитнес-клубах. Он сочетает в себе преимущества силовых тренировок, классического кардио, танца, и даже уроков на растяжку. При этом для работы не потребуются ни специальные машины, ни какие-то особые хореографические навыки. Это занятие действительно универсально. Уже с первой тренировки вы освоите некоторые несложные па, а примерно через месяц-другой будете отлично владеть своим телом, прекрасно себя чувствовать, и, конечно же, сбросите несколько килограммов.

Пор де Бра для похудения

Посмотрев урок со стороны, новичок фитнеса может решить, что все эти плавные, «волнообразные» движения, скорее, отлично снимают стресс, нежели сжигают жир. Но это заблуждение. За одно занятие вы израсходуете примерно 380-450 ккал, что не так уж и мало для тренировки, полностью исключающей прыжковые элементы. Достигается такой эффект за счет одновременной работы мышц рук, ног, корпуса, спины. В одной связке движений вы проработаете и растянете буквально все мышцы.

Значительный плюс этого урока для тех, кто хочет не просто снизить вес, но и улучшить фигуру – вовлечение в работу глубоких мышц, которые отвечают не только за устойчивость нашего тела в «балансировочных» позах, но и за объем талии, осанку. Эти занятия, в отличие от обычных танцевальных тренировок, не только во время движения, но и позволяют ускорить метаболизм после тренировки. Эффект достигается за счет дозированной силовой нагрузки на мышцы ног, ягодиц, спины, рук и груди.

Урок обычно состоит из нескольких связок, которые вы будете разучивать «целиком», многократно повторяя упражнения для того, чтобы добиться идеальной техники. Такая работа дает существенную кардионагрузку. При этом занятия проходят под расслабляющую музыку в стиле чилл-аут, и отлично снимают стресс, а значит, борются с перееданием. Вы можете сочетать тренировки с диетой средней калорийности, богатой овощами, фруктами, белком и полезными жирами. Присмотритесь к или «Зоне».

Где и как заниматься Пор де Бра

Заниматься Пор де Бра лучше всего в клубе. Сегодня, когда тренировка еще в новинку многим профессионалам, качественные видео достать практически невозможно. Если вы все-таки решили делать упражнения дома, поищите записи мастер-классов самого Владимира Снежика. Правильная техника выполнения упражнений там разобрана лучше всего.

Сбросить вес быстрее вам поможет грамотное сочетание тренировок. Не нужно посещать Пор де Бра каждый день. Будучи комплексным уроком, он может заменить силовые программы тем, кто по какой-то причине не или на тренажерах. Тогда следует посещать урок «танца» 3 раза в неделю, а в один из дней отдыха устроить себе легкую длительную пробежку или любое другое кардио.

Если вы столкнулись с «плато» и перестали худеть с Пор де Бра, нужно добавить 1-2 интервальных кардиоурока в неделю. Ну а тем, кому нужно серьезно корректировать фигуру, не обойтись без силовых занятий. Правда, лучше будет, если пару уроков Port De Bras в своем расписании вы все-таки оставите, а для составления силовой программы обратитесь к профессиональному инструктору. Групповые тренировки очень нагружают мышцы ног и спины, а вы и так много ими работаете во время «танца». Соблюдайте баланс, и сможете улучшить физическую форму и фигуру довольно быстро.

Экспресс фитнесЭкспресс фитнес – авторская программа инструктора Натальи Лебедевой. Позаниматься упражнениями для укрепления проблемных зон можно всего за 12 минут. Структура тренировки классическая – разминка, основная часть, заминка. плавно перетекают из одного в другое. В процессе тренировки используются только упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц, и сжигают максимальное количество калорий. В заминке вы потянете крупные группы мышц, и успокоите свой пульс. Формат занятия предполагает, что вы найдете время на тренировку как минимум 5 раз в неделю. Экспресс-метод сочетается с обычными видами тренинга, допустим, 2 раза в неделю вы выполняете силовые упражнения в тренажерном зале, плюс каждое утро дополнительно делаете 12-минутную зарядку.

Экспресс фитнес дома

Экспресс фитнес разработан для самостоятельных занятий дома. Вы можете скачать видео, или смотреть эти тренировки на канале ЖиВи. В любом случае, в обычных фитнес-клубах экспресс-формат недолюбливают. Очень многие профессионалы считают, что такие тренировки являются скорее временным, нежели постоянным инструментом для поддержания себя в форме. Они хороши, например, во время предпраздничной недели или когда у вас аврал на работе. В любом случае, короткие интенсивные тренировки рекомендуются опытным фитнессистам. Чтобы «успеть за 12 минут» вы должны быть подготовленными, уметь делать базовые упражнения – скручивания на пресс, приседания, выпады, отжимания от пола. Смысл в быстрых тренировках есть только тогда, когда крупные группы мышц уже в тонусе.

За 12 минут интенсивной работы вы сможете сжечь около 90 ккал, то есть использовать такие занятия для прицельной коррекции энергетического баланса во время похудения не стоит. Цель короткой тренировки – создать максимальное усилие за минимальное время. То есть в течение 12 минут нужно работать на пределе своих возможностей. Если это условие соблюдается, короткая тренировка вызывает существенный метаболический отклик – обмен веществ в покое ускоряется, и вы не набираете вес. Кроме того, улучшается кровообращение и питание тканей, что существенно отражается на скорости и качестве восстановления после классических силовых упражнений.

Экспресс фитнес — составляем комплекс

Вы можете заниматься под видео, однако часто готовые тренировки не учитывают ваших индивидуальных потребностей и физической подготовки. Комплекс быстрых упражнений легко составить самой. Прежде всего, вы должны размяться. В течение первой минуты проделайте быструю ходьбу с высоким подниманием колена, махи руками и ногами, повороты корпуса, наклоны и другие упражнения, которые задействовали бы суставы. Затем перейдите на или прыжки на 2 минуты. Если дома есть кардиотренажер, можете поделать на нем ускорения, особенно удобно это на велотренажере.

Основная часть занимает не более 7 минут. В идеале, вы должны успеть проделать 7 упражнений одним большим «кругом» без отдыха. При подборе упражнений для своего личного комплекса руководствуйтесь следующими принципами:

1. Упражнения должны задействовать как можно больше мышц – на скамье, например, прорабатывает только грудные мышцы, а отжимание от пола задействует еще и пресс и спину, так что вы должны выбрать отжимание.

2. Вы должны быть способными выполнять по одному движению в секунду, так что не берите тяжелый вес. Идеальный Экспресс фитнес – это когда вы работаете с весом собственного тела или легкими гантельками, но работаете быстро и без остановок.

3. Не используйте упражнения вроде изолированного маха ногой назад для ягодиц. Лучше выполняйте приседания. Если вы подготовлены – делайте приседания с прыжком.

В конце тренировки обязательно потяните мышцы спины, ягодиц, бедер и икр. И, конечно же, не забывайте о классическом фитнесе, чтобы не только сохранять, но и улучшать свою физическую форму.

дыхательные упражненияСегодня многие специалисты полагают, что, практикуя соответствующие дыхательные упражнения, человек может не только ощутить прилив сил и, когда нужно, успокоиться, но и справиться с вполне конкретными нарушениями, связанными со стрессом, начиная от панических атак, и заканчивая проблемами с пищеварительной системой. Дыхательные упражнения, описанные ниже, помогут справиться со стрессом и многими его последствиями.

Стимулирующее дыхание

Это упражнение основано на некоторых дыхательных техниках йоги. Его цель - увеличить жизненную энергию и сделать сознание более активным.

  • Быстро вдыхайте и выдыхайте воздух через нос, следя за тем, чтобы рот был закрыт и расслаблен. Вдохи и выдохи должны быть одинаковыми по продолжительности, но как можно более короткими. Такое дыхание будет шумным, это нормально.
  • Пробуйте делать три цикла вдохов и вдохов в секунду. Это должно вызвать быстрые движения диафрагмы. После 3-4 секунд такого дыхания дышите, как обычно.
  • В первый раз цикл быстрого дыхания не должен длиться более 15 секунд. Каждый раз, практикуя стимулирующее дыхание, вы можете увеличивать длительность выполнения на 5 секунд, пока не дойдете до одной минуты.

Если упражнения выполнено правильно, вы почувствуете, что системы организма активизируются - приблизительно так, как после хорошей тренировки. Во время выполнения этого упражнения вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, диафрагме, груди и брюшной полости. Попробуйте сделать это упражнение, когда вам в следующий раз захочется взбодриться при помощи чашки кофе.

Расслабляющее дыхание

Это очень простое упражнение; оно занимает минимальное количество времени и его можно выполнять где угодно. Хотя его можно делать в любой позе, учиться лучше сидя и выпрямив спину. Прижмите кончик языка к нёбу прямо за верхними передними зубами и держите его так все время, пока выполняете упражнение. Вы будете выдыхать через рот, так что воздух будет проходить вокруг языка.

  • Полностью выдохните воздух из легких, так, чтобы получился свистящий звук.
  • Закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая до четырех.
  • Задержите дыхание и досчитайте до семи.
  • Полностью выдохните воздух через рот, считая до восьми.
  • Повторите упражнение еще три раза.

Вдох при выполнении упражнения должен быть тихим, а выдох - шумным. Кончик языка всегда должен оставаться прижатым к верхнему нёбу. Если вам трудно задерживать дыхание или делать такой долгий выдох, можете делать это быстрее, но сохраняйте соотношение 4:7:8. Постепенно это упражнение будет получаться у вас без усилий.

Это упражнение действует на нервную систему как естественный транквилизатор. Однако, в отличие от последних, действие дыхательных упражнений во время первых выполнений малозаметно. Со временем его расслабляющий и успокаивающий эффект становится все заметнее. Рекомендуется выполнять упражнение дважды в день; в течение первого месяца нежелательно делать за один раз более четырех циклов вдох - задержка дыхания - выдох. Позже при желании можно будет выполнять до восьми циклов за один раз. Если после первых выполнений этого упражнения вы почувствуете легкое головокружение, не волнуйтесь - это нормально и быстро пройдет.

Счет дыхания

Сядьте в удобную позу, выпрямите спину и слегка наклоните голову вперед. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем начните дышать естественно, не пытаясь влиять на этот процесс. В идеале дыхание будет тихим и глубоким, но глубина и ритм могут быть разными.

Начните упражнения, мысленно произнеся «один» на выдохе. На следующем выходе произносите: «два», и так дойдите до пяти. Затем начните новый цикл, считая выдохи от одного до пяти. Наблюдайте за тем, как вы дышите, но меняйте дыхание. Эта техника сочетает в себе дыхательное упражнение и медитацию. Выполняя это упражнение в течение десяти минут, вы улучшите способность к концентрации внимания и научитесь лучше контролировать эмоции.

Гимнастика для похуденияБольшинство людей, желающих расстаться с лишним весом, обычно ищет спасения в различных диетах. Между тем, медиками давно установлено, что лучший способ произвести коррекцию фигуры – это движение. Не у всех есть возможность посещать спортивные залы и работать на сложных снарядах под руководством инструктора. Но выполнение специальной гимнастики для похудения, включающей несложные упражнения, доступно практически каждому, включая людей с ограниченными физическими возможностями.

Гимнастика необходима даже в том случае, если программа похудения опирается на ту или иную диету. Физические нагрузки прекрасно ее дополнят и, как нельзя лучше, будут способствовать уменьшению количества подкожного жира.

Утром или вечером?

Мнения фитнес-инструкторов по поводу того, в какое время суток лучше всего делать гимнастику для похудения: утром или вечером. Сторонники вечернего «формата» утверждают, что нужно дать организму проснуться и войти в рабочий ритм – как раз в течение дня он успевает это сделать.

Но более популярным является подход, согласно которому гимнастика для похудения проводится в качестве утренней. Выполнение комплекса упражнений не отнимает много времени, и уложиться обычно можно всего в десять-пятнадцать минут. Очень важным критерием является регулярность. Заниматься такой гимнастикой нужно ежедневно и системно, иначе желаемого результата можно просто не получить.

Вялость кишечника и способы ее устранения

Большинство недомоганий, которые испытывает человек, страдающий лишним весом, связано с так называемой вялостью кишечника. Сюда можно отнести и физическую слабость, и частые головные боли, и повышенную утомляемость. Эти симптомы нередко обнаруживают у себя и те, кто, на первый взгляд, не страдает предрасположенностью к ожирению. Но гимнастика для похудения универсальна – она может служить не только как мера коррекции, но и как мера профилактики. А там, где возникают проблемы с работой кишечника, однажды может о себе дать знать и лишний вес. Многие из «похудательных» упражнений стимулируют работу мышц живота, а параллельно с этим происходит и стимуляция работы кишечника.

Ходьба на месте

Выполнение традиционного комплекса упражнений с прицелом на похудение обычно начинается с ходьбы на месте. Никакой особой сложности она собой не представляет, важно лишь поднимать колени повыше, но без излишнего усердия. Продолжительность ходьбы может составлять всего лишь двадцать-тридцать секунд, за это время можно успеть сделать несколько шагов.

Контроль дыхания при ходьбе на месте происходит следующим образом: на первые четыре шага приходится вдох, на последующие четыре – выдох.

Простые движения

«Похудательным» эффектом обладают все упражнения, связанные с наклонами корпуса тела в ту или иную сторону, приседаниями, выпадами на одну ногу, круговые движения тазом. Большинство из них выполняется из положения стоя, ноги обычно находятся в позиции «на ширине плеч». Если нужно сделать выпады, отведя одну ногу в сторону и приседая на другую, то, естественно, расставить их придется достаточно широко.

Из положения лежа можно поднимать согнутые или прямые ноги, а также качать пресс, стараясь держать ноги неподвижно и приподнимая только корпус тела. Каждое из подобных упражнений обычно выполняется в среднем десять-двенадцать раз.

Прыжки и дыхательные упражнения

В гимнастике для похудения обычно одно из почетных мест отводится и прыжкам на месте. Они обычно выполняются в промежутке между «вертикальной» и «горизонтальной» программами. Сначала прыгать нужно на двух ногах, мягко приземляясь на цыпочки. Продолжительность при этом может составлять всего полминуты. Затем столько же времени стоит уделить поочередным прыжкам на правой и левой ноге по отдельности.

Завершается гимнастика дыхательными упражнениями. Из положения стоя нужно поднять руки вверх и слегка потянуться вверх – это будет вдох. Затем корпус тела опускается в наклоне, расслабленные руки почти касаются пола – так выглядит выдох. Повторяются дыхательные упражнения всего три-четыре раза.

Выбор музыки для фитнесаВыбор музыки является очень важным фактором в программе фитнеса. Порой, от правильно подобранного музыкального сопровождения зависит, насколько эффективной будет тренировка. Для различных фаз занятия – разминки, основной части и заключения, подбирается свой ритм музыки. Во время занятий можно выбирать самую разнообразную музыку, начиная от классической, заканчивая популярной современной.

Разминку следует начинать медленно, а музыкальный темп должен соответствовать частоте сокращений сердца до ста ударов в минуту.

Стадия развития выносливости для сердечнососудистой системы состоит из аэробных упражнений, во время которых постоянно повышается интенсивность нагрузки. В этой фазе частота сокращений сердца может доходить до 130 ударов в минуту. Стадия развития силы мышц протекает в немного замедленном ритме. Во время заключительной фазы тренировки музыкальный объем и темп снижаются, что приводит к расслабляющему завершению.

Лучшим способом для разнообразия движений во время занятий является выбор определенной музыки для каждой части тела. Так, одна мелодия подходит для выполнения упражнений на верхнюю часть тела, а другая – на нижнюю. Если программа постепенно усложняется и увеличивается по времени, то потом можно использовать сразу несколько различных музыкальных фрагментов для одной части тела.

Чтобы занятия не казались скучными и однообразными, стоит регулярно менять музыкальное сопровождение к ним. Выбирая музыку, нужно следить за тем, чтобы она содержала как можно меньше слов, так как это может отвлекать от тренировки, мешая сконцентрироваться. Также не стоит забывать о том, что музыка – всего лишь вспомогательный фон. На сегодняшний день в продаже имеется множество разнообразных сборников, которые подобраны специально для занятий фитнесом. Перед тренировкой нужно проверить всю музыкальную аппаратуру, чтобы во время занятия не возникло никаких проблем и помех.

Выбор музыки для фитнеса – важная часть подготовки к занятиям. Умело подобранным музыкальным сопровождением можно настроить группу на эффективную тренировку с полной отдачей. Поэтому к выбору музыкального сопровождения стоит отнестись со всей серьезностью.

Фитнес выходного дняФитнес выходного дня – специальное предложение очень многих спортивных клубов. Вы приобретаете карту с большой скидкой, но можете посещать тренировки только в субботу и воскресенье. Большинство работающих людей находит этот вариант очень удобным. Деньги, уплаченные за посещение клуба во время рабочей недели, не пропадут, вы значительно сэкономите. Да и в выходные будет, чем заняться, кроме доделывания бесконечных домашних дел и выполнения других обязанностей. Однако фитнес-эксперты считают, что регулярные занятия хотя бы три раза в неделю более эффективны и для оздоровления, и для жиросжигания, чем ударные «спортивные» уик-энды. Стоит ли приобретать такой абонемент, и как выжать из него максимум пользы?

Преимущества и недостатки фитнеса выходного дня

Преимущества такого решения очевидны. Вы сэкономите деньги, а значит, сможете более разнообразно и , и уделять время не только работе, но и развлечениям. Диетолог М. Гинзбург пишет, что скорее сбросит вес тот человек, который живет гармоничной жизнью и занимается умеренными физическими нагрузками, не перетруждая свой организм.

Второе преимущество заключается в том, что при помощи этого предложения можно здорово уменьшить риск переедания в выходные. По статистике, большая часть срывов в долгосрочных диетах происходит именно из-за того, что человек не умеет себя занять в уик-энд. Если это ваша проблема – задумайтесь о приобретении карты выходного дня.

Основной недостаток предложения заключается в том, что оно не обеспечивает вас регулярной физической нагрузкой. На самом деле, для того, чтобы не просто создать дефицит калорий, но и укрепить здоровье важна не только тренировка, но и отдых. Вы должны грамотно чередовать силовые упражнения с аэробными и не повторять тяжелый тренинг в течение, как минимум 36 часов. Если же речь идет о карте выходного дня, у клиента просто нет другой возможности, кроме как заниматься фитнесом два дня подряд в режиме повышенной активности.

Если мы стремимся сбросить вес, создавать энергетический дефицит нужно регулярно. В идеале, каждый день вы должны получить с пищей на 300-400 ккал меньше, чем требуется вашему организму. Подход «сжечь как можно больше за выходные» может вызвать прямо противоположный эффект – переедание в связи со , и набор веса. Так что если вы выбрали такой тип физических нагрузок, следует соблюдать диету особенно тщательно.

Как достичь максимального результата занимаясь фитнесом в выходные дни

Однако карта такого типа может быть и очень полезной, особенно, если вы внесете небольшие изменения в свой повседневный режим и будете заниматься правильно. Прежде всего, если «большие тренировки» у вас случаются всего два раза в неделю, придется дополнить их хотя бы короткой ежедневной зарядкой. Если вы худеете, присмотритесь к гимнастикам и , эти короткие комплексы ежедневных упражнений помогут вам справиться с лишним весом.

Кроме того, постарайтесь проходить в день 10 000 шагов. Во многих смартфонах есть функция шагомера, попробуйте ее. Или просто старайтесь ходить пешком минимум полчаса в день в среднем темпе.

Посещая фитнес-клуб в субботу, поработайте над мышцами ног, ягодиц, икр и пресса. Кроме того, посетите один функциональный урок, сочетающий в себе силовые упражнения и растяжку. Например, зайдите в класс йоги или Body Balance. Затем , расслабьтесь. В воскресенье проработайте в тренажерном зале «верх» тела – руки, плечи, спину, грудь. Посетите один аэробный урок высокой интенсивности, например, или тай-бо. Затем полчаса поплавайте в среднем темпе, и отправляйтесь отдыхать. Проводить за тренировками более 3 часов довольно опасно для новичков, помните это. Ну а за составлением программы для тренажерного зала лучше обратитесь к профессионалу, только он сможет правильно подобрать , чтобы не перегрузить ваш организм.

Тренировка CrunchТренировка Crunch – урок для проработки мышц живота. Очень многие фитнес-клубы включают его в свое расписание, ведь – мечта большинства клиентов. В течение часа вы проделаете аэробную разминку и будете выполнять разнообразные упражнения для укрепления этой зоны. Тренировка включает в себя и движения для мышц-антагонистов. Вы также проработаете поясницу и мышцы спины. Обычно этот урок рекомендуют клиентам с любым уровнем подготовки. Низкая интенсивность упражнений позволяет работать над собой и тем, кто испытывает проблемы с суставами из-за лишнего веса. Пару лет назад клубы охватила настоящая «кранчемания», многие считают, что только с помощью этого урока и достигается долгожданное похудение в области живота. Так ли это на самом деле?

Тренировка Crunch — за и против

Большая часть профессионалов фитнеса выступают против однобокого подхода к физической активности. Если вам нужно не просто обеспечить себя часом движения в день, но и серьезно похудеть, одни только уроки Crunch не решат вашей проблемы.

За одну тренировку девушка весом 70 килограммов может израсходовать примерно 200-300 ккал. Заниматься следует 1-2 раза в неделю, сочетая урок на пресс с другими видами тренировок. Однако большинство клиентов считают, что тысячи скручиваний помогут убрать лишние жировые отложения, и добавляют в план только силовые упражнения для других групп мышц. На самом деле, кранч следует дополнять не только силовыми тренировками, но и аэробными уроками. А еще для того, чтобы убрать жир на животе и талии следует разумно питаться – полностью исключить жиры животного происхождения, ограничиться 1 столовой ложкой оливкового или льняного масла в сутки, увеличить потребление обезжиренного белка, и уменьшить – простых углеводов. Кроме того, для избавления от живота нужно избегать стрессов и обязательно высыпаться.

Тренировка Crunch может стать частью сбалансированной программы снижения веса. Нужно соблюдать примерно такой режим:

Понедельник – полчаса любого кардио низкой интенсивности (дорожка, занятия на эллиптическом тренажере), урок Кранч.

Вторник – комплексная силовая тренировка на все группы мышц в тренажерном зале или зале групповых программ, 20 минут интервального кардиотренинга (велотренажер или ).

Среда – отдых.

Четверг – как понедельник.

Пятница – как вторник.

Суббота – час аэробики низкой интенсивности, танцевальный урок или велосипедная прогулка.

Воскресенье – отдых.

Подобный подход поможет развивать мышцы сбалансированно и сжигать больше жира.

Тренировка Crunch в домашних условиях

Если вы хотите самостоятельно проработать пресс, следует качественно размяться. В течение 10 минут походите в быстром темпе по лестнице или воспользуйтесь домашним мини-степпером. После этого выполните несколько упражнений из боевых искусств, которые разогреют корпус – прямые удары вперед руками, боковые удары руками, апперкоты, прямые удары ногами вперед и назад.

Начинайте домашнее занятие с прямого скручивания на полу, выполните 3 подхода по 20-30 повторов, и только после этого переходите к обратным скручиваниям, «ножницам», подъемам ног из положения лежа. Завершите первую серию скручиваний упражнением «велосипед» или поворотами корпуса из положения стоя, чтобы проработать косые мышцы. Затем перевернитесь на живот, выполните серию одновременных подъемов корпуса и ног из положения лежа и завершите первую серию упражнений, удерживая позу Планки в течение 20-60 секунд. Затем можно воспользоваться отягощениями или изменить упражнения на более сложные. Тренировать пресс лучше всего не чаще двух-трех раз в неделю, а в обычные силовые тренировки добавить комплексные движения вроде позы Планки, «скалолазов» или полного скручивания, чтобы дополнительно нагрузить пресс.

Аэробика БолливудАэробика Болливуд – новый жиросжигающий урок от компании Reebok. Эта фирма не только производит кроссовки и экипировку, но и славится разработкой инновационных фитнес-тренировок, которые помогут вам худеть развлекаясь. Любите индийские фильмы и ненавидите скучную аэробную нагрузку? Урок «Болливуд» – то, что вам нужно. Автор адаптированной для фитнес-клубов программы Хани Калариа говорит, что этот вид фитнеса одновременно развивает координацию движений, растяжку, укрепляет сердце и помогает сбросить лишние килограммы. А еще существует сходный урок «Масала Бхангра», разработанный индийской Джейн Фондой – инструктором и хореографом Сариной Джейн. В США сегодня начался настоящий бум индийской аэробики – тренировку показали в популярном шоу доктора Оза, и залы сразу оказались переполненными. У нас эту тренировку можно найти на видео для занятий дома, в танцевальных школах и клубах, которые работают по системе «Рибок».

Кому подходит аэробика Болливуд

Урок разработан для мужчин и женщин всех возрастов. Помните индийские фильмы? Хореография мужского и женского танца очень сходна, а в аэробном формате могут заниматься даже люди с нулевой танцевальной подготовкой. Вам не нужно беспокоиться о том, что шаги будут слишком сложными или координация движений вас подведет. Каждое занятие начинается с разучивания простейших шагов под зажигательный панджаби-поп. Вы будете учиться танцевать и одновременно , и получать мощный заряд позитива.

Обычно фитнес-менеджеры клубов не рекомендуют Болливуд тем, кто недавно перенес травмы позвоночника, шейно-воротниковой зоны, голеностопных суставов и запястий. Танцевальная нагрузка вообще не рекомендуется в таком состоянии, так что думать, что аэробика в этом стиле вредна в принципе, не следует. Все остальные могут посещать занятия. Однако прежде чем начинать, стоит определиться с приоритетами – если вас привлекает музыка, стиль и культура, и вы получаете удовольствие от атмосферы индийского танца, попробуйте этот вид нагрузки. Если же все это вам не очень нравится, и вы хотите начать занятия исключительно из-за того, что они модные, лучше подобрать другой урок.

Аэробика Болливуд для похудения

Похудение – сложный процесс, который только ускоряется, если вы регулярно посещаете аэробику. Врачи рекомендуют набирать 200 минут аэробной нагрузки в неделю, чтобы поддерживать стабильно высокий темп жиросжигания. Один урок Болливуд длится 60 минут, при этом примерно 20 минут вы будете уделять разминке и разучиванию шагов, 20 минут – выполнению танцевальной связки, и 20 минут для укрепления пресса, ног, ягодиц, бедер и рук, а также растяжке основных мышц. Итого, вы можете посещать Болливуд три раза в неделю и один раз в неделю 20 минут работать на любом кардиотренажере для усиления нагрузки.

Стоит ли сочетать аэробику Болливуд с силовыми упражнениями, если в каждом уроке есть силовая часть? Все зависит от ваших целей. Если вам нужен хороший рельеф мускулатуры и коррекция определенной проблемной зоны, например, накачка ягодичных мышц, стоит посещать дополнительно тренажерный зал 2 раза в неделю. Обязательно сообщите инструктору об остальных ваших спортивных занятиях, чтобы не получить силовую программу, которая будет перегружать ваш организм. Ну а тем, кому нужно просто избавиться от дряблости и сжечь жир, можно ограничиться только аэробикой Болливуд.

Впрочем, Сарина Джейн другого мнения – она говорит, что «идеальная пара» для Болливуда – это не тренажерный зал, а 3-4 раза в неделю. В этом есть определенный смысл – йога помогает улучшить гибкость и танцевать свободнее, а статические асаны укрепляют мышцы и улучшают форму тела. А еще и йога, и танцы снимают стресс, так что если ваша жизнь полна напряжения, остановитесь на варианте Сарины Джейн. И помните, главное в фитнесе – удовольствие от занятий.

стройные ногиОбрести стройные ноги не так сложно, как кажется. Правильные советы помогут всем, независимо от телосложения, наследственности и других факторов.

  • Гуляйте каждый день - это самый простой способ сделать ноги стройнее. Купите устройство, считающее количество сделанных шагов и старайтесь делать не менее 10000 шагов в день. Реже пользуйтесь лифтами, эскалаторами и общественным транспортом. Чаще гуляйте с детьми и с друзьями. Ходите в пешие походы - это пойдет на пользу не только вашим ногам, но и экологии.
  • Бегайте. Бег укрепляет мышцы ног и эффективно сжигает жиры. Для наилучшего результата необходимо бегать, как минимум, три раза в неделю.
  • Плавайте. Плаванье помогает сжигать лишние жиры и укреплять мышцы всего тела. В бассейне также можно выполнять различные упражнения для растяжки мышц ног - даже такие, которые «на суше» даются с большим трудом или не даются вообще.
  • Катайтесь на велосипеде или занимайтесь на велотренажере. Это приятное и не слишком утомительное занятие позволяет сжечь до 500 ккал за час и подкачать мышцы ног.
  • Выполняйте простые упражнения, лежа на полу. Такие упражнения, как велосипед и подъем ног - обеих сразу и по очереди, помогут быстро сделать ноги стройнее.
  • Пилатес предлагает идеальные упражнения, позволяющие сделать ноги более стройными, при этом не делая мышцы слишком рельефными. Пилатесом можно заниматься как в группе под руководством инструктора, так и дома - вам понадобиться диск с упражнениями и коврик для фитнеса.
  • Употребляйте больше белковой пищи. Белки необходимы для наращивания и поддержания мышечной массы. Включайте в рацион больше рыбы, курицы, бобовых культур и молочных продуктов.
  • Ешьте четыре-пять порций свежих овощей и фруктов каждый день. Фрукты и овощи содержат диетическую клетчатку, которая помогает избавиться от отложений жира в организме.
  • Пейте много воды - не меньше 1,5 л в день. Это общая рекомендация для всех, кто не только хочет похудеть, но и заботится о своем здоровье в целом.
  • Избегайте жирной, сладкой, и соленой пищи. Шоколадные батончики, печенье, колбасные изделия, соленые закуски практически не содержат полезных веществ, зато в них очень много калорий - это так называемые «пустые калории», которые не дают организму ничего, кроме лишнего жира.
Базовая программа силовых тренировокК выполнению этой программы силовых тренировок можно приступать только в том случае, если вам хорошо известны принципы, правила и методы бодибилдинга, и вы занимаетесь тренировками с отягощениями в течение как минимум от трех до шести месяцев. Обратите внимание, что это программа общего характера, ее предназначение - создать базовую основу для более сложных программ по наращиванию мышечной массы и силы. По возможности всегда старайтесь воспользоваться услугами профессионального тренера или бодибилдера для составления индивидуальной программы тренировок с учетом ваших целей, уровня физической подготовки, наличия возможностей и времени для тренировок.

Для чего нужна базовая программа тренировок?

Цель этой базовой программы тренировок с отягощениями - развитие силы мышц, а не увеличение размера мышц, улучшение мышечного рельефа или выносливости. Но, несмотря на это, при выполнении этой программы наращивание мышц и развитие их выносливости неизбежно по причине больших физических нагрузок, которые она предусматривает.

Для кого предназначена базовая программа тренировок?

Эта базовая программа силовых тренировок предназначена для тех, кто хочет стать сильнее, и неважно, с какой целью - для физического развития, из практических соображений, для подготовки к спортивным соревнованиям. Программа также может использоваться как трамплин для дальнейших занятий бодибилдингом. Еще раз подчеркнем, что индивидуальная программа силовых тренировок, составленная специально для вас квалифицированным тренером или бодибилдером, позволит с максимальной эффективностью перейти на следующий уровень подготовки, подразумевающий большие нагрузки.

Вы можете адаптировать эту базовую программу тренировок в соответствии с вашими целями, но не отступая от основных принципов силовых тренировок, которые сводятся к следующему: увеличение веса отягощений, уменьшение количества повторений, увеличение периода отдыха. Например, базовая силовая тренировка пятидесятилетней женщины, которая хочет нарастить силу для спринтерского бега, будет отличаться от силовой тренировки двадцатилетнего футболиста, который готовится к предстоящему сезону. Тем не менее, основные принципы тренировки и в первом, и во втором случае будут одинаковыми, разными будут только конкретные детали, как-то: упражнения, количество подходов и повторений, вес отягощений и пр. Так, женщина достигнет лучшего результата, делая приседания с гантелями, чем со штангой и «блинами» разного веса.

Основные принципы

Для наращивания силы нужно поднимать сравнительно тяжелый вес с большими перерывами между подходами. Такая методика отличается от стандартных тренировок бодибилдинга и программ, направленных на развитие силы и выносливости, ведь они построены по принципу «(сравнительно) легкий вес – короткий перерыв между подходами». Разумеется, все это относительно и сугубо индивидуально. Многие бодибилдеры поднимают очень большой вес по сравнению с теми, кто тренируется меньше и с меньшей интенсивностью. Тренировки с большим весом улучшают реакцию нервной системы и лучше стимулируют нервные окончания.

Схема программы

Эта программа развития силы достаточно проста и рассчитана на самый широкий круг пользователей. Но не следует забывать, что любые силовые тренировки подразумевают сильные физические нагрузки повышенной интенсивности. Если вы привыкли к тренировкам на выносливость или «поддержанию формы» с помощью отягощений небольшого веса и большого количества повторений, эта программа силовых тренировок может вызвать у вас шок. Поэтому мы рекомендуем вначале заниматься по базовой программе развития силы и мышечного рельефа с максимальным количеством повторений не более 12, и только потом переходить к этой программе.

20; две или три каждую неделю, в зависимости от ваших целей и физической подготовки.

Эта программа, состоящая из 20 тренировок, разработана таким образом, чтобы ее можно было включить в другую, более комплексную и масштабную программу силовых тренировок. К этой программе нельзя приступать, не завершив базовую программу развития силы и наращивания мышечной массы. Такие базовые, подготовительные программы готовят мышцы к нагрузкам и силовым упражнениям. Завершив подготовительную программу, вы сможете решить, над какими аспектами тренировки вам следует особенно поработать, и выбрать (или составить) дальнейшую программу в соответствии с этими целями.


Загрузка...