Загрузка...

Логин: Пароль:

ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ

Комплекс упражнений ПилатесВ последнее время пилатес стал стремительно завоевывать людей по всему миру, хотя еще пару лет назад многие даже не подозревали об этом виде спорта. Если говорить более подробно, то пилатес – это разновидность фитнеса, включающая в себя комплекс упражнений на все группы мышц, развивающая гибкость и выносливость.

История появления пилатеса

Эту систему упражнений разработал Йозеф Губерт Пилатес в начале прошлого века. Изначально комплекс предназначался лишь для укрепления его собственного здоровья. Все дело в том, что мальчик с детства болел рахитом, астмой и ревматизмом, потому выглядел всегда очень болезненным и слабым ребенком.

Для того, чтобы избавиться от насмешек сверстников и поправить здоровье Пилатес начал систематически разрабатывать целую программу упражнений, которую в дальнейшем и назвал в свою честь.

А в 1923 году в Нью-Йорке он вместе со своей женой начал проводить первые занятия. Таким образом, пилатес очень быстро приобрел популярность сперва у местных жителей, а затем и во всем мире.

Основные принципы пилатеса

Для того, чтобы пилатес действительно приносил вам пользу, необходимо соблюдать несколько основных принципов.

Правильное дыхание

Как и в любом другом виде спорта, при выполнении упражнений важно следить за дыханием. Большинство из нас при вдохе надувают живот или грудную клетку. Так вот, пилатес учит нас боле глубокому дыханию. При вдохе нужно наполнить воздухом нижнюю часть легких, как бы раздувая спину. Таким образом, вы насыщаете мышцы, задействованные в упражнении, кислородом и не препятствуете движениям корпуса. При выдохе вместе с воздухом из организма выходят вредные вещества, газы, и вы ощущаете приятную легкость.

Плавность

При выполнении каждого упражнения отмечается точка начала и точка конца. При совершенствовании техники все движения должны плавно перетекать друг в друга. Пилатес помогает человеку обрести природную гибкость и грацию, выполнять комплекс следует плавно и неторопливо.

Точность и контроль

Комплекс упражнений пилатес подразумевает выполнение упражнений в определенной последовательности. Не смотря на то, что движения не должны быть резкими, они должны быть точными. Плавными, размеренными, спокойными, без лишнего напряжения, но точными. Таким образом, достигается напряжение нужной группы мышц, вы избавляетесь от внутреннего напряжения. А ведь пилатес служит не только для коррекции фигуры. Он позволяет достичь гармонии, освободиться от стресса, забыть о дневных заботах.

Концентрация

Подобно йоге, пилатес подразумевает не только совершенствование своей фигуры, но и разума. И в этом можно увидеть прямую зависимость. Ведь если вы очищаетесь от лишних мыслей и концентрируетесь на работе определенной группы мышц, то вы не только достигаете наибольшего их напряжения, но и успокаиваетесь.

Регулярность

Этот принцип важен при занятиях любым видом спорта. Пилатес подразумевает занятия 4-5 раз в неделю. Это не значит, что вы должны мучить себя тренировками. Наоборот, это должно приносить вам радость, вы должны ощущать только приятные ощущения в своем теле. К тому же, пилатес помогает настроиться на позитивный лад, таким образом, только мотивируя вас к каждодневным тренировкам. Просто возьмите за правила каждый день после работы заниматься хотя бы полчаса со средней нагрузкой.

Расслабление

Как уже говорилось выше, занимаясь пилатесом, вы должны научиться расслабляться. Очень важно при выполнении упражнений, к примеру, на мышцы пресса, не задействовать другие группы мышц. Так вы снизите ненужную нагрузку и после занятий будете меньше чувствовать усталость.

Центр

Продолжая тему, касаемую мышц пресса, стоит отметить, что Йозеф Пилатес называл их Центром. Объяснял он это тем, что энергия, которая необходима нам для выполнения упражнений, берет свое начало именно оттуда. То есть, практически любое упражнение из комплекса пилатес подразумевает напряжение мышц пресса, будь то движения бедрами или растягивание мышц ног. Выполняя все упражнения правильно, и втягивая мышцы пресса, вы не просто приведете их в тонус. Также вы укрепите мышцы спины, что поправит вашу осанку, улучшите работу внутренних органов, избавитесь от проблем с шеей и позвоночником, улучшите общее состояние организма.

Упражнения пилатеса

Далее предлагаем вашему вниманию некоторые упражнения из комплекса пилатес. Старайтесь выполнять их, соблюдая основные правила, тогда вы точно добьетесь нужного результата.

Лодка

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу, ноги на ширине плеч. Сцепите руки в области под коленями. Держите спину прямо, мысленно тянитесь макушкой вверх. Поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Оставайтесь в таком положении несколько секунд. Сделайте вдох, с выдохом втяните живот и, слегка скруглив позвоночник, отклонитесь на несколько сантиметров назад. На вдохе выпрямите спину. Повторите упражнение несколько раз.

Канкан

Обопритесь на предплечья, локти под плечами, колени согнуты, носки слегка касаются пола, ноги сжаты. Втянув живот, сделайте вдох и разверните колени вправо. На выдохе выпрямите ноги по диагонали к корпусу. Вдохните и согните колени, принимая исходное положение. Выдохните и выполните упражнение в другую сторону. Сделайте несколько повторов.

Крест-накрест

Лягте на спину, согнув и подняв ноги, колени над бедрами, лодыжки параллельно полу, руки за головой, локти разведены. Втяните живот, плотно прижимая спину к полу. Оторвите голову, шею и лопатки от пола. Сделайте вдох. На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45 градусов к полу. Не прогибаясь в пояснице, разверните верхнюю часть туловища вправо, локти не сводите. Вдохните и верните корпус назад, не опуская лопаток. Поменяйте ноги и сделайте движения в другую сторону. Повторите несколько раз.

Русалка

Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно лежит на левом колене ладонью вверх. Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву “Т”. Сделайте вдох, опуститесь в исходное положение, согнув колени. Выполните несколько подходов сначала в одну, затем в другую сторону.

Фитнес для беременныхФитнес для беременных – непременный залог здорового вынашивания ребенка. Беременность болезнью, которая требует постельного режима, обычно, не является. Дозированные целевые физические нагрузки помогут подготовиться к родам, научиться правильно дышать, укрепить мышцы тазового дна. Кроме того, специальные занятия отлично снимают , что способствует правильному и гармоничному развитию ребенка. Ведь современные психологи считают, что его сознание усваивает информацию даже до родов, так что, занимаясь спортом, вы заложите своему ребенку правильные привычки.

Однако, к сожалению, большинство будущих мам все это не вдохновляет. Ссылки на отсутствие времени, плохое состояние из-за токсикоза и страх потерять ребенка являются очень популярными «освобождениями от физкультуры». В этом случае можно посоветовать только одно – отправляйтесь в женскую консультацию, пройдите обследование и посоветуйтесь с врачом, который ведет вашу беременность относительно допустимого уровня физической активности.

Единого рецепта тут быть не может – многие подготовленные дамы занимаются , лыжным спортом и плаванием чуть ли не до восьмого месяца, соблюдая свой обычный тренировочный режим. Ряд спортсменок выполняют модифицированные силовые упражнения. В среде фитнес-тренеров считается нормой проведение кардиотренировок средней интенсивности вплоть до 6-7 месяца. Однако предугадать, как спорт отразится на вашей беременности, может только врач. В любом случае, старайтесь хотя бы гулять пешком как минимум 20-30 минут в день, чтобы поддержать свое сердце здоровым.

Фитнес для беременных — упражнения

Экстрим, вроде силовых тренировок в тренажерном зале, активного кардио, и спортивного плавания показан строго под контролем персонального инструктора, который имеет опыт тренировки беременных. Причем, желательно еще и медицинское образование у данного специалиста. Если у вас нет возможности нанять такого человека, отправляйтесь на занятия для беременных. Как правило, они включают в себя элементы , растяжки, немного силовых движений и техники релаксации. Ну а что можно делать дома и в ближайшем парке?

Кардио для беременных

Кардиоупражнения нужны для того, чтобы обеспечить выносливость, необходимую в процессе родов и поддержать ваше сердце здоровым. А еще они способствуют уменьшению жировой прослойки, так что могут предотвратить набор веса.

Вариантов самостоятельных упражнений всего два. Вы можете заняться ходьбой, 4-7 раз в неделю по 20-40 минут. Идите в ровном темпе, глубоко дышите и старайтесь поддерживать такую скорость, которая бы позволила слегка потеть. Лучше проводить такие тренировки вдали от автострад. Если есть возможность, неплохо заняться .

Второй вариант – домашняя тренировка на эллиптическом тренажере. Обычно работать на нем комфортно можно месяца до шестого. Однако ваш прибор должен иметь регулируемый ход педалей, чтобы вы ни в коем случае не задевали машину животом во время ходьбы. Заниматься в эллипсе стоит с той же периодичностью, однако перегружать себя интервальным тренингом не нужно. Выбирайте режимы «fat burn» с низкой или средней интенсивностью, или ручной режим.

Комплекс упражнений для беременных

Этот мини-комплекс подойдет для утренней зарядки в первом-втором триместре или небольшой разминки в течение дня.

Упражнение 1. «Кошка и корова»: это комбинация йоговских поз кошки и коровы, она помогает снять напряжение со спины. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, тазовые кости и колени на одной линии. Расслабьтесь и сделайте 10 глубоких вдохов-выдохов. Затем слегка прогнитесь вниз, выгибая позвоночник к полу. Старайтесь, чтобы прогиб был мягким, задержитесь на 10 вдохов-выдохов. Затем выгните спину вверх, как рассерженная кошка, и задержитесь на 10 счетов.

Упражнение 2. Малый плечевой мост: лягте на спину, стопы на полу. Осторожно, позвонок за позвонком оторвите спину от пола, опирайтесь на стопы и плечи. Продержитесь 10 дыхательных циклов, повторите 3 -4 раза.

Упражнение 3. Поза стула: стоя на ногах, опуститесь в полуприсед так, чтобы вам было комфортно держать позу 5 вдохов-выдохов. Протяните руки вверх и выпрямите спину. Повторите позу 3-4 раза.

Упражнение 4. Отведения ноги: из положения стоя отведите правую ногу в сторону, руками для баланса держитесь за спинку стула или другую опору. Зафиксируйте на 4-5 дыхательных цикла, повторите 4-5 раз с каждой ноги. Старайтесь не переутомляться, находите разумный баланс между тренировками, отдыхом и питанием, и все будет хорошо.

Скандинавская ходьбаСкандинавская ходьба вошла в моду в нашей стране всего пару лет назад. Но во всем мире это увлечение необычайно распространено. Клубы скандинавской ходьбы по большей части недороги или бесплатны, и этот способ обретения формы объединяет миллионы людей. Заниматься скандинавской ходьбой могут люди любого возраста и пола. Из экипировки понадобится только удобная спортивная одежда и специальные палки, которые можно приобрести в спортивном магазине. Обучение технике занимает буквально несколько часов, и новичок прямо с первых дней занятий улучшает свою физическую форму. И, конечно же, группы скандинавской ходьбы – это общение и новые знакомства.

Скандинавская ходьба для похудения

Скандинавская ходьба как вид фитнеса изначально разрабатывалась для тех, кто стремится похудеть. Сегодня этот тип физической нагрузки является практически «официальным» у Весонаблюдателей, а в некоторых странах Европы Nordic Walking входит в государственные программы адаптации и оздоровления населения. Средний возраст занимающихся составляет в «развитых» странах от 30 до 60 лет.

Скандинавская ходьба имеет несколько преимуществ перед бегом. Прежде всего, «ходоки» испытывают меньшую нагрузку на суставы. Это делает скандинавскую ходьбу доступной, например, для беременных женщин или людей со значительным лишним весом. Ходить могут и те, кому бег противопоказан из-за сколиоза, нарушения осанки, болей в суставах. Передвижение с палками доступно и для людей с заболеваниями сердца, которым противопоказана практически любая другая кардионагрузка для снижения веса.

Ну а по сравнению с обычной ходьбой без палок, скандинавская дает большую нагрузку. Прежде всего, когда вы передвигаетесь с палками, увеличивается расход энергии. Исследования британского National Health Institute показали, что женщины во время скандинавской ходьбы расходуют на 18% калорий больше, а мужчины – на 21%. Кроме того, особая техника движений способствует укреплению мышц рук, ног, корпуса, поясницы. Количество сжигаемых калорий зависит от техники и веса, но в среднем, превышает 350 ккал/час. Этот показатель вполне «конкурентоспособен» по сравнению с другими аэробными тренировками.

Скандинавская ходьба: где и как

Где в нашей стране искать занятия скандинавской ходьбой? В крупных городах их устраивают группы энтузиастов, которые можно искать на сайтах похудения или просто на тематических форумах. В таких группах занятия, как правило, бесплатны, и состоят просто в том, что несколько людей объединяются для совместного активного отдыха. Более «спортивные» мероприятия устраивают фитнес-клубы в рамках занятий outdoor fitness. Эти тренировки имеют преимущество – их проводит профессиональный инструктор, умеющий структурировать нагрузку и задавать темп, нужный для похудения и сжигания жира.

Но если вы не смогли найти ни то, ни другое, технику можно освоить самостоятельно. Сегодня достаточно обучающих видео, причем, большинство из них бесплатны. Лучше всего найти себе компанию, так будет меньше соблазна пропускать тренировки. Группы скандинавской ходьбы чаще всего собираются по выходным, а для достижения результата в похудении, заниматься нужно как минимум 4 раза в неделю по часу, так что самостоятельные занятия все равно будут входить в ваше расписание.

Ходить лучше всего в парке или лесопарковой зоне. Выбор маршрута зависит от вашей подготовки, лучше, если трассы будут включать в себя участки разной высоты, так вы сможете не только сжигать калории, но и укреплять мышцы. И конечно, стоит позаботиться о правильном сбалансированном питании, чтобы достигнуть результата быстрее.

Основные ошибки при занятиях фитнесомМногие из нас, усвоив тезис, который гласит, что для того чтобы сбросить вес или подкорректировать фигуру необходима физическая нагрузка, начинают заниматься фитнесом. Это наиболее распространенный вид спорта, который выбирают новички, так как он доступен и дает возможность не только привести себя в хорошую форму, но и улучшить состояние здоровья. При этом зачастую бывают ситуации, когда, занимаясь продолжительное время, человек не видит результатов, а иногда, даже, чувствует себя не очень хорошо. Большинство, не заметив результатов, бросают тренировки. Хотя на самом деле такое происходит из-за типичных ошибок, которые совершают новички, начав заниматься. Ниже мы рассмотрим самые распространенные из них и попробуем дать советы, как их избежать.

Очень важной является подготовка к занятию. Небольшая разминка перед тем, как начать основной комплекс упражнений, необходима. Она поможет подготовить мышцы к нагрузке, не даст быстро устать, а после тренировки вы будете чувствовать прилив энергии. Начинать готовиться к занятиям нужно еще дома. Возьмите с собой полотенце, негазированную воду, обратите большое внимание на выбор спортивной одежды. В первую очередь костюм для занятий должен быть удобным, а уже во вторую – красивым. Если вы будете некомфортно чувствовать себя в выбранной одежде, то можете быть уверенны в том, что эффективной тренировки не получится. Вас будут постоянно отвлекать посторонние мысли, вы будете думать о том, что вам дискомфортно. Поэтому к выбору спортивного костюма нужно отнестись ответственно. Кто-то предпочитает заниматься в спортивных штанах и майке, кто-то в лосинах и обтягивающем топе. Все зависит от индивидуальных предпочтений и вкусов. Чтобы занятие прошло веселее, можете взять с собой плеер с любимой музыкой. Это поможет вам настроиться на позитивный лад. Но нужно быть внимательным в выборе музыки. Она должна стать вспомогательным фоном для занятий, а не отвлекать от них. И, конечно, собираясь на тренировку, не забудьте взять с собой хорошее настроение. Правда не всегда это возможно, и многие идут на занятия после напряженного трудового дня. Но нужно улыбнуться своему отражению в зеркале, сказать, что тренировка пройдет отлично и только потом приступать к ней. Имея положительный настрой, можно надеяться на хорошие результаты.

Самой распространенной ошибкой для начинающих является неправильно подобранная программа. В погоне за красивой фигурой многие начинают применять методы, о которых слышали по телевизору, о которых рассказывала подруга. Это неправильно, так как каждый организм имеет свои индивидуальные особенности. То, что подошло вашей подруге, возможно, вам не подойдет, а то и вовсе окажется во вред. Только вы сами знаете, что лучше для вашего же организма. Вы знаете проблемные места в своей фигуре, ее особенности. Если у вас недостаточно знаний, то нужно почерпнуть их из различных источников. Например, вычислить индекс массы тела, узнать количество жировой прослойки в организме, рассчитать количество калорий, необходимое вам в течение дня. Все это определяется при помощи несложных тестов. На первых порах можно воспользоваться помощью индивидуального тренера. Он поможет вам правильно рассчитать нагрузку, подберет комплекс наиболее эффективных упражнений, расскажет о том, как питаться правильно. Со временем вы сможете отказаться от услуг тренера, начав самостоятельно разбираться во всех тонкостях, но на первых порах его помощь неоценима.

Вторая распространенная ошибка – неправильное выполнение упражнений. Многие новички, придя в спортивный зал, не знают, как обращаться с тем или иным тренажером, какое количество подходов нужно сделать и т.д. Тут опять может пригодиться помощь инструктора. Не стесняйтесь интересоваться, как именно нужно выполнять упражнения, попросите понаблюдать, правильно ли вы их делаете. Не нужно стесняться и пытаться самостоятельно изучить устройство непонятных тренажеров. Просите помощи, иначе можно еще долгое время не увидеть положительного эффекта от занятий. Например, даже всем известное упражнение – качание пресса можно испортить, если напрягать мышцы поясницы, а не живота, помогать себе руками, которые заложены за голову или вытянуты перед собой. И, наоборот, эффект от обычных приседаний увеличиться раза в два, если держать спину прямо и напрягать ягодичные мышцы. Занимаясь на тренажерах, сконцентрируйтесь именно на той группе мышц, которую вы прорабатываете. Не стремитесь изначально выполнить большое количество повторений и подходов, лучше сделать меньшее количество раз, но правильно, это даст гораздо лучший эффект, чем бездумная работа на количество повторов.

Большинство занимающихся, начав посещать тренировки, напрочь забывает о правильном питании. Думая, что достаточно одних занятий спортом, они продолжают есть на ужин жареную картошку с салом, заедая ее вкусным десертом. Бывают и обратные ситуации, когда, чтобы увеличить эффект от занятий, люди практически перестают есть, садясь на низкокалорийную диету. И первый, и второй подход неправильны. Для того чтобы организм начал наращивать мышечную ткань взамен жировой прослойки, ему нужен строительный материал, состоящий из белков и углеводов. Если же вы не будете полноценно питаться, то это может привести к набиранию еще большего веса. Наш организм, если его сажают на низкокалорийную диету, начинает усиленно копить запасы на так называемый «черный день» и уменьшает количество вырабатываемой энергии. Если вы окажитесь упорнее вашего организма и продолжите изнурять его диетой, сдобренной физическими нагрузками, он просто истощиться. Поэтому важно выработать полноценную систему питания. Нужно обязательно есть обогащенную углеводами и белками пищу до и после тренировок, чтобы снабжать организм необходимым строительным материалом. В этом случае положительные результаты не заставят себя ждать.

Помимо вышеперечисленного распространенной ошибкой является отсутствие результативного графика. Каждый занимающийся должен фиксировать свои успехи. Ежедневное взвешивание не имеет к этому никакого отношения. Напротив, взвешиваться нужно раз в неделю и натощак. Надо завести индивидуальный график рекордов, где будет отмечен ваш изначальный вес и параметры. Взвешиваясь и измеряясь раз в неделю, заносите туда все свои изменения. Со временем вы увидите, что объемы начинают уменьшаться, хотя вес будет стоять на месте, а, возможно, и увеличится. В этом нет ничего удивительного, так как, тренируясь, вы наращиваете мышечную массу, а она, как известно, тяжелее жировой прослойки. Также было бы неплохо завести график, где будут указаны спортивные нагрузки – количество подходов, продолжительность аэробной нагрузки, через какое время пришла усталость и т.д. Таким образом вы сможете наглядно увидеть проделанную вами работу, что даст стимул к новым свершением.

Как видите, существует много распространенных ошибок, которые совершают новички. Но не нужно пугаться этого, не ошибается только тот, кто ничего не делает. Главное, вовремя заметить недочеты и найти в себе силы исправить их.

Памп-фитнесПамп-фитнесом называют силовую тренировку, во время которой используют специальный гриф, имеющий вес от 2 до 18 кг. Все упражнения, которые выполняются во время занятий, проводятся под приятную музыку, при этом танцевальные движения не входят в этот вид фитнеса. Зато занятия будут наполнены наклонами, жимами, приседаниями, которые сочетаются с упражнениями, направленными на повышение выносливости. Памп-фитнес любят как мужчины, так и женщины. Чаще всего его выбирают те представительницы прекрасного пола, которые не любят танцевальную аэробику.

Польза от памп-фитнеса

В первую очередь памп-фитнес направлен на улучшение координации и тренировку равновесия. Если посещать занятия регулярно, можно не только укрепить все виды мышц, но и значительно улучшить работу сердечнососудистой системы. Памп-фитнем станет идеальным для тех, кто занятиям на тренажерах предпочитает интенсивные силовые нагрузки, приносящие максимальный результат. При помощи тренировок можно создать рельефное и красивое тело за относительно небольшой промежуток времени.

Нельзя не отметить, что памп-фитнес быстро сжигает жиры и наращивает мышечную массу, что приводит к .

Большим плюсом памп-фитнеса является возможность корректирования определенных частей тела. Достаточно просто давать силовые нагрузки на ту часть фигуры, которую необходимо изменить. Благодаря аэробному режиму можно сбросить имеющийся лишний вес за счет сжигания жиров.

Противопоказания к тренировкам

Людям, страдающим от варикозного расширения вен и имеющим травмы позвоночника, не рекомендуется заниматься памп-фитнесом. Это происходит из-за того, что во время тренировки идет большая нагрузка на суставы и мышцы ног. Чаще всего тренировки проводятся в интенсивном режиме, поэтому, если вы не обладаете хорошей физической подготовкой, лучше использовать самый легкий гриф. Постепенно, по мере наращивания мышечной массы, можно будет брать штанги с большим весом.

Одежда для занятий памп-фитнесом

Для занятий памп-фитнесом не существует специальной формы. Поэтому будет достаточно, если вы наденете на тренировку спортивные штаны или шорты и топ. При этом особое внимание следует уделить обуви. Нужно подобрать качественные кроссовки, которые будут минимизировать или исключать возможность голеностопных травм.

Само занятие длится от 45 до 60 минут. Тренер следит за тем, чтобы все упражнения выполнялись правильно, объясняет пользу каждого из них. После небольшой разминки начинается проработка мелких и крупных групп мышц. Тренировка заканчивается упражнениями на расслабление.

Поначалу памп-фитнес может оказаться довольно трудным видом фитнеса. При этом главное не опускать руки и не прекращать занятия. С каждым последующим занятием вы будете ощущать прилив сил, энергии, а улучшающаяся фигура станет отличным стимулом для продолжения тренировок.

Фитнес-питаниеФитнес-питание – важная составляющая хорошей формы, если вы регулярно тренируетесь. Как только занятия спортом стали частью вашего расписания, изменился и . В переводе на бытовой язык это означает, что всякие недели на кефире, «одноразовое» питание и ограничение одним завтраком вам больше не подходят. «Голодание плюс фитнес» – пожалуй, худшее, что вы можете сделать для собственного здоровья и внешнего вида, за исключением, разве что, «подсадки» на сомнительные таблетки. Если вы тренируетесь, следует питаться регулярно, качественной и сбалансированной по макро и микронутриентам пищей. Рассмотрим, как составить рацион начинающему фитнессисту.

Правильное питание при занятиях фитнесом

Универсального «правильного питания для фитнессиста-любителя» не существует. Мужчины, которые наращивают мышечную массу, могут съедать до 5000-6000 ккал в сутки, а худеющие дамы – не добирать и до 1500 ккал. Каждому человеку требуется строго индивидуальное количество питательных веществ, поэтому более точные расчеты произведите, исходя из собственного веса и тренировочных целей. Мы же приведем общие правила питания:

1. Вы должны обязательно завтракать, обедать, ужинать и устраивать 1-2 легких перекуса между приемами пищи. Только так можно защитить себя от «повышенного аппетита спортсмена»;

2. Количество пищи не должно превышать 300-400 граммов за один прием;

3. Стоит есть только питательные продукты – свежий творог, яйца, мясо, овощи, фрукты, каши из цельных круп, богатые пищевыми волокнами хлебцы, свежую (не соленую!) рыбу, морепродукты, орехи, семечки;

4. Необходимо избегать сладостей, полуфабрикатов, консервов. Единственный допустимый продукт быстрого приготовления – протеиновый коктейль;

5. До силовой тренировки за два часа нужно съесть немного каши или хлеба, чтобы получить углеводную энергию, а после – белковое блюдо или протеиновый коктейль, аэробную тренировку нужно «изолировать» двухчасовыми периодами воздержания от еды;

6. Если вы регулярно практикуете силовые тренировки, нужно съедать порцию полноценного животного белка с каждым основным приемом пищи.

Калорийность питания при наборе мышечной массы равна идеальному весу, умноженному на 33 плюс 1400 ккал, при похудении – идеальному весу, умноженному на 33 плюс 400-500 ккал. В первом случае, нужно употреблять 4 грамма белка на 1 кг веса и 5-6 граммов углеводов, при низком содержании жиров, во втором – 2-3 г белка на 1 кг веса, и 2-3 г углеводов, и не более 40 г жиров в сутки.

Фитнес-питание для похудения

Фитнес-питание для похудения – особый класс протеиновых коктейлей и батончиков, цель которых – упростить жизнь человеку, следующему низкокалорийной диете. Как правило, питание для похудения требует существенного снижения калорийности, поэтому, классические приготовленные с добавлением жира блюда из мяса или рыбы спортсменам не подходят. Кроме того, они довольно бедны белком. Так что встает вопрос – «что же съесть, чтобы и мышечную массу не растерять и жир сжечь»?

Коктейли-заменители питания содержат в среднем 20-30 граммов чистого протеина на порцию, и помимо этого обладают способностью подавлять аппетит. Большинство марок фитнес-питания для похудения содержат пищевые волокна и пиколинат хрома. Эти вещества помогают контролировать тягу к и сладкой пище. Обычно в эти продукты входит и L-карнитин, который помогает преобразовать жир в энергию. Такое питание как правило выпускается со вкусами фруктов или шоколада и может удовлетворить потребность в десерте.

Однако злоупотреблять питанием для похудения «из пакета» не стоит – это чревато нарушениями пищеварения и выработкой нездорового стиля питания. Максимум, вы можете заменить 1 прием пищи коктейлем и принять коктейль для лучшего восстановления мышц после силовой тренировки. Используйте спортивное питание в сочетании с , и результат будет достигнут быстрее.

будоконБудокон – одно из новых поветрий в сфере фитнеса, комплексная система, предусматривающая не только специфические физические упражнения, но и медитацию. Хотя само название «будокон» происходит от японского выражения «bu – do – kon», что в буквальном переводе означает «путь духовного воина», разработана эта система отнюдь не уроженцем Страны восходящего солнца: «автором» системы занятий будокон, как это не удивительно стал американец Кэмерон Шейн.

Будокон: комбинация восточных единоборств и йоги

Кэмерон Шейн, после создания системы тренировок будокон ставший знаменитостью в национальном масштабе, работал со звездами задолго до того, как заняться разработкой «авторского» фитнес-направления: ставил трюки и хореографию Крису Такеру и Джеки Чану на съемках фильма «Час Пик», был личным телохранителем Шона Пенна и Чарли Шина, учил хатха-йоге голливудских актрис Дженнифер Анистон, Кортни Кокс и Мэг Райан. В конечном итоге, именно столь тесное знакомство Шейна с самыми влиятельными представителями американской «Фабрики грез» и обеспечило разработанной им фитнес-методике популярность сначала в США, а потом и за пределами Штатов: философия будокон привлекла внимание таких знаменитостей, как Дженнифер Анистон, Амбер Валетта, Рене Руссо.

Фактически будокон представляет собой нечто большее, чем очередное направление фитнеса – будокон является своеобразной философией, объединением лучших принципов ряда восточных единоборств (каратэ, тейквондо, джиу-джитсу), хатха-йоги и дзен-медитации. Именно по этой причине цель занятий будоконом – это не банальное похудение, коррекция фигуры или улучшение тонуса мышц, а своего рода познание искусства жизни, жизненной философии через баланс движений, достижение здоровья не только тела, но и духа. Этому способствуют не только сбалансированные физические упражнения и медитация, но и соблюдение некоторых других рекомендаций, касающихся образа жизни в целом. В частности, будокон предписывает изменение режима питания (переход на вегетарианскую диету с минимумом продуктов из муки и отказ от содержащих сахар продуктов).

Комплекс занятий

Будокон – это сочетание техник, направленных на укрепление выносливости, силы и ловкости, и медитации дзен, направленной на укрепление духа. Будокон представляет собой на удивление сбалансированную систему физических упражнений, позволяющих в равной степени развить ловкость, силу, скорость, добиться плавности, легкости и быстроты движений, научиться сохранять равновесие. Эта часть тренировки носит название «будо». Вторая часть комплекса будокон предусматривает упражнения, сходные с упражнениями аштанга-йоги и айенгара-йоги – эти упражнения помогают обрести спокойствие, контролировать все движения своего тела, добиться их силы и точности. И, наконец, каждая будокон-тренировка завершается дзен-медитацией.

Преимущества

Хотя будокон объединяет принципы многих восточных единоборств, какой-либо специфической подготовки к занятиям этим видом фитнеса и уж тем более личного опыта занятий восточными единоборствами не требуется. Заниматься будоконом может даже человек, никогда ранее не уделявший время фитнесу или занятиям какими-либо видами спорта – овладеть навыками будокона может каждый, именно это и является одним из ключевых преимуществ этого направления в фитнесе. Кроме того, результаты, достигаемые за счет регулярных занятий будоконом, разительны: будокон позволяет не только обрести прекрасную физическую форму, но и добиться спокойствия духа. Положительное влияние будокона не ограничивается только укреплением мышц и повышением выносливости: регулярные тренировки «подарят» легкую походку, уверенные движения, развитую координацию, научат внимательнее относиться к тем сигналам, которые подает человеку его тело. И, наконец, очевидное преимущество будокона по сравнению с другими направлениями фитнеса – это работа с психикой: будокон учит спокойнее относиться к жизни, помогает выработать стрессоустойчивость, стать чуть терпимее к окружающим – а значит, в конечном итоге улучшить не только физическое, но и психологическое самочувствие.

Шейпинг для похуденияШейпинг – российская, а точнее, еще советская, альтернатива фитнесу. Это полноценная система здоровой жизни, включающая в себя упражнения, правильное питание, эмоциональный настрой и грамотный подход к восстановлению организма после тренировок. В клубах шейпинга или шейпинг-студиях вам помогут подобрать именно те упражнения и тренировочные планы, которые улучшат вашу фигуру, и помогут снизить вес. Правда, следует иметь ввиду, что эталоном для этой системы является типичная «худая» фигура модели, а не тело спортсменки. Мускульный рельеф – не то, за чем стоит ходить на такие тренировки. Что же можно получить от отечественного аналога фитнеса?

Шейпинг для похудения

По статистике Федерации Шейпинга, большинство россиянок приходят на тренировки именно с целью похудеть, снизить вес, уменьшить жировую прослойку. Прежде всего, в клубе вы пройдете взвешивание, измерение объемов. Затем ваши данные введут в специальную компьютерную программу, которая и выдаст вам план питания и схему тренировок. Большой плюс системы заключается как раз в индивидуальном подходе, причем, за сравнительно небольшие деньги. Месяц занятий в студии стоит не более 50 долларов.

Для похудения вам предстоит заниматься с высоким пульсом, и питаться, ограничивая калории. Такая схема называется катаболической. Катаболическая тренировка состоит из разминки, 11-12 упражнений на все группы мышц, которые вы будете выполнять в быстром темпе и без отягощений, и легкой растяжки. Отечественные специалисты рекомендуют обычной женщине тренироваться всего 2-3 раза в неделю. Небольшие подсчеты позволят нам выяснить, что таким образом расходуется не более 1200-1800 ккал в неделю, что довольно мало. За счет чего же худеют в шейпинге?

Рацион для катаболического режима, как правило, включает 1200-1500 ккал. При этом вы будете ограничивать животный белок – в день можно кушать до 100 г мяса или рыбы, плюс примерно полпачки творога и стакан кефира. Основа рациона – по 300-400 граммов фруктов и овощей. Кашу есть тоже можно, но без масла и в количестве, обычно, не превышающем 150 граммов в отварном виде. Дополнительно разрешается пара чайных ложек оливкового или иного растительного масла, и одна чайная ложечка варенья или меда. Заметим, что это – примерный рацион, для составления собственного плана похудения вам следует обратиться в любой клуб или студию Федерации Шейпинга.

Шейпинг дома

Официально, такого явления как шейпинг дома не существует. Есть так называемые виртуальные клубы. Вы оплачиваете порядка 1000 у.е. в год, и на ваш почтовый адрес регулярно приходят диски с программами, кроме того, вы можете «забивать» свои результаты в компьютерную программу и получать диету, составленную специально для вас. Тренироваться же предстоит дома под видео, техника упражнений и регулярность тренировок – полностью ваша забота.

Итак, большинство дисков под названием «шейпинг», которые мы можем купить в обычном магазине, не имеют отношения к официальной методике этой тренировки. Федерация не советует заниматься по таким программам. Что же вы теряете, обращаясь к помощи таких пособий? Прежде всего, . «Индивидуализация» тренировок в шейпинге – понятие довольно условное. Допустим, если у вас слишком объемные бедра и тонкие руки, вам предложат лишь дополнительное упражнение на руки, и измененный режим движения для ног. Главный бонус от занятий можно получить и самостоятельно, если вы будете тренироваться регулярно, интенсивно и питаться правильно. В любом случае, даже домашние уроки под видео лучше, чем полное отсутствие физической активности, так что выбирайте, что вам ближе, и занимайтесь собой с удовольствием.

СайклингСайклинг или cycling – высокоинтенсивная аэробная групповая тренировка на велотренажерах. Звучит скучновато? Ничего подобного, это один из самых зажигательных уроков современной фитнес-индустрии. Он любим многими голливудскими звездами и обычными мужчинами и женщинами, которые хотят поддерживать себя в форме и не имеют много свободного времени, чтобы тратить его на спортзал. Обычному человеку достаточно посещать занятия 3 раза в неделю, один урок длится 45-60 минут, за это время сжигается от 600 до 1000 ккал. Впечатляет? Познакомьтесь с сайклингом поближе, и, возможно, вы сможете сбросить вес без строгих диет, а еще научитесь избавляться от всего за три часа в неделю. Поехали?

Кому подходит сайклинг

Сайклинг – поистине уникальный урок. На нем свою долю нагрузки получат даже те, кто в принципе не может заниматься в группе из-за нарушенной координации движений. Если вы отправляетесь влево, когда вся группа идет вправо, ваш путь лежит на сайклинг. Новичку нужно будет освоить только три базовые техники вращения педалей, отжимания от руля, а также правильную настройку самого велотренажера. Обычно на всю «премудрость» уходит 5 минут перед началом занятия. Просто придите на первый в своей жизни урок пораньше и попросите инструктора помочь, и все.

В процессе занятия вы будете усиливать или уменьшать нагрузку и менять технику вращения по команде инструктора. По сравнению с индивидуальными занятиями, это более эффективно – на сайкле практически невозможно схалтурить. Однако если вы совсем не занимались фитнесом раньше или находитесь в плохой форме, попросите инструктора показать вам облегченный вариант.

Не рекомендуются занятия сайклингом , если есть травма коленей, поясницы и голеностопов. Сколиозы и нарушения осанки не являются противопоказанием. Напротив, серии отжиманий от руля помогут вам укрепить мышцы спины. Однако если вы всерьез хотите накачать мускулатуру, и приобрести красивый рельеф, придется пару раз в неделю дополнительно позаниматься в тренажерном зале. Не забудьте предупредить инструктора о том, что вы ходите на сайклинг, чтобы он составил вам по-настоящему сбалансированную программу .

Обычно среди противопоказаний называют серьезный лишний вес, ишемию и гипертонию, однако в каждом конкретном случае стоит решать вопрос о занятиях со спортивным врачом. Беременные, в принципе, могут заниматься на облегченных режимах, если нет соответствующего медицинского запрета.

Основы сайклинга

Чтобы быстрее влиться в команду велосипедистов, изучите следующие основные техники:

* Чтобы настроить сайкл, подойдите к нему сбоку, поднимите согнутую в колене ногу так, чтобы бедро стало параллельно полу, и выставьте высоту сиденья на этот уровень. Расстояние от руля до самой узкой «передней» части сиденья обычно равно длине вашей руки от кончиков пальцев до локтя. Закручивайте все регуляторы до упора, чтобы сиденье и руль не «провалились» в самый неподходящий момент;

* Классическое вращение педалей выполняется сидя с прямой спиной, руки чуть опираются на руль, живот втянут. Цепляться за руль не стоит, это дополнительная нагрузка на пальцы. Вы должны одновременно надавливать одной ногой на педаль и подтягивать другой ногой педаль к ягодице. Так достигается максимальная нагрузка на мышцы;

* Техника «танцовщица» выполняется стоя, руки в упоре на руле, таз не фиксируется. Вы должны как бы наступать сначала на одну педаль, потом на другую, позволяя тазу двигаться свободно;

* Выполняя фиксацию стоя, следует втянуть живот, выпрямиться, напрячь ягодицы и не раскачивать таз из стороны в сторону. Вращение педалей выполняется только за счет мышц бедер, ягодичные мышцы и пресс работают только как стабилизаторы.

Ну, и напоследок, главное правило сайклинга – не останавливайтесь, не делайте резких движений и не сдавайтесь, и вы обязательно «доедете» до фигуры своей мечты.

Обувь для фитнесаОбувь для фитнеса – необходимый предмет вашей экипировки, даже если вы тренируетесь дома. Правильные кроссовки защищают от травм не только голеностопный сустав и стопу, но и колени, и позвоночник. А еще они помогают соблюдать технику , а значит, вы сможете проработать мышцы более качественно. Для каждого вида фитнеса существует своя подходящая обувь. Приобретать кроссовки, кеды и бутсы лучше всего в специализированных магазинах, и менять обувь как минимум один раз в восемь месяцев. А еще мужчинам, женщинам и детям действительно нужны разные ботинки и кроссовки, и дело тут не в размере, а в особенностях строения стопы, так что стоит разобраться в том, как их правильно выбирать.

Виды обуви для фитнеса

Для , кардионагрузки на тренажере, посещений тренажерного зала и бега вам потребуются кроссовки. «Аэробные» модели маркируются «fitness», их легко отличить по несколько завышенному верхнему фиксатору. Эти кроссовки напоминают высокие ботинки, а нужно это вовсе не для красоты, а для фиксации проблемных голеностопных суставов. Еще обувь для аэробики обычно выпускается с вентиляционными вставками и амортизирующими элементами подошвы под пяткой и пальцами ноги. Впрочем, заниматься , аэробикой, латиной можно и в беговых кроссовках, но тем, кто легко подворачивает лодыжки, следует носить фиксаторы в дополнение.

Кроссовки для пробежек и кардиотренажеров называются «беговые». Эти модели отличаются легкостью, гибкостью подошвы и наличием больших вентиляционных вставок. Беговые модели считаются универсальными, в непрофессиональном фитнесе их можно носить на силовые и аэробные тренировки. Для качественных пробежек лучше всего выбрать модель с «энергосберегающей» подошвой, видели обувь с «гусеничками» на стопе – это они. Для занятий в тренажерном зале нужны высокие кроссовки с относительно плоской подошвой. Последнее актуально для пауэрлифтинга и серьезных силовых занятий. Беговые модели могут быть слишком «пружинистыми» и перегружать суставы и позвоночник в процессе работы с весом. Но если вы не работаете с серьезными отягощениями, можно обойтись «аэробной» моделью.

Для занятий используют чешки или так называемые шейпки – кроссовки с тонкой гибкой подошвой без амортизаторов. Их «фишка» – исключительная легкость. Подобную обувь можно носить на занятия , , . А вот йога вообще не «дружит» с обувью. В идеале следует заниматься босиком, в крайнем случае, вы можете одеть носочки.

Для нужны кроссовки с жесткой подошвой. Это специальная велообувь, либо кроссовки для «городских просторов» без «пружинок» с твердой, но гибкой подошвой.

Ну а для пешей ходьбы, походов и приобретаются треккинговые ботинки. В отличие от кроссовок, они жесткие и защищают стопу не только от вывихов, но и от ударной нагрузки на пальцы.

Обувь для фитнеса — идем в магазин

Прежде всего, даже если вы предпочитаете интернет-шоппинг, никогда не покупайте обувь для фитнеса без примерки. Только на ноге и в движении можно оценить удобство той или иной модели. Но мерить обувь для тренировок следует правильно. Запланируйте поход по магазинам на вторую половину дня, а лучше – на вечер. Нога будет немного отекшей, что является ее естественным состоянием, а значит, обувь сядет удобно.

Никогда не меряйте обувь на шерстяной или махровый носок. Исключение – бутсы для горного туризма или треккинговые ботинки для зимних переходов. Аналогично, капроновые колготки и носки не походят для примерки, так как «утягивают» стопу. Запаситесь парой спортивных носков для примерки. Обув кроссовки, походите в них по магазину, не стесняйтесь попрыгать или поприседать, если ваша тренировка включает соответствующие элементы. Покупайте только ту обувь, в которой вам будет идеально удобно.

Бег для похуденияМногие люди начинают бегать для того, чтобы похудеть. Действительно, бег обеспечивает очень интенсивную физическую нагрузку, что при должном упорстве может помочь справиться с лишним весом. Человек весом 75 кг может сжечь около 100 ккал, пробежав всего 1,2 км. Однако чтобы похудеть при помощи бега, нужно придерживаться определенных правил.

Питание

Регулярные пробежки не избавят от необходимости следить за количеством потребляемых калорий. Во время бега организм сжигаем много калорий, возникает сильное чувство голода, и человек нередко позволяет себе довольно калорийные блюда, полагая, что избавится от излишков энергии и жира во время следующей пробежки. Однако и в следующий раз он столкнется с тем же соблазном. Поэтому многие люди, начав бегать, обнаруживают, что их вес не снижается, а иногда даже увеличивается. Чтобы справиться с неконтролируемым потреблением пищи, в течение нескольких недель записывайте все, что вы едите и пьете и каждые два-три дня перечитывайте свои записи и заодно, хотя бы приблизительно, подсчитывайте, сколько калорий вы получили и сколько - сожгли. Скорее всего, результаты такого самоанализа заставят вас ответственнее относиться к своему питанию, даже несмотря на то, что вы усердно бегаете. Общая рекомендация по питанию проста - больше сложных углеводов, клетчатки и постных белков, меньше насыщенных и транс-жиров, и простых углеводов.

Следуйте плану тренировок

Следование четкому плану тренировок, расписанному на несколько недель вперед, является самым простым и эффективным способом мотивировать себя продолжать бегать, несмотря на лень и другие отвлекающие факторы. Вы будете точно знать, что вам нужно сделать сегодня и завтра, чтобы получить определенный результат через неделю и через месяц. Благодаря этому перенести тренировку на потом непросто - вы будете точно знать, что потеряете, если пойдете на поводу у собственной лени. Кроме того, план занятий позволит избежать травм, которые нередко получают начинающие бегуны, стремящиеся сразу пробежать по пять, а то и десять километров в день. План тренировок можно составить самостоятельно, но лучше попросить совета у опытного тренера или у человека, который сам давно занимается бегом.

Бегайте регулярно

Если вы не хотите заниматься по определенному плану, вам все равно необходимо придерживаться определенного распорядка, так как вам не удастся похудеть, если вы будете бегать один раз в неделю. В идеале следует бегать, хотя бы понемногу, каждый день, но если это невозможно, бегайте хотя бы три-четыре раза в неделю.

Бегайте на скорость

Быстрый бег позволяет сжечь много калорий за короткий промежуток времени. Кроме того, чередование бега со средней скоростью с быстрыми пробежками, сделает тренировки более интересными. Наконец, быстрый бег увеличивает мышечную массу, а значит, организм станет расходовать больше калорий, даже находясь в состоянии покоя.

Если бег не помогает похудеть

Нередко случается, что человек регулярно бегает в течение нескольких месяцев, а стрелка весов словно замерла на одном месте. Столкнувшись с такой проблемой, нужно в первую очередь обратить внимание на свое питание. Как говорилось выше, злоупотребление калориями может свести на нет все усилия, которые вы прилагаете на беговой дорожке.

Кроме того, вес не является самым точным показателем эффективности вашей программы похудения. Мышечная ткань плотнее, чем жировая, и вес может «стоять не месте» именно из-за того, что вы наращиваете мышечную массу. Измеряйте объем талии и бедер, прислушивайтесь к общему самочувствию, чтобы оценить, насколько бег помог изменить ваше тело.

Если же бег действительно не помогает похудеть, следует еще больше сократить потребление калорий (желательно предварительно проконсультироваться с диетологом) и увеличить интенсивность тренировок. В случае если даже эти меры не помогут похудеть, рекомендуется обратиться к врачу.

упражнения нижний прессМышцы нижнего пресса выполняют функцию вращения таза вперед. Именно в средней и нижней части наиболее интенсивно накапливаются жировые отложения, от которых сложно избавиться. Это самая продолжительная часть первой стадии тренировок. Упражнения для нижнего пресса наиболее утомительны и болезненны, поэтому многие отдают предпочтение работе с верхними мышцами. Нельзя забывать о том, что для красивого живота важна подтянутая нижняя часть, в которой без серьезных тренировок так и останется складка.

Нижний пресс: проблемы и пути их решения

Поддерживать тонус мускулатуры нижней части живота необходимо еще и потому, что они поддерживают органы малого таза и препятствуют таким патологиям, как опущение половых органов. Программы для прокачивания этой группы мышц требуют целеустремленности и самоконтроля, только в этом случае можно добиться заметных успехов.

Некоторые правила помогут облегчить работу в этом направлении, если соблюдать их регулярно и неукоснительно:

  • упражнения следует выполнять только на голодный желудок и не принимать пищу в течение часа-двух после тренировки;
  • правильное дыхание в этих комплексах упражнений важно, как никогда: выдох делается в фазе пиковой нагрузки на мышцы;
  • качество гораздо важнее количества: если поначалу трудно, лучше сделать десять качественных упражнений с максимальной нагрузкой, чем вдвое больше небрежных;
  • лучше делать упражнения в медленном темпе, постоянно контролируя положение тела.

Эффективные упражнения для нижнего пресса

Отличительная черта работы с этой группой мышц заключается в том, что они состоят в поднимании ног из различных позиций и под разным углом, при этом верхняя часть туловища должна быть жестко зафиксирована.

  • Лежа на спине и зафиксировав руки вдоль торса, нужно поднять голову и шею. После этого плавно поднять прямые ноги под углом в шестьдесят градусов, задержать на несколько секунд и опустить до положения примерно пяти сантиметров от пола. В течение десяти- пятнадцати повторов нужно следить, чтобы ноги ни разу не коснулись пола. Это тяжелое упражнение, поэтому необходимо сначала добиться его безукоризненного выполнения и только потом переходить к двум, трем и более подходам.
  • Упражнение в висе на перекладине. Прямые ноги нужно поднимать до перпендикуляра телу и задерживать так, параллельно земле, на несколько секунд.

Упражнения для нижнего пресса имеют одну интересную особенность: через некоторое время они дают четкое понимание работы каждой мышцы. Это ощущение дает ни с чем не сравнимую радость от способности управлять собственным телом.

Секс-зарядка: самый приятный фитнесЛюди от природы ленивы. Они изобрели пульт, чтобы не вставать с дивана, придумали разнообразные отговорки, чтобы не заниматься зарядкой и меньше двигаться. Ученым приходится прибегать к своеобразной хитрости, чтобы заставить людей вести себя активнее. Нужно обращать внимание людей на те действия, которые им приятно выполнять. Например, было выяснено, что при поцелуе сжигаются калории.

Самым энергозатратным процессом в интимных взаимоотношениях людей является секс. По мнению экспертов, при регулярном активном сексе сжигается калорий не меньше, чем в спортивном зале. Однако полностью преобразить фигуру поможет лишь комплексный подход – комбинирование секса с занятиями на тренажёрах. Эффект похудения будет значительно выше, если к вышеуказанному прибавить занятия гимнастикой.

В зависимости от выбранных поз в сексе, прокачиваются различные группы мышц. В положении женщины “сверху” активно задействуются спина и вся мышечная группа ног. Классическая поза помогает делать упор на ягодичную зону. В положении “мужчина сзади, женщина на четвереньках” работают как мышцы рук и ног, так и ягодицы. Наиболее энергозатратная и полезная поза “стоя”. При занятии сексом в ней, прокачиваются все основные группы мышц, однако долго находится в этой позиции сложно.

Секс-зарядка необходима человеку для того, чтобы оставаться в тонусе весь день.

Общеизвестно, что вода не только является основополагающим элементом для жизнедеятельности человека, но и помогает нормализировать вес, поэтому занятие сексом в ней дополнительно высвобождает накопившуюся в теле энергию. Если вы решились на половой акт в водной среде (бассейн, джакузи, озеро или море), стоит учесть некоторые особенности: Следите за чистотой воды, дабы не подхватить различные болячки.

Используйте смазку на силиконовой основе, поскольку вода, попав во влагалище, смоет естественную секрецию.

Отличную форму вам обеспечат ролевые игры: Вы получаете новые эмоции и затрачиваете больше усилий для их организации. Результат – большая потеря калорий.

После активных сексуальных игр проявляется сильный аппетит, но не старайтесь сразу его удовлетворять – это организм сигнализирует о потере значительного количества калорий. Постарайтесь заглушить голод, съев например, несколько яблок.

И всё-таки, если вам необходимо сбросить лишний вес, комбинируйте секс с диетой или спортом. Секс-зарядка необходима, но не стоит превращать её просто в – это способ познания любимого человека, а не накачка мышц за его счёт. Хотя вы всегда можете совмещать полезное с приятным.


Загрузка...